監修 : 管理栄養士 HISAO
食べ過ぎた後の「リセット食」ガイド!ファスティング後の回復食レシピと目的を管理栄養士が解説
仕事の付き合いや週末の楽しみ、あるいはストレス解消で、つい食べ過ぎて体が重く感じることはありませんか?
一度乱れてしまった食生活は、早めにリセットしてあげることが大切です。
とはいえ、単に「食べない」という選択ではなく、何を取り入れるかがポイントになります。
そこでこの記事では、管理栄養士が推奨するリセットのコツや、正しい断食(ファスティング)の方法、その後の回復食レシピについて、初心者の方へのガイドとなるよう分かりやすく解説します。

- 食べ過ぎによって起こる体の不調
- 「リセット食」の目的と実践方法
- 「リセット食」で役立つ献立例とおすすめ商品
目次
- 食べ過ぎによって起こる体の不調
- リセット食を実践!まずはファスティングで体を浄化
- ファスティングが終わったら、体に優しい回復食を!
- 15e/organicの体に優しいおすすめ商品
- リセット食で心身を整え、明日をもっと元気に過ごそう
食べ過ぎによって起こる体の不調

食べ過ぎたり飲みすぎたりすると、翌日何となく体がだるいと感じた経験はありませんか?
そのだるさは気のせいではなく、体の中で様々なことが起こっているサインです。ここでは、食べ過ぎによって起こる体の不調について解説します。
胃腸の機能が低下する
暴飲暴食をすると、胃腸は食べたものを消化するためにフルパワーで働きます。
その状態が続くと胃腸に過度の負担がかかり、機能が低下します。
その結果、胃腸本来の活動がスムーズに行えなくなり、胃もたれなどの体調不良に繋がっていきます。
顔や足がむくむ
食べ過ぎた時には、気付かぬうちに塩分や糖分も過剰摂取していることがあります。
摂り過ぎた塩分、糖分は体に水分を溜め込むため、むくみの原因になります。
食べ過ぎた翌日に体重が増えるのは、むくみによる場合が多く「食べ過ぎたから太った!」というわけではありません。
倦怠感がある
食べ過ぎた翌日「何となくだるい」と感じることはありませんか?
これは、食べ過ぎが原因で血糖値が急激に上がったり下がったりすることによって、眠気や重だるさ、集中力の低下などが起こるためです。
また、消化にエネルギーが使われるため、日常生活で活動するために必要なエネルギーが不足し、全身の倦怠感に繋がる場合もあります。
特に、アルコールを摂り過ぎた場合は肝臓での解毒作業も必要になるため、強い疲労感を感じやすくなります。
リセット食を実践!まずはファスティングで体を浄化

食べ過ぎて体の不調を感じるのは、体の正常な反応です。
この反応を理解し、体をリセットすることで元の元気な体に戻していきましょう。
リセット食の目的と取り入れ方
リセット食の一番の目的は、胃腸を休めて体をリセットすることです。
リセット食を取り入れることで、体から余分な水分や塩分、糖分が排出されます。
さらに血糖値も安定させる効果も期待でき、体を本体の健康な状態に戻すことで、食べ過ぎによる不調の改善につながります。
体をリセットするための方法としては「ファスティング」と「回復食」を組み合わせて行うのがおすすめです。
【リセット食の取り入れ方】
“ファスティング”を行う
⇒体に取り入れた余分な食べ物を排出
⇒胃腸をしっかり休ませる
⇒消化の良い”回復食”を食べる
⇒体の機能を元の状態に回復させていく
ファスティングとは
ファスティングとは、一定の期間、固形物を摂るのを控える(断食する)ことです。
ファスティングを行うと、様々な効果を得ることが期待できます。
ファスティングの効果
- 消化器官を休ませ、食べ過ぎによる消化不良を解消する
- 消化に必要な「消化酵素」をセーブし、代謝に必要な「代謝酵素」を確保する
- 血糖値やインスリンの分泌が安定する
- 腸内環境が改善する
ファスティングのやり方
ファスティングには様々な方法がありますが、今回は「16時間ファスティング」を紹介します。
やり方はとても簡単!食べ過ぎた翌日、16時間の間、固形物を摂らないようにするだけです。
睡眠時間を含めると、食べない時間がそれほど長く感じにくく、実践しやすいファスティング方法です。
ファスティング実践例
| 時刻(参考) | 行動パターン | リセット食スケジュール |
|---|---|---|
| 21:00 | 飲み会終了 | ファスティング開始 |
| 21:00〜12:00 | 就寝前 | 水か白湯のみ摂取可能 |
| (16時間絶食) | 朝食なし | 水か白湯をしっかり摂る |
| 13:00 | 遅めの昼食 | 回復食1日目 |
ただし、ファスティングを行う際は、無理は禁物です。以下の注意点を守って取り組みましょう。
- 水はしっかり摂ること
- いきなり長時間の断食はしない
- 断食中は激しい運動を避ける
- 体調に異変を感じる際は行わない
- 服薬中、持病のある方は自己判断で行わない
ファスティングが終わったら、体に優しい回復食を!

ファスティングで胃腸を休ませ、体本来の働きを取り戻したら、次に体を通常の状態に整えていきます。
ここでは、体に優しい回復食を紹介します。
回復食とは
回復食とは、食べ過ぎて疲れた胃腸を休ませた後、通常の食事に戻していくための「慣らしの食事」です。
基本は消化の良いものを選び、塩分や脂質を控えながら、胃腸を少しずつ動かしていきます。また、代謝や筋肉量を落さないために、たんぱく質はしっかり摂ることも大切です。
食べ過ぎた翌日~3日間程が期間の目安に取り入れていきましょう。
回復食の献立例(食べ過ぎた翌日~)
ここでは、実際の献立例をご紹介します。
食べ過ぎた翌日、ファスティングが終わってから食事を始める際の参考にしてみてください。
<3日間の食事例>
【1日目】
朝食:ファスティング中
昼食:お粥、梅干し、味噌汁
夕食:お粥、白身魚の蒸し焼き、温野菜、味噌汁
【2日目】
朝食:卵雑炊、温野菜
昼食:ご飯、鶏むね肉のホイル蒸し、野菜スープ
夕食:ご飯、豆腐ハンバーグ、温野菜、味噌汁
【3日目】
朝食:ご飯、焼き魚、味噌汁
昼食:揚げ物やファストフードを避ければ、何でも可能
夕食:ご飯、鶏肉と野菜の煮物、温野菜、味噌汁
回復食は、脂っこいものや添加物の多いものを避け、普段よりも消化の良い食べものを摂るよう意識することがポイントです。
1日目はお粥や味噌汁から始め、2日目、3日目と徐々に普段の食事に戻していきましょう。
15e/organicの体に優しいおすすめ商品

回復食では、料理に使う食材にも注目したいところです。
ここでは、自然栽培やオーガニックにこだわった、15e/organicのおすすめ商品を紹介します。
体に優しく、安心して使うことができるので、体のリセットにぜひ活用してみてください。
味噌
味噌は、大豆、塩、麹菌を原料にして作られる発酵食品です。
麹由来の酵素が豊富に含まれるため、腸内環境を整えたり、消化を助ける働きが期待できます。その働きは、食べ過ぎた後の胃もたれや倦怠感の解消にも役立ちます。
15e/organicでは、無農薬・無肥料の自然栽培で育てた原材料を使った味噌を取り扱っています。回復食に、そのままでも味噌汁としてもおすすめですので、ぜひお試しください。
【15/e organic】季節のお野菜セット!(L/M)
回復食に欠かせない野菜は、15e/organicの「季節のお野菜セット」がおすすめ。
管理栄養士がその季節、その時に最も美味しく、栄養価が高い野菜を厳選してお届けします。無農薬の自然栽培で作られた、体に優しく美味しい野菜セットです。
【THE ONE】野草発酵エキス 15ml/500ml
高原野菜や果物、スーパーフード、野草など82種類の素材に、15菌株の乳酸菌を掛け合わせた発酵ドリンクです。
15e/organicで扱っている野草発酵エキスは、一般的な酵素ドリンクとは異なり「自分の体内酵素を活性化するための栄養素を届ける」という新しいアプローチの発酵ドリンクです。
腸内環境の改善や代謝のサポートにも役立ちます。食べ過ぎた翌日、体をリセットする際の栄養補給に最適な野草発酵エキス、ぜひお試しください。
リセット食で心身を整え、明日をもっと元気に過ごそう
今回は、リセット食についてご紹介しました。
食べ過ぎた翌日はがんばった胃腸を少し休ませて、代謝をスムーズに戻すために「体をケアする食事」を意識してみる。
そんな、自分をいたわる時間が、実は一番、回復の近道だったりします。
我慢するのではなく、体に優しいものを選んで、体の中から回復していくこと。
食べ過ぎたと思ったら、今回紹介したメニューや商品をぜひ参考にしてみてください。
食べ過ぎても大丈夫!リセット食を正しく取り入れて、体をしっかり整えていきましょう。
店舗情報
15/e organic 表参道店
自然栽培の食品と天然由来100%のコスメ・サプリだけを厳選したオーガニックスーパー。
管理栄養士・栄養士が暮らしに寄り添ったオーガニックライフをご提案いたします。
- 住所:〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス:東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間:11:00~20:00
- 定休日:年末年始
【記事の監修】

15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が1つでも、「そうなんだ!」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします!






