監修 : 管理栄養士 HISAO
水分補給に適した飲み物とは？熱中症対策のポイントや選び方も解説
- 水分補給は普段は水やノンカフェイン茶、汗をたくさんかいた時はスポーツドリンクなど、体調や場面に合わせて使い分けるのが基本。
- 適切な飲み物の使い分けにより、脱水・熱中症予防と糖質・カフェインの過剰摂取防止を両立できる。
- 朝や入浴前後、運動中などに少量ずつこまめに飲む習慣をつけ、マイボトルや通知などを活用して継続しよう。
気温や湿度が高くなるこの季節、熱中症予防のためにも水分補給は大切です。
しかし、「水だけで大丈夫？」「スポーツドリンクは糖分が多いのでは？」など、飲み物の選び方や飲むタイミングに悩む方も多いのではないでしょうか。
この記事では、水分補給の基本から、熱中症対策に適した飲み物の選び方、水分補給のタイミングまで詳しく解説します。
目次
- 適切な水分補給とは？水分補給の基本
- 水分補給に適した飲み物とは？
- 水分補給で注意したい飲み物
- 水分補給のタイミングと意識するポイント
- 暑い日の水分補給で意識したいポイント
- 管理栄養士おすすめ！日常の水分補給におすすめ商品と使い方
- こまめな水分摂取と自分に合った飲み物で、暑い季節を元気に乗り切りましょう！
適切な水分補給とは？水分補給の基本
まずは、水分補給の基本から見ていきましょう。
水分補給はなぜ重要？
私たちの体は、成人では約60％、子どもでは約70％が水分でできていると言われています。
主に体温調節や栄養素の運搬などに水分が使われています。
また、食事で摂った栄養素や酸素を全身へ運んだり、不要になったものを体外へ排出したりする際にも水分が必要です。
水分が不足すると、体内の水分バランスが崩れて脱水状態になります。
脱水が進むと、体温をうまく調節できなくなり、熱中症につながるおそれがあります。
なので、暑い日や運動時はもちろん、室内で過ごすときも、のどの渇きを感じる前から少量ずつ水分を補給しましょう。
水分は1日どれくらい摂るのが良い？
厚生労働省の資料では、普通に生活していても1日に約2.5Lの水分が失われ、食事や体内で作られる水分を除くと、飲み物などから約1.2Lを補うとされています。
ただし、この数値は体重や活動量、気温、湿度などによって変わります。
運動時や屋外での活動では、汗として多くの水分が失われるため、普段より多くの水分が必要になる場合があります。
子どもは体温調節機能が未熟で汗をかきやすく、高齢者はのどの渇きを感じにくいなど、脱水に注意が必要な場合があります。
年齢や生活スタイル、体調に合わせて水分補給を意識しましょう。
水分補給に適した飲み物とは？
水分補給では、どれぐらい飲むだけでなく何を飲むかも大切です。
ここでは、水分補給に取り入れやすい飲み物を紹介します。
水・ミネラルウォーター
水は、水分補給の基本となる飲み物であり、日常的に飲むのに最もおすすめです。
市販の水では「天然水」や「ミネラルウォーター」があり、ミネラルウォーターにはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。
ミネラルの含有量などによって「軟水」と「硬水」に分けられ、一般に硬水は軟水より多くのミネラルを含みます。
味や口当たりも異なるため、飲み慣れない場合は少量から試すとよいでしょう。
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お茶
お茶も水分補給に適した飲み物ですが、特におすすめしたいのが「麦茶」です。
麦茶はカフェインを含まないため、小さな子どもから高齢者まで飲みやすく、日常の水分補給に適しています。
一方、緑茶やほうじ茶などには、カフェインを含むものがあります。
カフェインの量は商品や抽出条件で異なるため、表示を確認し、必要に応じてノンカフェイン飲料と組み合わせましょう。
スポーツドリンク
運動時や外での活動で大量の汗をかいたときには、スポーツドリンクがおすすめです。
しかし、スポーツドリンクの中には糖分が多いものもあるため、飲む量には注意が必要です。
また、市販で販売されている経口補水液は用途が異なるため、使い方をしっかり覚えておきましょう。
経口補水液とは？
経口補水液は、発熱・下痢・嘔吐や熱中症などによる脱水状態の人を対象とした病者用食品です。
一般的なスポーツドリンクよりもナトリウム・カリウム量が約3〜4倍多く含まれています。
脱水を伴う熱中症にも効果がありますが、パッケージの表示をよく確認してから使用しましょう。
水分補給で注意したい飲み物
飲み物は、含まれるカフェインや糖質、アルコールの量、飲む場面によって水分補給への向き不向きが変わります。
ここでは、日常の水分補給で注意したい飲み物を紹介します。
カフェインを含む飲み物
コーヒーやエナジードリンク、濃い緑茶、紅茶などにはカフェインが含まれています。
しかし、カフェインを含む飲み物も水分を含むため、すべてが水分補給に向かないとはいえません。
ただし、摂り過ぎは睡眠や体調に影響する場合があるため、コーヒーやエナジードリンクなどを多量に飲むのは避けましょう。
特に子どもや妊娠中の方は、カフェイン量に注意してください。
糖分の多い飲み物
ジュースや炭酸飲料など、糖質を多く含む飲み物を日常的に飲むと、糖質やエネルギーの摂り過ぎにつながる場合があります。
水分補給を目的に飲む場合は、商品の栄養成分表示を確認し、水や麦茶などと使い分けましょう。
アルコール
アルコールにも利尿作用があるため、水分が尿として排出されやすくなります。
その結果、体内の水分が不足し、脱水を招く場合があります。
アルコールを飲む場面では、一緒に水や麦茶を飲みながらこまめに水分を補いましょう。
水分補給のタイミングと意識するポイント
ここでは、水分補給の最適なタイミングや飲む際に意識したいポイントを紹介します。
運動前後
運動をすると、汗として多くの水分やミネラルが失われるため、運動前から水分を補給しておくことが大切です。
目安は、運動の2～3時間前までに500mL程度の水分を摂り、運動直前にもコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
運動中は、15～30分ごとに少しずつ水分を補給します。
1回に大量に飲むよりも、こまめに飲んだ方が体へ吸収されやすく、熱中症予防につながります。
運動後は、スポーツドリンクなどでミネラルも一緒に補給すると、体内の水分バランスが整いやすくなります。
食事前後
食事の約30分前にコップ1杯程度の水を飲むと、胃腸への適度な刺激となり消化を助けます。
また、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止につながる場合もあります。
一方で、食事中や食後に大量の水を飲むと、胃が張り、不快感につながることがあります。
食事中はコップ1杯程度を目安にし、足りない分は食間に補給しましょう。
日常生活の中での水分摂取
水分補給は、時間を決めてこまめに飲むことが大切です。
特に意識したいのは、朝起きた直後、入浴の前後、就寝前です。
マイボトルを手元に置いたり、「1時間に1回は飲む」と決めるなど、自分に合った続けやすい方法で取り入れましょう。
暑い日の水分補給で意識したいポイント
ここでは、熱中症予防のための水分補給のポイントを紹介します。
こまめに水分を摂る
水分は、一度にたくさん飲むよりも少量ずつこまめに飲むことが大切です。
特に気温や湿度が高い日は、汗をかいている自覚がなくても体から水分が失われています。
外出前や屋外での活動中、帰宅後など、意識して水分を摂る習慣をつけましょう。
飲みやすい温度で摂る
水分は、自分が無理なく飲める温度で摂りましょう。
冷たい飲み物で胃腸の不快感が出る方は、常温に近い飲み物を選ぶ方法もあります。
一度に大量に飲まず、少量ずつ分けることが大切です。
管理栄養士おすすめ！日常の水分補給におすすめ商品と使い方
水分補給は毎日のことだからこそ、義務感で飲むのは少し大変ですよね。
15/e organicでは、農薬や化学肥料を使用しないなど独自の厳しい基準をクリアした、安心で美味しい商品を取り扱っています。
ここでは、いつもの水分補給を「ちょっと楽しみな時間」に変えてくれるおすすめアイテムと、今日からすぐに試せるアレンジ方法をご紹介します。
毎日の水分補給の基本に「Natural Mineral Water」
【15/e organic】Natural Mineral Water 550ml
管理栄養士ポイント!
まずはベースとなるお水選びから。
Natural Mineral Waterは、長野県安曇野市で採水された硬度14mg/Lの超軟水の水です。
クセがなく、口当たりがまろやかなので、すっと体に染み渡ります。
また550mLのペットボトルは、外出先や仕事中にも持ち運びやすく、日常の水分補給に取り入れやすいサイズです。
午後のリフレッシュに「Organic Acacia Honey」のレモンウォーター
【15/e organic】Organic Acacia Honey 300g / 500g
管理栄養士ポイント!
「ただの水を飲むだけだと飽きてしまう」という方におすすめなのが、自家製レモンはちみつウォーターです。
作り方はとても簡単。水500mlに対し、レモン果汁大さじ1、はちみつ小さじ1を加えて混ぜるだけ。
オーストリア産の非加熱アカシアはちみつはチューブボトル入りなので、計量の手間もかからず、忙しい仕事の合間でもすぐに作ることができます。
爽やかな香りと優しい甘みが、午後の集中力をサポートしてくれます。
疲れを癒やす甘酸っぱさ「自然栽培のはちみつと完熟梅ジュース」
【15/e organic】自然栽培のはちみつと自然栽培の完熟梅ジュース
管理栄養士ポイント!
暑さで少しバテ気味の時は、甘酸っぱいドリンクで気分転換がおすすめです。
そんな時は、岡山県産の完熟梅とはちみつを使用した、贅沢なドリンク「自然栽培のはちみつと完熟梅ジュース」はいかがでしょうか。
まずは冷たい水で5倍程度に割るのが目安です。
酸味が強すぎず、後味もすっきり。
氷をたっぷり入れたグラスに注げば、見た目にも涼しいリフレッシュドリンクの完成です。
お風呂上がりの一杯に「梅っこちゃん」の炭酸割り
【横山農園】梅っこちゃん（梅濃縮エキス）350ml
管理栄養士ポイント!
自然栽培の梅をたっぷり使った「梅っこちゃん」は、お風呂上がりや夕食時のドリンクとして楽しむのがおすすめです。
水で割るのももちろん美味しいですが、ぜひ「炭酸水割り」をお試しください。
梅の風味と炭酸のシュワっとした刺激が相まって、まるでカフェで飲むような爽快な味わいに。
糖分を含みますので、その日の活動量に合わせてシロップの量（目安は、シロップ：水＝1：4〜5）を調整して楽しんでくださいね。
こまめな水分摂取と自分に合った飲み物で、暑い季節を元気に乗り切りましょう！
暑い季節を元気に過ごすためには「何を飲むか」だけでなく「いつ、どのように飲むか」も大切です。
普段の生活では水や麦茶を中心にし、汗をたくさんかいたときにはスポーツドリンクを取り入れるなど、その日の体調や活動量に合わせて飲み物を選びましょう。
適切な水分補給で暑い季節を元気に乗り切りましょう。
【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
15/e organicとは？
15/e organic（フィフティーン オーガニック）は、表参道・麻布十番にお店を持つオーガニックスーパーです。自然栽培の食品と天然由来成分100%のアイテムを厳選して皆様にお届けしています。
お店では、管理栄養士・栄養士のスタッフが一人ひとりに接客。
暮らしに寄り添いながら、無理なく続けられるオーガニックライフをご提案しています。
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