監修 : 管理栄養士 MIYABI
コレステロールが高めの人へ。取り入れたい栄養素とおすすめレシピを紹介
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健康診断で「コレステロール値が高め」と言われて、健康に不安を感じていませんか？
コレステロール値は、生活習慣や食事を見直すことで改善する可能性があります。
この記事では食事に注目し、コレステロール値の改善に役立つ栄養成分や食材、おすすめのレシピを紹介します。
まずは食事から、コレステロール対策を始めてみましょう。
目次
- コレステロールとは？
- コレステロール対策に取り入れたい栄養成分と食べ物
- コレステロールを下げるレシピ
- 15/e organicの食材で、今日からはじめるコレステロール対策
コレステロールとは？
コレステロールとは脂質の一種であり、人の体に欠かせない成分です。
体内では、細胞を包む細胞膜、体の機能を調整するホルモン、脂質の消化吸収を助ける胆汁酸の材料として使われています。
血液中では、主にLDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの形で存在しています。
LDLコレステロールの役割は、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶことです。
一方で、HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収して、肝臓に戻す役割を担っています。
通常、これらのコレステロールは一定の量に保たれており、健康に悪影響を及ぼすことはありません。
しかし、さまざまな要因によりLDLコレステロールが増加したり、HDLコレステロールが減少したりすると、血管壁にコレステロールが蓄積される場合があります。
その結果、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こすおそれがあります。
このようなリスクを抑えるためには、血中コレステロール値を適正に保つことが大切です。
コレステロールの基準値
血中コレステロール値が基準値から外れると、脂質異常症と診断されます。
脂質異常症と診断されるコレステロールの基準値は、次のとおりです。
LDLコレステロール：140mg／dL以上
HDLコレステロール：40mg／dL未満
なお、LDLコレステロールについては120〜139mg／dLが「境界域」とされています。
これは、脂質異常症とは診断されないものの、注意が必要な数値であることを示しています。
LDL（悪玉）コレステロールが高くなる原因
一般的に「コレステロールが高い」というときは、血中LDLコレステロール値が高めであることを指します。
LDLコレステロールが増加する主な原因は、次のとおりです。
- 遺伝や体質
- 閉経に伴う女性ホルモンの減少
- 運動不足
- 肥満
- 喫煙
- 過度の飲酒
- 食事
食事から摂取したコレステロールは、すべてが体に吸収されるわけではありません。
しかし、血中LDLコレステロール値が高めの人は、食事にも注意を払う必要があります。
LDLコレステロール値が高めの人は、以下の食品の摂取を控えましょう。
- 卵
- 魚卵
- 肉の脂身
- レバー
- 牛乳・乳製品
- 洋菓子
- スナック菓子
- カップ麺などのインスタント食品
洋菓子やスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸を摂りすぎると、LDLコレステロールが増加する可能性があります。
また、インスタント食品に使用されるパーム油も、LDLコレステロールを増加させる要因となるおそれがあるため、食べすぎに注意しましょう。
コレステロール対策に取り入れたい栄養成分と食べ物
ここでは、血中LDLコレステロール値を下げる作用が期待できる栄養成分と、おすすめの食べ物を紹介します。
毎日の食事へ積極的に取り入れて、コレステロール対策に役立ててください。
食物繊維
食物繊維がもつさまざまな働きのなかでも、コレステロールと関わるのが、腸内で胆汁酸を吸着し、その排出を促す作用です。
胆汁酸の材料はコレステロールなので、排出されると、新しい胆汁酸を作るために体内のコレステロールが使われます。
その結果、血液中のコレステロールが減少すると考えられています。
食物繊維を摂取するためには、野菜や穀類、豆類、きのこ、海藻などを食事に取り入れるとよいでしょう。
不飽和脂肪酸
脂質のなかでも、肉の脂身や乳製品に含まれる飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増やすと考えられています。
一方で、不飽和脂肪酸に分類されるn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、LDLコレステロールを減少させる作用があると注目されています。
n-6系脂肪酸は、べに花油やひまわり油などの植物油、大豆などに豊富です。
n-3系脂肪酸は、あまに油やえごま油、マグロ、ブリ、サバ、イワシなどの魚に含まれています。
n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸を含む油は「体に良い油」とされていますが、摂りすぎは肥満につながるため注意しましょう。
大豆たんぱく質
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、たんぱく質が豊富な食品です。
その大豆に含まれるたんぱく質は、血中LDLコレステロール値を低下させる作用が期待できます。
さらに、大豆特有の成分であるイソフラボンも、血中LDLコレステロール値の低下に役立つ可能性があることが示唆されています。
大豆には食物繊維やn-6系脂肪酸も含まれているので、コレステロール値が気になる人は食事に取り入れてみましょう。
コレステロールを下げるレシピ
ここでは、血中LDLコレステロール値を下げる作用が期待できるレシピを紹介します。
大豆とひじきのサラダ
コレステロール対策に役立つ大豆と、食物繊維が豊富なひじきを使った和風サラダです。
さらに、n-3系脂肪酸を含むえごま油を加えて、コレステロールに配慮した一品に仕上げています。
さっぱりとした味わいなので、食欲が落ちやすい暑い季節にもぴったりです。
材料（2人分）
- ゆで大豆：100g
- 乾燥ひじき：5g
- にんじん1／3本
- きゅうり：1本
- えごま油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- すりごま：小さじ1
- 塩：小さじ1／4
作り方
- 乾燥ひじきを水で戻す。にんじんは千切り、きゅうりは輪切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、ひじきとにんじんを軽くゆで、ざるに上げて水気を切る。
- きゅうりは全体に塩をまぶし、5分ほど置いてから手で水気をしっかり絞る。
- ボウルにえごま油、酢、醤油、すりごまを入れ、よく混ぜ合わせる。
- 4のボウルに、ゆで大豆と2、3を加えて和える。
大豆と焼きなすのディップ
大豆の素朴な風味と焼きなすの香ばしさが調和した、やさしい味わいのディップです。
パンやクラッカー、野菜スティックとの相性も抜群で、コレステロールが気になる方にもおすすめの一品です。
材料（作りやすい量）
- ゆで大豆：100g
- なす：2本
- 柑橘類の果汁：小さじ1
- あまに油：大さじ1
- 塩：少々
作り方
- なすを魚焼きグリルで10〜15分程度焼く。皮が焦げて全体に火が通ったら取り出し、粗熱が取れたら皮をむく。
- 材料をすべて合わせ、ミキサーやフードプロセッサーでなめらかになるまで撹拌する。
15/e organicの食材で、今日からはじめるコレステロール対策
血中LDLコレステロール値を下げるためには、コレステロールを増やす食材を避けると同時に、食物繊維や不飽和脂肪酸、大豆たんぱく質などを意識的に摂取することが大切です。
15/e organicでは、これらの栄養成分を豊富に含みながら、厳しい商品選定基準をクリアした安心・安全な食材を取りそろえています。
たとえば、すぐに調理に使えるゆで大豆、体に良い油とされるえごま油やなたね油などがあります。
15/e organicの食材を使って、コレステロール対策を始めてみませんか？
毎日の食事を見直して、健やかな体を作りましょう。
まとめ
- コレステロールは体に必要な成分ではあるが、血液中のLDLコレステロールが増えすぎると病気のリスクが高まる
- 食物繊維、n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸、大豆たんぱく質には、血中LDLコレステロール値を下げる作用が期待できる
- 毎日の食事でコレステロール対策に取り組むなら、15/e organicの食材を取り入れるのがおすすめ
店舗情報
15/e organic 表参道店
- 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間：11:00～20:00
- 定休日：年末年始
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【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
MIYABI
フィフティーンオーガニック表参道店のフード調理を担当。
お客様にご満足いただけるよう、栄養バランスや味わいにこだわったメニュー作りを心がけています。新鮮な自然栽培の食材を使い、一つ一つ丁寧に調理しておりますので、ご来店の際はぜひご賞味ください。