かぼちゃの種類と栄養素を徹底解説！皮ごと食べられるかぼちゃレシピ2選

かぼちゃの種類と栄養素をご紹介

栄養価が高く、さまざまな料理に使えることから各家庭で親しまれているかぼちゃ。
かぼちゃは16世紀の半ばごろにカンボジアから伝わってきたといわれています。
そんなかぼちゃの種類と栄養素について詳しく解説します。

世界中ではさまざまな種類のかぼちゃが生産されています。
日本では「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類が主に生産されており、それぞれ以下のような特徴があります。

西洋かぼちゃ

ホクホクとした食感と強い甘みを持ちます。

強い甘みを活かして、料理だけではなくスイーツ作りにも重宝されます。
現在日本のスーパーで見かけるかぼちゃは、ほとんどがこの西洋かぼちゃです。
黒皮栗かぼちゃ・坊ちゃんかぼちゃ・雪化粧かぼちゃなどの品種があります。

日本かぼちゃ

ねっとりとした食感で西洋かぼちゃと比べると甘みは少ないです。
そのため、スイーツ作りより煮物などの日本料理に向いています。
スーパーで見かける機会は少なく、黒皮かぼちゃ・小菊かぼちゃ・バターナッツかぼちゃなどの品種があります。

ペポかぼちゃ

いろいろな形のものがあり、観賞用としても用いられます。
ハロウィーンで使われるかぼちゃはほとんどがペポかぼちゃです。
観賞用のペポかぼちゃは基本的に食べず、淡白な味わいで、ズッキーニ・そうめんかぼちゃ・どんぐりかぼちゃなどの品種があります。
きゅうりの仲間と思われがちなズッキーニですが実はかぼちゃの一種です。

ハロウィーンで使われるかぼちゃはほとんどがペポかぼちゃです。
淡白な味わいのため観賞用に使われることが多いですが、よくお店で売られているカボチャの種のほとんどがペポカボチャの種です。栄養価が高いのも特徴です。

きゅうりの仲間と思われがちなズッキーニも実はかぼちゃの一種です。
その他に、そうめんかぼちゃ・どんぐりかぼちゃなどの品種があります。

かぼちゃに含まれる栄養素を詳しく解説！

かぼちゃは緑黄色野菜のひとつであり、代表的な栄養成分としてβ-カロテンが含まれます。
ほかにも炭水化物やビタミンC、ビタミンE、カリウムや食物繊維が含まれており、それぞれ以下のような効果が期待できます。

β-カロテン
かぼちゃの果肉の鮮やかな黄色はβ-カロテンの色です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜の健康に役立ちます。
抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果的です。
炭水化物
かぼちゃに含まれている炭水化物は、体や脳の重要なエネルギー源になります。
かぼちゃには野菜の中でも比較的多くの炭水化物が含まれています。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるビタミンです。β-カロテンと同様に抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果が期待できます。免疫力を高め風邪を予防したり、ストレスへの抵抗力を高めたりする効果もあります。
ビタミンE
ビタミンEもβ-カロテン・ビタミンCと同様に抗酸化作用を持ちますが、その中でも特に抗酸化力が強いとされています。
若返りビタミンともいわれており、血行を促進したりホルモンバランスを整えたりする効果があります。
カリウム
カリウムはミネラルの一種で、余分な塩分を体外に排出する働きがあります。その際水分も一緒に体外に排出してくれるので、むくみの予防に効果的です。カリウムは水溶性なので、調理する場合はスープにすると無駄なくを摂取できます。
食物繊維
かぼちゃには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。
また、西洋かぼちゃに多く含まれている水溶性食物繊維は、水に溶け、小腸で栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれる作用があります。
食後血糖値の急上昇を抑えてくれるので、血糖値が気になっている方におすすめです。

カリウムの解説記事はこちら＞食物繊維の解説記事はこちら＞

かぼちゃは種類によって栄養価が異なります。
西洋かぼちゃは一番栄養価が高く、甘味もありついつい沢山食べてしまうと思いますが、その分糖質も多く含んでいるので摂りすぎには注意しましょう。

かぼちゃの栄養を効率的に摂る工夫をご紹介！

栄養価の高いかぼちゃですが、ちょっとした工夫でさらに効率的に栄養を摂ることができます。
今すぐ始められるほど簡単な方法なので、ぜひ参考にしてください。

皮もまるごと食べる

かぼちゃを調理するとき、皮を捨てていませんか？
かぼちゃの皮には果肉以上のβ-カロテンが含まれており、捨ててしまうのはとてももったいないです。
β-カロテンのほか、かぼちゃの皮にはビタミンC、食物繊維も含まれています。
調理するときは皮ごと調理して無駄なく栄養を摂取しましょう。

15/e organiでは農薬・化学肥料を一切使用していない自然栽培の野菜のみを取り扱っており、農薬不使用なので安心して皮ごと食べられます。
土壌にも化学薬品類を使わないため、微生物の活動が活発になり、その結果野菜が吸収する栄養素の質も向上します。

かぼちゃを皮ごと食べるときは安心して食べられるものを選びましょう！

油を使って調理をする

かぼちゃに含まれているβ-カロテン・ビタミンEは脂溶性なので、油を使った料理と相性が良いです。
油を使うことでβ-カロテン・ビタミンEの吸収率が高まるため、効率よく栄養素を摂れます。
かぼちゃを食べるときは炒めものや揚げものにするとよいでしょう。

皮ごと美味しく！簡単かぼちゃレシピ 3選

皮ごと食べられるかぼちゃレシピを3つ15/e organicの基準を満たした調理方法でご紹介します。
かぼちゃの皮の栄養までしっかり摂れるレシピなので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

1.かぼちゃの煮物

和食の定番であるかぼちゃの煮物。かぼちゃの煮物は難しいイメージがあるかもしれませんが、皮ごと切ったかぼちゃをだし汁と調味料で煮るだけで簡単にできます。やわらかいかぼちゃに煮汁が染み込んで、なんだかなつかしくほっとする味の煮物です。皮もやわらかく、子どもから大人まで食べやすくなっています。飽きのこない味なので、常備菜としてもおすすめです。

【材料（3〜4人分）】