バターナッツかぼちゃとキャベツのコールスロー｜基本のサラダレシピ
バターナッツかぼちゃの上品な甘みと、キャベツ・たまねぎのシャキッとした食感を合わせた、やさしい味わいのコールスローサラダです。
調理時間：20分
レシピ開発者：みお❁麹ごはん
監修：管理栄養士 HISAO
Dietitian’s Tips
管理栄養士の栄養ポイント!
バターナッツかぼちゃにはβ-カロテンが豊富で、肌・粘膜の健康維持や免疫サポートに役立ちます。キャベツのビタミンCやたまねぎのケルセチンと組み合わせることで抗酸化作用が高まり、日々の疲れ対策にもおすすめです。また、豆乳ベースの手作りマヨネーズを使えば、脂質を抑えつつ、植物性のやさしいコクを楽しめるヘルシーな一品になります。
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材料（3〜4人分）
- バターナッツかぼちゃ：150g
- キャベツ：150g
- たまねぎ（紫たまねぎ）：1/4個
- マヨネーズ（※）：大さじ3〜
- レモン汁：大さじ1
- 塩麹：小さじ1
- 【※手作り豆乳マヨネーズ】
- 豆乳：50ml
- 塩麹：大さじ1（たまねぎ麹でも代用可）
- はちみつなど：小さじ2（甘麹でも代用可）
- なたね油：100ml
- 酢：大さじ1.5
- ★は、豆乳マヨネーズの材料です。
栄養成分
- エネルギー：119kcal
- 塩分：0.3g
- 野菜摂取量：122g
- たんぱく質：2.1g
- 脂質：5.9g
- 食物繊維：3.1g
- 炭水化物：16.4g
- ※栄養成分は、１人当たりの目安値です
Recipe Instructions
作り方
皮をむいたかぼちゃとキャベツを千切りにし、塩をなじませて10分おく。
野菜の水分をしっかり出す
塩をなじませると、浸透圧の作用で野菜から水分が抜けてしんなりし、食べやすくなるだけでなく味が染み込みやすくなります。入れる塩の量は少々で大丈夫です。
野菜の水分をしっかり出す
塩をなじませると、浸透圧の作用で野菜から水分が抜けてしんなりし、食べやすくなるだけでなく味が染み込みやすくなります。入れる塩の量は少々で大丈夫です。
たまねぎは薄切りにして水にさらす。(5分ほど)
辛みをとって食べやすくする
たまねぎを水にさらすと、辛味が外に出て食べやすくなります。
辛みをとって食べやすくする
たまねぎを水にさらすと、辛味が外に出て食べやすくなります。
豆乳マヨネーズを作る。
★の酢以外の材料を容器に入れて、ハンドブレンダーでよくまぜる。(最初は動かさずゆっくり動かす)
酢を加えて再度まぜ、もったりしたらOK。
④のマヨネーズと、その他Aの材料をまぜる。
水気をしっかりきった野菜に、⑥をまぜあわせ、お好みで黒コショウをふる。
野菜の水気はしっかり切る！
水分が多いとドレッシングと和えた時に水っぽいくなるので、しっかりと水気を切るのがポイント。濡れたさらしを使うと、手からこぼれず絞りやすくなります。
野菜の水気はしっかり切る！
水分が多いとドレッシングと和えた時に水っぽいくなるので、しっかりと水気を切るのがポイント。濡れたさらしを使うと、手からこぼれず絞りやすくなります。
レシピ全体のポイント
紫たまねぎは色がきれいですが、入れなくてもOK。普通のたまねぎでも美味しくできます。→紫たまねぎで作ると彩りがきれいに仕上がりますが、入れなくてもOK。
レシピ全体のポイント
紫たまねぎは色がきれいですが、入れなくてもOK。普通のたまねぎでも美味しくできます。→紫たまねぎで作ると彩りがきれいに仕上がりますが、入れなくてもOK。
Food Trivia
食材の豆知識
バターナッツかぼちゃ
ひょうたんのような形が特徴のバターナッツかぼちゃは、きめ細かくなめらかな果肉と、上品で軽やかな甘さが魅力の食材です。加熱するととろりとした口当たりになり、ポタージュはもちろん、グリルやオーブン料理とも相性抜群。また、生でも食べられるため、サラダに加えると彩りと甘みのアクセントになります。栄養面では、β-カロテンをはじめビタミンC・ビタミンEが豊富で、肌や粘膜の健康維持に役立つ成分がしっかり含まれています。
Food Trivia
このレシピに使われている商品
【このレシピ開発者】
みお
麹ごはん
“食を通じてやさしい世界をつくる”をテーマに、Instagramを中心に活動している上級麹士。
料理教室の主宰から、企業・飲食店向けのレシピ開発、麹の製造・販売まで幅広く手がけている。
【監修】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
店舗情報
15/e organic 表参道店
- 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間：11:00～20:00
- 定休日：年末年始
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