監修 : 管理栄養士 HISAO
オリーブオイルの違いがわかる！種類や選び方をわかりやすく解説
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「オリーブオイルはカラダにいい」とよく聞くものの、どんな成分がどのように健康に役立つのか、知らずに使っている方も少なくありません。
スーパーの店頭に並ぶオイルの違いがわからず、「なんとなく」で選んでしまうなど、私たちは意外とオリーブオイルについて知らないものです。
そこでこの記事では、オリーブオイルの種類や健康に関わる成分、おいしさを引き出す使い方についてわかりやすく解説します。
- オリーブオイルが「カラダにいい」といわれる理由
- エクストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルの違い
- オリーブオイルの選び方と、特徴に合わせた使い方
オリーブオイルの特徴や違いを理解し、自信を持って食卓に取り入れられるようになりましょう。
目次
- なぜオリーブオイルは「カラダにいい」といわれるの？
- オリーブオイルの種類
- オリーブオイルの力を活かす選び方・使い方
- 食卓に寄り添う、15/e organicおすすめのオリーブオイル
- オリーブオイルの違いや選び方を知り、“なんとなく”から卒業しよう
なぜオリーブオイルは「カラダにいい」といわれるの？
オリーブオイルが「カラダにいい油」として注目されるようになった背景には、地中海地域の食習慣を取り入れた「地中海式食事法」の広がりがあります。
地中海式食事法の特徴は、野菜や果物、豆類、魚などの食材をたっぷり食べ、日常的にオリーブオイルを使うこと。
この食事スタイルは、健康へのメリットが期待できると世界中で評価されています。
ここでは、地中海式食事法に欠かせないオリーブオイルに、どのような作用があるのかを解説します。
一価不飽和脂肪酸がコレステロール対策に役立つ
オリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸にはさまざまな作用がありますが、注目されているのが血中のLDL（悪玉）コレステロールを減少させる働きです。
LDLコレステロールの増加は動脈硬化を促進し、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こすおそれがあります。
もちろんオリーブオイルの摂り過ぎは肥満をまねきますが、適量であれば血管の健康を守る心強い味方になるでしょう。
抗酸化物質が健康をサポートする
オリーブオイルのもうひとつの特徴が、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質を含むことです。
抗酸化物質とは、体内に発生した活性酸素の働きを抑えたり、取り除いたりする働きを持つ成分を指します。
活性酸素は細胞にダメージを与え、老化や生活習慣病を引き起こす可能性があります。
そのため、抗酸化物質を積極的に摂り、活性酸素の増加や過剰な働きを抑えることが大切です。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルにはいくつかの種類があり、それぞれ風味や品質に違いがあります。
ここでは、オリーブオイルの国際的な分類や、日本でよく見かけるオリーブオイルの違いについて解説します。
国際的な分類
オリーブオイルは国際オリーブオイル協会（IOC：International Olive Council）によって、いくつかのグレードに分類されています。
| 種類 | 特徴 | |
|---|---|---|
| バージンオリーブオイル | エクストラバージンオリーブオイル | 酸度0.8%以下 |
| ファインバージンオリーブオイル | 酸度2.0%以下 | |
| オーディナリーバージンオリーブオイル | 酸度3.3%以下 | |
| ランパンテバージンオリーブオイル | 酸度3.3%以下、主に加工用 | |
| 精製オリーブオイル | リファインドオリーブオイル | 酸度0.3%以下 |
| リファインドオリーブポマースオイル | 酸度0.3%以下、オリーブの搾りかすから抽出 | |
| オリーブオイル （ピュアオリーブオイル） |
オリーブオイル | 酸度1.0%以下 |
| オリーブポマースオイル | 酸度1.0%以下、オリーブの搾りかすから抽出 | |
| クルードポマースオイル | 酸度0.3%以下、オリーブの搾りかすから抽出、主に工業用 | |
参考：International Olive Council/Designations and definitions of Olive Oils
酸度とは、オリーブオイルの鮮度を示す指標で、値が低いほど新鮮であることを意味します。
オリーブオイルのなかでも高品質なバージンオリーブオイルは、酸度と風味の良し悪しで格付けされます。
このように多くの種類があるオリーブオイルですが、日本で主に流通しているのは、エクストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルの2種類です。
エクストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルの違い
日本でよく目にするエクストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルには、明確な違いがあります。
エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブの実をそのまま搾って作られる、いわば「一番搾り」のオリーブオイルです。
バージンオリーブオイルの最上グレードに位置付けられており、香りや風味も格別です。
一方で、ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルをブレンドして作られています。
ピュアオリーブオイルの風味はクセが少なく、マイルドなものがほとんどです。
オリーブ本来の豊かな香りやフルーティーな風味、苦味などを楽しむなら、エクストラバージンオリーブオイルを選ぶとよいでしょう。
オリーブオイルの力を活かす選び方・使い方
日本で主に流通しているオリーブオイルは2種類だけとはいえ、店頭には数多くのオイルが並んでいます。
どのオリーブオイルを選べばよいか、どのように使えばよいか、悩んでしまうのも無理はありません。
オリーブオイルの選び方と使い方を知り、自分に合うオリーブオイルを取り入れられるようになりましょう。
選び方｜容器・価格・栽培方法をチェック
オリーブオイルを選ぶ際にチェックしたいのが、容器と価格、オリーブの栽培方法です。
オリーブオイルは日光や蛍光灯の光が当たると酸化が進み、劣化しやすくなります。
そのため、光を通しにくい色付きの瓶に入ったオリーブオイルを選ぶとよいでしょう。
また、良質なオリーブオイルは栽培や加工にどうしても手間とコストがかかることから、価格も高くなる傾向があります。
一方で、ほかのオリーブオイルと比べて極端に価格が低いものは、その価格に見合う理由があることがほとんどです。
おいしいもの、カラダにやさしいものを選びたいのであれば、価格も判断材料となるでしょう。
さらに、丁寧に育てられたオリーブは実の状態が安定しやすく、結果的に良質なオリーブオイルになることが多くあります。
育成状況を見極める目安として、オーガニック栽培や自然栽培を取り入れているかどうかを参考にするのも方法のひとつです。
使い方｜加熱・非加熱で考える
オリーブオイルは種類ごとの特徴に合わせて使い分けると、その良さを最大限に引き出せます。
エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブそのものの豊かな香りや風味を楽しめるのが魅力です。
そのため、次のような使い方で、加熱せずにそのまま味わうとよいでしょう。
- グリルした野菜や温野菜にかける
- 魚介のカルパッチョにかける
- ドレッシングやマリネに使う
ピュアオリーブオイルも料理にそのままかけて使えますが、一般的には次のような加熱調理によく使われます。
- 炒め物や焼き物のオイル
- フライなどの揚げ油
- アヒージョやコンフィなどのオイル煮
加熱するとどうしてもオイルの風味が落ちてしまうため、比較的手頃な価格のピュアオリーブオイルの方が気兼ねなく使えるでしょう。
食卓に寄り添う、15/e organicおすすめのオリーブオイル
オリーブオイルは毎日の料理に欠かせないもの。
だからこそ、味わいだけでなく品質にもこだわって選びたいですよね。
15/e organicでは、栽培から加工まで誠実な姿勢で作られたオリーブオイルのみを取り扱っています。
農薬を使わず、自然栽培で育てられたオリーブの実は良質で、オイルの香りや風味からもその良さを感じ取っていただけるはずです。
ここからは15/e organicおすすめの、やさしく食卓に寄り添うオリーブオイルを紹介します。
【荘内半島オリーブ農園】プレミアムグレード エキストラバージンオリーブオイル
管理栄養士ポイント!
瀬戸内の太陽と海風に育まれたオリーブを使用したオイルです。
農薬不使用を徹底し、早朝の見回りや手摘み、手作業での実の選別など、手間を惜しまない栽培と加工にこだわっています。
さらに、その年に搾ったエキストラバージンオリーブオイルのなかでも、とくに品質が良いものだけを厳選。
青リンゴを思わせる爽やかな香りがあり、白身魚やパン、チーズとの相性も抜群です。
安心して使える国産オリーブオイルを探している方は、ぜひお試しください。
【アサクラ】EVOSオルチョサンニータ
管理栄養士ポイント!
イタリア・カンパーニャ州ベネヴェントで育つ、在来種オリーブのみを使用したオイルです。
2008年から無肥料、無農薬の自然栽培を続け、イタリアのオーガニック認証も取得しています。
丁寧な栽培と手作業を中心とした搾油が、フルーティーな香り、甘みとスパイシーさが調和した味わいを生み出しています。
そのまま料理にかけるのはもちろん、煮込み料理や和食にもよく合うので、オリーブオイルを幅広く活用したい方におすすめの1本です。
【アサクラ】アックアサンタ
管理栄養士ポイント!
イタリア・ウンブリア州チッタ・デッラピエーベで、オリーブが実ったときのみ製造される貴重なオイルです。
急勾配の山地にある自然豊かな農園で、長年自然栽培に取り組む生産者が手掛けています。
青々しい草や野の花のような香りがあり、甘みと辛みの調和が取れた味わいです。
サラダや肉、魚といった食材にかけて、シンプルな使い方でオリーブオイルを楽しみたい方にぴったりです。
【アサクラ】EVOSアサクラオイル（Standard / Premium）
管理栄養士ポイント!
アサクラオイルの代表・朝倉玲子さんが、イタリア・アブルッツォ州ペンネで栽培から加工まで手掛ける自社製造オイルです。
在来種オリーブの力強い風味が魅力で、Standardは濃厚で辛みがあり、Premiumは早摘みならではのフレッシュさを感じます。
さまざまな料理の仕上げにかけるだけで味が引き締まり、さらにおいしく仕上がります。
料理のアクセントになる、しっかりした味わいのオリーブオイルを求める方に試していただきたい1本です。
オリーブオイルの違いや選び方を知り、“なんとなく”から卒業しよう
オリーブオイルはどれも同じように見えるため、なんとなく選んでいた方も多いでしょう。
しかし、オリーブオイルの種類や特徴、おいしさを活かす使い方を知ることで、自分に最適な1本を選べるようになります。
「とりあえず」から卒業して、毎日の料理をもっと楽しく、食卓を囲む時間をより豊かにしていきましょう。
まとめ
- オリーブオイルが「カラダにいい」といわれるのは、一価不飽和脂肪酸や抗酸化物質などの健康を支える成分が含まれているため
- オリーブオイルを選ぶ際は、容器・価格・栽培方法を確認する
- エクストラバージンオリーブオイルはそのまま使って風味を楽しむ、ピュアオリーブオイルは加熱する料理に使うのがおすすめ
店舗情報
15/e organic 表参道店
自然栽培の食品と天然由来100%のコスメ・サプリだけを厳選したオーガニックスーパー。
管理栄養士・栄養士が暮らしに寄り添ったオーガニックライフをご提案いたします。
- 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間：11:00～20:00
- 定休日：年末年始
【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
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