生活習慣病の予防は毎日の食事から。健やかなカラダをつくる食べ物と食べ方のコツを紹介

忙しい毎日の中では、外食が続いたり、睡眠時間が短くなったりして生活習慣が乱れがちです。

こうした日々の積み重ねが、将来的に生活習慣病の原因になることがあります。

しかし、「健康が気になるけれど、何から始めればよいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

健康を意識した生活を送りたいと思ったら、まずは食事に目を向けることをおすすめします。

この記事では、生活習慣病が気になる方が取り入れたい食べ物や、食べ方の工夫を紹介します。

• 生活習慣病とはどのような病気か
• 血糖値や中性脂肪、コレステロール、肥満が気になる方におすすめの食べ物
• 生活習慣病を防ぐために意識したい食べ方のポイント

この記事を参考に、自分のペースで無理なく続けられる食習慣を見つけてみましょう。

目次

• 生活習慣病とは？
• 生活習慣病が気になる人におすすめの食べ物
• 「おいしく健康に」を叶える、15/e organicの自然派フード
• 生活習慣病を遠ざける食べ方のポイント
• 未来の健康を守るために、今日の食事からはじめよう

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒など、日々の生活習慣が発症や進行に関係する病気を指します。

生活習慣病には、主に次のような病気があります。

• 高血圧
• 脂質異常症
• 糖尿病
• 腎臓病
• 心臓に関わる病気（狭心症、心筋梗塞など）
• 脳の血管に関わる病気（脳梗塞、くも膜下出血など）
• がん

生活習慣病の初期段階は自覚症状がほとんどなく、気づいたときにはすでに病気が進行していることも珍しくありません。

いつまでも健やかに過ごすためには、定期的に健康診断を受けるとともに、生活習慣を整えることが大切です。

2月は「全国生活習慣病予防月間」です。

この機会に生活習慣、とくに健康の土台となる食習慣を見直してはいかがでしょうか。

生活習慣病が気になる人におすすめの食べ物

毎日の食事は、私たちの健康に大きく影響します。

とはいえ、「カラダによい食べ物を取り入れたい」と思っても、何を選べばよいかわからない方も多いでしょう。

ここでは、日々の健康をサポートするおすすめの食べ物を紹介します。

玄米・雑穀｜血糖値のコントロールに役立つ

玄米や雑穀は、食物繊維を豊富に含む食べ物です。

食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにすることで、食後血糖値の急上昇を抑える作用が期待できます。

食事で糖質を摂ると血糖値は上がりますが、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」の働きにより、血糖値は正常な範囲に戻ります。

ところが、血糖値が急上昇したり、血糖値が高い状態が続いたりすると、膵臓が疲れてインスリンの正常な分泌が困難に。

その結果、糖尿病のリスクが高まると考えられています。

また、血糖値の乱高下が繰り返されると、血管が傷つき、さまざまな生活習慣病の原因となる動脈硬化をまねくおそれもあります。

血糖値の急な変化を防ぐためには、食物繊維を意識して摂ることが大切です。

とくに、主食に玄米や雑穀を取り入れると、毎日の食事で手軽に食物繊維の摂取量を増やせます。

魚・えごま油・亜麻仁油｜中性脂肪を減らす

魚やえごま油、亜麻仁（あまに）油などに含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪の減少に役立つ可能性があります。

オメガ3脂肪酸は、体内で作られない必須脂肪酸であるため、食品から摂取しなければなりません。

中性脂肪が気になる方は、いわしやさばなどの青魚を積極的に取り入れましょう。

青魚には、オメガ3脂肪酸の中でもEPAやDHAが豊富に含まれています。

また、えごま油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸もオメガ3脂肪酸の一種です。

α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変わり、中性脂肪の減少をサポートすると考えられています。

ただし、えごま油や亜麻仁油の摂り過ぎは、カロリーオーバーによる肥満をまねくおそれがあります。

適量を守って、日々の食事にうまく取り入れてください。

大豆製品｜血中コレステロールを下げる

大豆製品をよく食べる人は、血中コレステロール値が低くなる傾向があることが分かっています。

大豆製品には、蒸し大豆や納豆、豆腐、豆乳などがありますが、近年注目されているのが大豆ミートです。

豚肉や牛肉には、コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれます。

これらの肉の一部を大豆ミートに置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取抑制と、大豆の作用によるコレステロール低下の両方が期待できます。

自分の好みに合う大豆製品で、コレステロール対策に取り組んでみましょう。

発酵食品｜肥満を防ぐ

発酵食品を食べることで腸内環境が整うと、腸内で作られる短鎖脂肪酸の働きにより、肥満を防げる可能性があります。

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が食物繊維を発酵させて作り出す物質のこと。

短鎖脂肪酸には、交感神経に作用して、エネルギー消費量を増やす働きがあることが分かっています。

さらに短鎖脂肪酸は、糖質や脂肪酸が脂肪細胞に取り込まれるのを抑える働きにも関わっていると考えられています。

つまり、腸内環境を整えて短鎖脂肪酸を増やすことは、エネルギー消費を増やし、脂肪がつきにくいカラダづくりにつながるといえるでしょう。

そのためには、ヨーグルトや納豆、漬物、味噌などの発酵食品を、日々の食事に取り入れるのがおすすめです。

「おいしく健康に」を叶える、15/e organicの自然派フード

健康を意識して食品を選ぶと、栄養などの機能面に注目しがちです。

しかし、食事は栄養を摂るだけではなく、心を満たすものでもあります。

おいしさや品質に目を向けることで、毎日の食卓がより豊かになり、健康づくりも無理なく続けられるものになるでしょう。

15/e organicでは自然栽培やオーガニックにこだわり、安心して食卓に取り入れられる商品を厳選しています。

「健康と同じくらい、おいしさや品質も大切にしたい」という方に、15/e organicのラインナップはぴったりです。

楽しみながら健康的な食事を続けるなら、15/e organicがおすすめする商品をぜひお試しください。

¥560

商品紹介

米麹から作った玄米甘酒
自然栽培で育てたお米を使った玄米甘酒です。ノンアルコール・無添加・砂糖不使用です。

米麹から作った玄米甘酒
自然栽培で育てたお米で作った玄米甘酒
農薬、化学肥料不使用の自然栽培のお米で製造した玄米甘酒です。
マルカワみその「蔵付き麹菌」と地下水で仕込みました。食品添加物不使用です。

玄米甘酒は白米甘酒と違い, 玄米独特の旨味と風味があり、色が茶色く濃いことが特徴です。
ノンアルコール、砂糖不使用ですので、お子様の離乳食にも向いております。
濃縮タイプのため、水で約1.5～2倍に薄めてお召し上がりください。

麹の糖化作用で糖度40度以上に仕上げました
お米のデンプン質を糖に変換する麹の力を利用して、麹と水だけで甘酒を作りました。
砂糖・甘味料は一切使用しておりません。
糖度が40度ほどあり、砂糖の代わりとしてもお使いいただけます。
マクロビオティックをされている方にもおすすめです。
甘酒200gで砂糖100gほどの甘さに相当します。

粒タイプとすりタイプの違い
粒タイプとすりタイプでは、色合いと滑らかさが異なります。
粒タイプはお米の原型があるため、『噛む』ことによって甘味が出てきます。
すりタイプはすでにすり作業を行っていますので、お米のつぶ感はありませんが
飲みやすく、料理やお菓子には隠し味として素材にも馴染みやすいです。
風味に味や大きな差はありませんので、使用目的からお好みの方をお選びください。

甘酒の色の違いについて
当店の甘酒は、自家採種菌を使用しております。自家採種菌は麹に色が付きやすい特徴があります。
また、色味よりも甘さを優先し、発酵の時間を長くしているため濃く色付きます。
色が濃い場合でも品質に問題はございませんので、安心してお召し上がりいただけます。ご不明な点がある場合にはお気軽にお問い合わせください。

【商品情報】

■販売者：マルカワみそ
自社農園で原料となる大豆を栽培。お水はカルキ臭や塩素消毒とは無縁の地下水。味噌に加温をしない、指定された添加物を使わない、昔ながらの味噌の作りにこだわるブランド。

■名称：甘酒

■原材料名：自然栽培米（「宮城県、新潟県」のいずれかです）
※有機JASの認証も取得しております。※時期により産地が変わります。

■内容量：200g

■賞味期限：裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■製造後期限：210日

■保存方法：夏場は長期間常温に置くと変色・変味しやすいため、未開封の場合でも冷蔵庫での保存がおすすめです。直射日光を避け、冷暗所保管。開封後は要冷蔵（10度以下で保管してお早めにお召し上がりください）

■原産国：福井県

■栄養成分表示：栄養成分表示（100g当たり） エネルギー 183kcal たんぱく質 3.0g 脂質 0.8g 炭水化物 40.9g 食塩相当量 0g

■ご使用上の注意：-

カートへ入れる

管理栄養士ポイント!

玄米由来の豊かな風味と、自然な甘さが楽しめる甘酒です。

自然栽培で育てた国産玄米に地下水を合わせ、味噌蔵にすみつく麹菌の力を借りて発酵させました。

糖度が40度以上あるため、そのまま飲むだけでなく、料理の味付けにも使えます。

ろ過などはしておらず、玄米に含まれる食物繊維を手軽に摂取できるのもうれしいポイントです。

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【里山てるてるファーム】天然こがね色　えごま油

¥2,160

商品紹介

富士山の麓・富士宮産のえごま１００％で搾っています。
えごまは、農薬・化学肥料は一切使用せず、自然栽培で育てました。
非加熱で化学処理もせず、圧力を直接かけるのみで搾った、天然こがね色のえごま油。手間暇を惜しむことなくかけた証です。えごま油ができるまでの工程はこちらからどうぞ！https://www.satoyamateruteru.com/pages/2638677/shop

【商品情報】

■名称：えごま油

■原材料名：ー

■内容量：ー

■賞味期限：ー

■保存方法：ー

■原産国：日本

■栄養成分表示：ー

■ご注意：ー

カートへ入れる

管理栄養士ポイント!

富士山の裾野に広がる富士宮で、自然栽培により育てられた“えごま”だけを使ったオイルです。

えごまは一株ずつ愛情を込めて育てられ、加熱や化学処理を行わず、そのまま圧搾。

黄金色に輝くオイルには、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸がたっぷり含まれています。

使うときは加熱せず、サラダや味噌汁、スープなどにそのまま少量を加えてください。

健康維持に役立つ成分を、手軽に摂りたい方にぴったりの一品です。

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【里山てるてるファーム】FUJIYAMA SOY NOODLES

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管理栄養士ポイント!

食卓に大豆を取り入れるには、パスタや麺料理で大豆麺を使用する方法もあります。

「FUJIYAMA SOY NOODLES」は、自然栽培で育てた富士宮産大豆と、天然のかんすいだけで作られた大豆麺です。

しっかりした喉越しが特徴で、満足感のあるひと皿に仕上がります。

パスタやラーメン、焼きそばなどにアレンジできるので、ヘルシーに麺料理を楽しみたい方はぜひお試しください。

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【ここく】麦味噌

¥1,300

商品紹介

おいしいが一番！
味わい深いおはなしが
ぎゅっと詰まった在来味噌

麦味噌の原料となる麦・大豆は、県内を歩き回り奇跡的に出会えた古くから伝わる在来種。無農薬・無肥料の自然栽培で、手間をかけて育てたものです。

沖の黒潮を、薪で炊いた自家製塩
最もコストダウンを図ることができる塩についても、妥協したくないので自分たちで作っています。港を船で出港し、沖に流れる黒潮を汲み上げたらそのまま平釜へ。もっとも効率の悪い方法ですが、最も美しい海水のミネラルバランスの塩。尖りエグミがないのはもちろんのこと、旨味が口に残る最高の塩で仕込みました。

無添加・非加熱　生きた酵母・活きた酵素
酒精を添加して殺菌した味噌は「無添加」が流行ることにより売れなくなり、代わりに加熱殺菌されたお味噌が主流になりつつあります。しかし残念なことに、加熱殺菌したお味噌は発酵食品の良さである酵素が不活性化してしまっています。ここくの味噌は添加物は不使用なのはもちろん、加熱殺菌もしていません。酵母菌が生きて、酵素も活きている昔ながらのお味噌です。

操業80年の老舗醸造所にて製麴
自然栽培で育てた在来種の裸麦を、地元で古くから愛されている金子醸造さんの手により麦麹に。むかしながらのもろぶた製法で作られた麦麹の香りをお楽しみください。

香りの麦味噌、コクの米味噌
九州をはじめとする西日本の麦味噌文化は香りを大切にしています。その香りは熟成が３ヶ月をすぎると急激に落ちていくため、麦味噌は熟成期間が短くなり、色が浅い味噌になります。１年以上熟成させてしっかりコクを出す米味噌とは違った品のある味。そのためグツグツ煮込んだり火を通したりするのはちょっともったいないかもしれません。生でそのまま食べたり、お水で溶いてサラダにかけたり、味噌汁でも火を止めてから溶き入れるようにしましょう。

【商品情報】

■名称：麦味噌

■原材料名：大豆、裸麦、塩

■内容量：500g

■賞味期限：ー

■保存方法：冷暗所にて保存

■原産国：日本（宮崎県）

■栄養成分表示（推定値）［100gあたり］：エネルギー198kcal, たんぱく質 9.7g,脂質 4.3g,炭水化物 30.0g, 食塩相当量 10.7g/五訂増補日本食品標準成分表より転載（推定値）

■ご注意：ー

カートへ入れる

管理栄養士ポイント!

大豆、麦麹、塩という原材料のすべてをこだわり抜いた麦味噌です。

宮崎県で受け継がれてきた在来種の大豆と裸麦を使用し、麦は老舗醸造所にて麹に仕上げています。

手作りの塩は尖りやえぐみがなく、旨味が感じられるのが特徴です。

無添加・非加熱のため、生きた酵母や酵素をそのまま取り込めます。

味噌の風味を活かして、火を通さずに生野菜につけたり、ドレッシングに使ったりするのもおすすめです。

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生活習慣病を遠ざける食べ方のポイント

健やかなカラダをつくるためには、何を食べるかはもちろん、どのように食べるかも大切です。

生活習慣病を遠ざけたい方は、次の食べ方を意識してみましょう。

• 朝食を抜かない
• 間食や甘い飲み物を控える
• よく噛んでゆっくり味わう

朝は忙しくて食事を摂れない方も少なくありません。

しかし、朝食を抜くと昼食時に血糖値が急上昇しやすくなります。

実際に、朝食を食べる人は糖尿病や脂質異常症のリスクが低いという研究報告も。

また、甘い食べ物や飲み物を控えると、肥満の防止だけではなく、血中中性脂肪の増加を防ぐことにもつながります。

さらに、忙しいときは食事を短時間で済ませがちですが、早食いは食べ過ぎの原因になります。

よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、自然と食べ過ぎを防げるでしょう。

未来の健康を守るために、今日の食事からはじめよう

生活習慣病は誰にでも起こりうる身近な病気です。

しかし、食べるものや食べ方を少し意識するだけで、そのリスクを減らせる可能性があります。

食習慣の見直しは、決して我慢や制限だけではありません。

おいしくて健康的な食べ物を取り入れれば、食を楽しみながら健やかなカラダづくりを目指すことも可能です。

未来の健康を守るために、今日の食事から小さな工夫を積み重ねていきましょう。

まとめ

• 生活習慣病は、日々の食事や生活の乱れが原因となる身近な病気である
• 玄米や魚、大豆製品、発酵食品などを取り入れることで、血糖値や中性脂肪、コレステロールなどを整えやすくなる
• 健康的な食事を無理なく続けるためには、食品のおいしさや品質にも注目することが大切である

【記事の監修】

15/e organic
管理栄養士
HISAO

フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。

オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！

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