コレステロールが高めの人へ。取り入れたい栄養素とおすすめレシピを紹介

健康診断で「コレステロール値が高め」と言われて、健康に不安を感じていませんか？

コレステロール値は、生活習慣や食事を見直すことで改善する可能性があります。

この記事では食事に注目し、コレステロール値の改善に役立つ栄養成分や食材、おすすめのレシピを紹介します。

まずは食事から、コレステロール対策を始めてみましょう。

コレステロールとは？
コレステロール対策に取り入れたい栄養成分と食べ物
コレステロールを下げるレシピ
15/e organicの食材で、今日からはじめるコレステロール対策

コレステロールとは？

コレステロールとは脂質の一種であり、人の体に欠かせない成分です。

体内では、細胞を包む細胞膜、体の機能を調整するホルモン、脂質の消化吸収を助ける胆汁酸の材料として使われています。

血液中では、主にLDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの形で存在しています。

LDLコレステロールの役割は、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶことです。

一方で、HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収して、肝臓に戻す役割を担っています。

通常、これらのコレステロールは一定の量に保たれており、健康に悪影響を及ぼすことはありません。

しかし、さまざまな要因によりLDLコレステロールが増加したり、HDLコレステロールが減少したりすると、血管壁にコレステロールが蓄積される場合があります。

その結果、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こすおそれがあります。

このようなリスクを抑えるためには、血中コレステロール値を適正に保つことが大切です。

コレステロールの基準値

血中コレステロール値が基準値から外れると、脂質異常症と診断されます。

脂質異常症と診断されるコレステロールの基準値は、次のとおりです。

LDLコレステロール：140mg／dL以上

HDLコレステロール：40mg／dL未満

なお、LDLコレステロールについては120〜139mg／dLが「境界域」とされています。

これは、脂質異常症とは診断されないものの、注意が必要な数値であることを示しています。

参考：日本動脈硬化学会ー動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022年版作成委員

LDL（悪玉）コレステロールが高くなる原因

一般的に「コレステロールが高い」というときは、血中LDLコレステロール値が高めであることを指します。

LDLコレステロールが増加する主な原因は、次のとおりです。

遺伝や体質
閉経に伴う女性ホルモンの減少
運動不足
肥満
喫煙
過度の飲酒
食事

食事から摂取したコレステロールは、すべてが体に吸収されるわけではありません。

しかし、血中LDLコレステロール値が高めの人は、食事にも注意を払う必要があります。

LDLコレステロール値が高めの人は、以下の食品の摂取を控えましょう。

卵
魚卵
肉の脂身
レバー
牛乳・乳製品
洋菓子
スナック菓子
カップ麺などのインスタント食品

洋菓子やスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸を摂りすぎると、LDLコレステロールが増加する可能性があります。

また、インスタント食品に使用されるパーム油も、LDLコレステロールを増加させる要因となるおそれがあるため、食べすぎに注意しましょう。

コレステロール対策に取り入れたい栄養成分と食べ物

ここでは、血中LDLコレステロール値を下げる作用が期待できる栄養成分と、おすすめの食べ物を紹介します。

毎日の食事へ積極的に取り入れて、コレステロール対策に役立ててください。

食物繊維

食物繊維がもつさまざまな働きのなかでも、コレステロールと関わるのが、腸内で胆汁酸を吸着し、その排出を促す作用です。

胆汁酸の材料はコレステロールなので、排出されると、新しい胆汁酸を作るために体内のコレステロールが使われます。

その結果、血液中のコレステロールが減少すると考えられています。

食物繊維を摂取するためには、野菜や穀類、豆類、きのこ、海藻などを食事に取り入れるとよいでしょう。

不飽和脂肪酸

脂質のなかでも、肉の脂身や乳製品に含まれる飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増やすと考えられています。

一方で、不飽和脂肪酸に分類されるn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、LDLコレステロールを減少させる作用があると注目されています。

n-6系脂肪酸は、べに花油やひまわり油などの植物油、大豆などに豊富です。

n-3系脂肪酸は、あまに油やえごま油、マグロ、ブリ、サバ、イワシなどの魚に含まれています。

n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸を含む油は「体に良い油」とされていますが、摂りすぎは肥満につながるため注意しましょう。

大豆たんぱく質

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、たんぱく質が豊富な食品です。

その大豆に含まれるたんぱく質は、血中LDLコレステロール値を低下させる作用が期待できます。

さらに、大豆特有の成分であるイソフラボンも、血中LDLコレステロール値の低下に役立つ可能性があることが示唆されています。

大豆には食物繊維やn-6系脂肪酸も含まれているので、コレステロール値が気になる人は食事に取り入れてみましょう。

コレステロールを下げるレシピ

ここでは、血中LDLコレステロール値を下げる作用が期待できるレシピを紹介します。

大豆とひじきのサラダ

コレステロール対策に役立つ大豆と、食物繊維が豊富なひじきを使った和風サラダです。

さらに、n-3系脂肪酸を含むえごま油を加えて、コレステロールに配慮した一品に仕上げています。

さっぱりとした味わいなので、食欲が落ちやすい暑い季節にもぴったりです。

材料（2人分）

ゆで大豆：100g
乾燥ひじき：5g
にんじん1／3本
きゅうり：1本
えごま油：大さじ1
酢：大さじ1
醤油：小さじ1
すりごま：小さじ1
塩：小さじ1／4

作り方

乾燥ひじきを水で戻す。にんじんは千切り、きゅうりは輪切りにする。
鍋に湯を沸かし、ひじきとにんじんを軽くゆで、ざるに上げて水気を切る。
きゅうりは全体に塩をまぶし、5分ほど置いてから手で水気をしっかり絞る。
ボウルにえごま油、酢、醤油、すりごまを入れ、よく混ぜ合わせる。
4のボウルに、ゆで大豆と2、3を加えて和える。

大豆と焼きなすのディップ

大豆の素朴な風味と焼きなすの香ばしさが調和した、やさしい味わいのディップです。

パンやクラッカー、野菜スティックとの相性も抜群で、コレステロールが気になる方にもおすすめの一品です。

材料（作りやすい量）

ゆで大豆：100g
なす：2本
柑橘類の果汁：小さじ1
あまに油：大さじ1
塩：少々

作り方

なすを魚焼きグリルで10〜15分程度焼く。皮が焦げて全体に火が通ったら取り出し、粗熱が取れたら皮をむく。
材料をすべて合わせ、ミキサーやフードプロセッサーでなめらかになるまで撹拌する。

15/e organicの食材で、今日からはじめるコレステロール対策

血中LDLコレステロール値を下げるためには、コレステロールを増やす食材を避けると同時に、食物繊維や不飽和脂肪酸、大豆たんぱく質などを意識的に摂取することが大切です。

15/e organicでは、これらの栄養成分を豊富に含みながら、厳しい商品選定基準をクリアした安心・安全な食材を取りそろえています。

たとえば、すぐに調理に使えるゆで大豆、体に良い油とされるえごま油やなたね油などがあります。

15/e organicの食材を使って、コレステロール対策を始めてみませんか？

毎日の食事を見直して、健やかな体を作りましょう。

【丸玄】蒸し大豆 90g

¥310

商品紹介

時間をかけて甘みが出るまで丁寧に蒸し上げられた蒸し大豆。蒸すことで栄養価の損失が少ないです。

【商品情報】

■販売者：丸玄
農業歴13年。慣行栽培を経て、農薬、肥料を使う事への疑問、罪悪感を感じ始めJA出荷を辞め、栽培、加工、販売を開始。人にも自然にも優しくありたいをコンセプトに土を汚すことは、その土を食べる人間に…水を汚すことは、その水や水の生き物を食べたり飲んだりする人間に…やがて人に返ってくるということ。地球を汚すことは人間を汚すこと未来の子供達に安心して暮らせる環境、食べ物を残したい思いが強い。

詳しく見る＞

【島酒家】沖縄県産親子ひじき 10g

¥280

商品紹介

沖縄県産天然ひじきを乾燥させた親子ひじき。

昔は無選別のひじきを食していた文化が、唯一沖縄には残っているそうです。長ひじきを『親』芽ひじきを『子』がはいっているので、親子ひじきとしています。
2種類が入っているので、食感も豊か。沖縄の肉厚なひじきの食感をお楽しみください。

食べる分量を袋から取り出しボールに入れます。そのボールにひじきの１０倍の水と砂糖をひとつまみ入れ、５～８分程度浸けます。水気を切ってひじきの戻り具合を確認しながら２～３回程度、上記の工程をくり返します。その後はお好みの大きさにカットしてご使用ください。

※お砂糖なしでも戻していただくことは可能です。お砂糖をいれるとより早く戻ります。

【商品情報】

■販売者：島酒家
沖縄県内の生産者の元に直接足を運び、消費者目線で品質や味、生産の取り組みなどを伺った上で商品を厳選して取り扱いを行なう。ただ美味しいだけでなく、生産者の想い、笑顔や愛情の伝わる商品を製造している。

■名称：乾燥ひじき

■原材料名：ひじき（沖縄県産）

■内容量：10g

■賞味期限：裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■製造後期限：365日

■保存方法：高温・多湿の場所を避けて保存してください。

■原産国：日本（沖縄県）

■栄養成分（10g当たり）：エネルギー14.6kcal/たんぱく質1.0g/脂質0.1g/炭水化物6.0g/食塩相当量0.1g

■ご使用上の注意：

商品の一部に色の違いが見られることがありますが、品質には問題ありません。
開封後は密閉して直射日光を避けて保存し、なるべくお早めにお召し上がりください。
本品は、沖縄県産【芽ひじき・長ひじき】が無選別の商品となっております。

詳しく見る＞

【里山てるてるファーム】天然こがね色　えごま油

¥2,160

商品紹介

富士山の麓・富士宮産のえごま１００％で搾っています。
えごまは、農薬・化学肥料は一切使用せず、自然栽培で育てました。
非加熱で化学処理もせず、圧力を直接かけるのみで搾った、天然こがね色のえごま油。手間暇を惜しむことなくかけた証です。えごま油ができるまでの工程はこちらからどうぞ！https://www.satoyamateruteru.com/pages/2638677/shop