頑固な「むくみ」（浮腫）をカリウムで解消！食事プラスで理想のすらっと足に

「飲み会の次の日に顔がむくんでいる」
「生理中はむくみやすい」
「夕方になるとむくんでくる」

皆さんはこのような「むくみ」のお悩みはありませんか？
中には一過性のものもありますが、
悩みによっては食事で解消出来るかもしれません。

今回はむくみを和らげてくれる栄養素「カリウム」について管理栄養士が解説します。

そもそも「むくみ」とは？
主な「むくみ」の原因を３つご紹介
翌日の「むくみ」救世主”カリウム”の効果を解説
”カリウム”を効率よく摂取！管理栄養士おすすめの調理法
15/e organic厳選！「むくみ」に悩む方におすすめの商品をご紹介

１.そもそも「むくみ」とは？

むくみとは余分な水分が皮膚の下に溜まっている状態のことです。

少し詳しく説明をします。
成人では体重の約６０％が水分でできています。
この水分は私たちの細胞の中や細胞の外を絶妙なバランスで保っていますが、
静脈やリンパ管で水分が吸収されずに溜まってしまうとむくんでしまいます。
医学用語では「浮腫（ふしゅ）」といいます。

２.主な「むくみ」の原因を３つご紹介

むくみの原因は様々ありますが３つほど例をあげてご紹介します！

①水分や塩分の摂りすぎ

水分を摂りすぎると、
過剰分が体内に蓄積されてむくみの原因になります。

そして塩分を摂りすぎると、
体の塩分濃度を一定に保つために水分を溜め込もうととするためむくみの原因になってしまいます。

②血行不良

血流が悪くなるのもむくみに繋がっていきます。

血流が悪くなる原因としては、長時間同じ姿勢で作業（デスクワークや立ち仕事）をすることや体の冷えがあります。

同じ姿勢や体が冷えることで血液を全体に循環させる役割をする筋肉が硬くなってしまい、血流が悪化します。

③女性ホルモンの影響

月経前にプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が盛んになります。　このプロゲステロンの分泌が増えると、体に水分を溜め込みやすくなるためむくみの原因になります。

心当たりのあるものはありますか？

今回は一番多くの方のむくみの原因になっている
「塩分の摂りすぎ」にフォーカスして対策法を紹介していきます！

３.翌日の「むくみ」救世主”カリウム”の効果を解説

カリウムは余分なナトリウム（塩分）を体の外に排出する働きがあります。
つまり、ついつい塩分を摂りすぎてしまった時は
カリウムの摂取を増やすことで、翌日のむくみの予防が期待できます！

４.”カリウム”を効率よく摂取！管理栄養士おすすめの調理法

カリウムは水に溶けやすい性質があります。
そのため煮たり、水にさらしたりすると、　3分の1〜3分の2程度のカリウムが失われてしまいます。

そのため、摂取効率を高めながら
美味しくカリウムを食べれる方法をご紹介します！

＜野菜や果物は生で食べよう＞

【新鮮！フルーツサラダ】

野菜は水にさらす時間が短ければ短いほどカリウムの流出量も減らすことができます。
その為、生野菜を食事にプラスするのがオススメです！

さらにデザートに果物を食べることで一回の食事で効率よく不足したカリウムを補給することができます。
特にバナナ、メロン、キウイにはカリウムが多く、手軽に食べることができるのでおすすめです。

＜汁ごとカリウムを摂ろう＞

【ゴロゴロ野菜の味噌スープ】

野菜たっぷりの汁物もおすすめです。
水に溶け出したカリウムをそのまま汁ごと飲めば問題ありません！

食材からでたカリウムを余すことなく摂取できますが、汁物は塩分を多く含むため味付けは塩分控えめにする必要があります。

豆乳を入れることでコクや旨みが増し、塩分控えめでも美味しく食べることができる為、色々なアレンジをしてみてください！

５.15/e organic厳選！
「むくみ」に悩む方におすすめの商品をご紹介

丸玄（マルゲン）　藁菌納豆（1個70g）

¥300

商品紹介

稲わらから採取した納豆菌で発酵された納豆。血流を促したり、骨をつよくする「ビタミンK」が豊富です。

【商品情報】

■販売者：丸玄
農業歴13年。慣行栽培を経て、農薬、肥料を使う事への疑問、罪悪感を感じ始めJA出荷を辞め、栽培、加工、販売を開始。人にも自然にも優しくありたいをコンセプトに土を汚すことは、その土を食べる人間に…水を汚すことは、その水や水の生き物を食べたり飲んだりする人間に…やがて人に返ってくるということ。地球を汚すことは人間を汚すこと未来の子供達に安心して暮らせる環境、食べ物を残したい思いが強い。

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まとめ

むくみの原因の１つは塩分のとりすぎ
カリウムは取りすぎた塩分を外に出してくれる働きがあります！
カリウムは生や煮汁ごと食べると効率的に摂取可能

今回はむくみとカリウムの関係について解説をさせていただきました。

外食、特に飲み会では味の濃いものを食べる機会が多くなるため、野菜や果物も一緒に積極的に取ることで翌日のむくみ予防になります。

飲み会後のシメのラーメンも汁に塩分が多く含まれているため、
ラーメンの汁は飲み干さないなどの工夫も効果的です。

※腎機能の悪い方はカリウムの摂りすぎに注意が必要のため、
かかりつけの医師や管理栄養士へご相談ください。

私たち15/e organic（フィフティーンオーガニック）では管理栄養士・栄養士がお客様それぞれにあった食事やサプリメントの提案を行います。

食事の悩みなど気軽にご相談ください。
お待ちしております！

参考：むくみ（浮腫）とは？原因や症状、解消法について解説

参考：女性ホルモンとうまく付き合っていくには？〜増える月経トラブルとその対処法を基礎から知ろう〜

この記事を書いた人

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SAORI HANADA

15/e organic管理栄養士

フィフティーンオーガニック表参道店にて主に青果領域を担当。
全国の農家から厳選したお野菜を選別し皆様にお届けする役割を担当しています！

美味しくて身体に良いものを提案しますのでいつでもお声がけ下さい！

頑固な「むくみ」（浮腫）をカリウムで解消！食事プラスで理想のすらっと足に

１.そもそも「むくみ」とは？