監修 : 管理栄養士 HISAO
天然塩の見分け方はここをチェック！精製塩との違いと選び方
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- 精製塩と天然塩の違いは「ミネラル」にあり、カラダへのやさしさと料理のコクを大きく左右する。
- パッケージ裏の「工程（天日・平釜）」と「原材料」を確認することで、本物の天然塩を確実に見分けることができる。
- 塩を単に減らすのではなく、天然塩の旨味や酸味を活かした「適塩」が、美味しさと健康を両立させる鍵となる。
食卓に欠かせない塩。
スーパーなどでは様々な種類の塩が並んでいますが、日本の家庭で多く使われているのは「精製塩」であることをご存知でしょうか？
その一方で、健康志向の高まりとともに「天然塩」への関心も高まっています。
しかし、現在の表示ルールではパッケージに「天然塩」や「自然塩」と大きく書くことが制限されているため、どれを選べばいいのか迷う方も多いのが現実です。
そこで本記事では、パッケージの裏側を見ただけで分かる「本物の塩」の見分け方や、毎日の料理がおいしくなる塩の活用法について詳しく解説します。
目次
- 天然塩と精製塩の違いとは？ミネラルバランスが鍵
- 失敗しない！「本物の天然塩」の見分け方・3つのチェックポイント
- 【管理栄養士推奨】料理が劇的に変わる！塩の使い分けテクニック
- 健康を守る「適塩」生活のススメ
- 正しい知識で「体にいい塩」を選ぼう
天然塩と精製塩の違いとは？ミネラルバランスが鍵
天然塩と精製塩、同じ塩ですが含まれる成分や製造工程には大きな違いがあります。
ここでは、それぞれの塩の特徴や製造工程について解説します。
精製塩（食卓塩）の特徴と製造工程
精製塩は、海水を原料に「イオン交換膜法」や「立釜式製塩法」によって不純物を取り除いて作られます。
その過程でミネラルも取り除かれ、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどの成分はほとんど含まれていません。
そのため、塩化ナトリウム純度が99.5％以上であることも精製塩の特徴です。
日本では主に、精製塩を作るのにイオン交換膜法が使われています。
イオン交換膜法
- 海水を濃縮
- 濃縮された濃い海水（かん水）に電流を流す
- 塩のもとになる成分（ナトリウムと塩素）だけを抽出する
- 取り出した海水を乾燥させて、結晶を取り出す
簡単にまとめると「電気と膜を使って、海水から塩になる成分だけを取り出す方法」がイオン交換膜法です。
成分が安定しており、安価で使いやすいというメリットがあります。
天然塩（自然塩）の特徴と製造工程
日本の主な天然塩の製造方法には、「天日（てんぴ）」と「平釜（ひらがま）」があります。
天日製法は、海水を塩田に引き込み、太陽と風の力だけで水分を蒸発させて結晶化させる昔ながらの方法です。
一方、平釜製法は、濃縮した海水（かん水）を大きな平たい釜に入れ、ゆっくりと時間をかけて煮詰めて結晶を取り出します。
どちらの方法も、機械的な分離をせず自然の力や熱を活かして作られるため「天然塩」に分類されます。
天然塩は海水だけでなく岩塩や湖塩などを原料にする場合もあり、ミネラルの含有量は産地によって異なるのも特徴です。
また、天然塩には、塩化ナトリウムのほかにカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが含まれています。
これらのミネラルが甘味や苦味、コクを生み出し、料理に深みを与えてくれます。
天然塩自体の味もまろやかで、旨みを感じやすいのも特徴です。
失敗しない！「本物の天然塩」の見分け方・3つのチェックポイント
体にいい「本物の天然塩」を見分けるには、パッケージの表示を見て3つのポイントを確認することが最も確実です。
ここでは、本物の天然塩の見分け方について詳しく解説します。
一点だけでなく、総合的に見て判断するための参考にしてみてください。
①パッケージ裏の「工程」を確認する（最重要）
天然塩の製造工程では「天日」「平釜」がキーワードになります。
一方、精製塩の場合「イオン交換膜」「立釜」「溶解」の工程があり、両者の大きな違いです。
パッケージに記載された製造工程を確認し、それらのポイントを押さえることで天然塩か精製塩かを見分けることができます。
②原材料名と「再生加工塩」に注意する
次にポイントとなるのが、原材料名です。本物の天然塩は「海水」「岩塩」「湖塩」など、材料がシンプルです。
ここで注意したいのが、天然塩と間違えやすい「再生加工塩」です。
原材料に「天日塩（メキシコ、オーストラリアなど）」「粗製海水塩化マグネシウム（にがり）」と書かれているものは、輸入した安価な乾燥塩を日本の海水で溶かし、にがりを加えて調整したものです。
これらは一見「天然塩」のように見えますが、工程に「溶解」が含まれる加工品です。
より純粋な海の恵みを選びたい場合は、原材料が「海水」のみで、かつ日本産のものを探してみましょう。
ミネラル原材料名の欄にある「／（スラッシュ）」にも注目してみよう
現在日本では、パッケージに表示する原材料名の最後にスラッシュ（／）を入れて、それ以降に記載されているものはすべて「食品添加物」と決められています。
塩が固まるのを防ぐための「固化防止剤」などがこれにあたります。
より自然に近いものを選びたいなら、スラッシュの記載がない、原材料が「海水」だけのシンプルなものを選ぶのがおすすめです。
③成分表示の「食塩相当量」を比較する
3つ目のポイントは、成分表示のチェックです。
天然塩の場合、食塩相当量である塩化ナトリウム濃度は80～90％前後です。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの「ミネラル含有量」が記載されています。
精製塩の場合、塩化ナトリウム濃度99％以上でミネラルはほとんど含まれていません。
含まれる成分に大きな違いがあるため、成分表示を見てどちらが天然塩かを判断できるように理解しておきましょう。
【管理栄養士推奨】料理が劇的に変わる！塩の使い分けテクニック
精製塩と天然塩は、それぞれの特徴を活かして使い分けるのが賢い使い方です。
ここでは、管理栄養士がおすすめする塩の使い分けテクニックを紹介します。
そのまま味を楽しむ料理には「天然塩」
天然塩は自然のミネラルを含み、まろやかさやコクがあります。
そのため、素材の味を引き立てたいシンプルな料理に使うのがおすすめ。
おにぎりやステーキ、生野菜などに使うと、その素材の良さが引き立ちます。
また、料理の仕上げに加えることで、味に深みを出すこともできます。
下ゆでや大量に使うシーンには「精製塩」
精製塩は味が安定しているため、料理の下味や味付けを正確に決めたい場合に適しています。
また、比較的安価なため、素材の下茹でなど塩を大量に使う場面でも役立ちます。
それぞれの特徴を理解し、役割に応じて使い分けることが賢い塩選びといえます。
健康を守る「適塩」のススメ
ここまで、精製塩と天然塩について述べてきましたが、決して「精製塩＝体に悪い」というわけではありません。
しかし、ナトリウムの摂り過ぎが高血圧リスクを高める要因の一つであることも事実です。
そこでおすすめしたいのが「適塩」という考え方です。単に塩を減らすだけでなく「塩の質」に注目してみましょう。
高血圧が気になる人こそ「塩との付き合い方」に注目
塩の主成分であるナトリウムは、体内の水分バランスの調整や神経伝達に不可欠な栄養素です。
極端に減らしてしまうと、倦怠感や食欲低下などの体調不良につながる場合もあります。
大切なのは、単に「量を減らす」という意識だけでなく、「塩の選び方とバランス」に着目することです。
天然塩には、ナトリウム以外にもカリウムやマグネシウムといった、毎日の健康を支える大切なミネラルが含まれています。
こうした自然のバランスに近い塩を上手に取り入れることで、日々の栄養バランスを整え、健康的な食生活をサポートしていきましょう。
少ない塩分量でも満足！管理栄養士おすすめの活用法
塩分を控えるとなると、どうしても食事が味気なく感じてしまいがちですよね。
ですが、ほんの少しの工夫を加えるだけで、少ない塩分量でも満足感のある豊かな味わいに仕上げることができます。
①旨みを活用する
昆布、かつお節、干ししいたけなど、旨み成分を多く含む食品と組み合わせると、少量の塩分でも満足感が得られます。
②酸味を使う
酢、レモン、ゆずなどの酸味は味を引き締め、味を強く感じさせます。そのため、塩分が少なくても物足りなさを感じにくくなります。
③香りをプラスする
ごま油、にんにく、生姜、大葉などで香りを加えると、塩分が少なくても「味がしっかりしている」と感じやすくなります。満足感にもつながるため、減塩に効果が期待できます。
減塩を成功させるコツは、塩を我慢することではなく、旨み・香り・酸味を活かして「少ない塩でも満足できる」状態をつくることです。
また、カラダに良い天然塩を上手く取り入れて「適塩」生活を意識することで、健康づくりに役立てていきましょう。
正しい知識で「カラダにいい塩」を選ぼう
天然塩と精製塩を見分けるには、パッケージを見て「工程、原材料、成分表示」の3点を確認することが大切です。
正しい知識を持って、カラダにいい塩を選ぶことが、毎日の健康維持につながります。
「結局、どの塩を選べばいいの？」と迷われたなら、ぜひ15/e organicがおすすめする天然塩を検討してみてください。
本記事で解説した「天日・平釜」による伝統製法、添加物不使用のシンプルな原材料、そして豊かなミネラルバランスを含んだ自然栽培の天然塩を取り扱っております。
今回紹介した内容を参考に、食卓に並ぶ塩をより良いものに変えてみませんか？
毎日の料理・下味に
料理の仕上げ・食卓の振り塩に
素材の味を楽しむシンプル料理に
個性的な原料・製法を楽しみたいとき
【記事の監修者】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
15/e organicとは？
15/e organic（フィフティーン オーガニック）は、表参道・麻布十番にお店を持つオーガニックスーパーです。自然栽培の食品と天然由来成分100%のアイテムを厳選して皆様にお届けしています。
お店では、管理栄養士・栄養士のスタッフが一人ひとりに接客。
暮らしに寄り添いながら、無理なく続けられるオーガニックライフをご提案しています。
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