監修 : 栄養士 TSUYU

脱水・熱中症対策に!体を守る栄養素と覚えておきたい回復方法を紹介

15/e organicがサポートする、脱水・熱中症から体を守る栄養素

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気温や湿度が高くなる季節は、脱水や熱中症に注意が必要です。

脱水・熱中症対策は水分補給が基本ですが、それだけでは十分とはいえません。

水分に加えて、体に必要な栄養素も補うことで、夏に起きやすい体調不良を防ぎやすくなります。

この記事では、脱水や熱中症から体を守るために取り入れたい栄養素について解説します。

おすすめのドリンクレシピも紹介するので、暑さに負けない体づくりにぜひ役立ててください。

目次

  • 脱水と熱中症の違い
  • 脱水・熱中症対策に取り入れたい栄養素
  • 脱水・熱中症から回復するには
  • 15/e organicがサポートする、脱水・熱中症に負けない体づくり
  • まとめ

脱水と熱中症の違い

脱水と熱中症の違い

脱水と熱中症は、どちらも暑い季節に起こりやすい体調不良ですが、それぞれの違いは意外と知られていないものです。

まずは脱水と熱中症がどのような状態を指すのかを理解し、違いを把握しましょう。

脱水とは

脱水とは、体液の不足により体に不調が生じている状態のことです。

体液には水だけでなく、ナトリウムやカリウム、カルシウムといった電解質や、たんぱく質、ブドウ糖などが含まれています。

この体液が不足すると、体に必要な酸素や栄養素、排出すべき老廃物の運搬が滞り、次のような症状が現れることがあります。

  • 喉の渇き
  • 発汗の減少
  • 皮膚の弾力低下
  • 尿量の減少
  • 口の中の乾燥

重症になると、血圧の低下や意識の消失が起こり、内臓がダメージを受ける場合もあります。

脱水が起こる主な原因は、体に入る水分量と、排出される水分量のバランスが崩れることにあると考えられています。

そのため、大量に汗をかいたときはもちろん、下痢や嘔吐の症状があるとき、水分や食事の摂取量が少ないときなども注意が必要です。

熱中症とは

熱中症とは、大量に汗をかくなどして体液が失われ、体温の調整機能がうまく働かなくなったときに起こる体調不良のことです。

通常、人は発汗により体温の上昇を防いでいますが、体内の水分が減少して汗をかくことが困難になると、体に熱がこもります。

その結果、内臓が高温にさらされて、次のような症状が現れます。

  • 手足のしびれ
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 倦怠感

重症になるとけいれんや意識障害が起こり、命に危険が及ぶ可能性もあります。

脱水は、体液が不足することで体の機能が正常に働かなくなる状態です。

一方で熱中症は、体液の不足により体温調整が困難になり、体に熱がこもることで不調が現れる点が特徴的といえます。

熱中症の症状のひとつとして脱水が含まれるように、両者は密接に関係しており、共通した対策でどちらも防げる可能性があります。

脱水・熱中症対策に取り入れたい栄養素

脱水・熱中症対策に取り入れたい栄養素

脱水と熱中症の主な原因は、体液の不足と考えられています。

そのため、脱水・熱中症対策は水分補給だけでなく、体液に含まれる成分をあわせて補うことが大切です。

ここでは、脱水・熱中症対策として意識したい成分について解説します。

ミネラル

汗には、水分のほかにナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。

汗をかくと、水分とともにこれらのミネラルも失われます。

ミネラルというと、骨や歯など体を構成する組織の材料になるイメージがあるかもしれません。

しかし実は、筋肉の収縮や神経の伝達など、体の機能調整にもミネラルは重要な役割を果たしています。

不足すると体のさまざまな機能に支障をきたす可能性があるため、水分とともにミネラルを補うことが重要です。

ミネラルは野菜、果物、海藻、乳製品、魚介類など、さまざまな食品に含まれています。

ミネラルにもいくつかの種類があるため、特定の食品に偏ることなく、幅広い食品をバランスよく食べるように心掛けましょう。

糖質

体が疲れているときも、熱中症にかかりやすくなります。

疲労を回復させるためには、エネルギー源となる糖質をしっかり摂取するとよいでしょう。

糖質は主食であるご飯、パン、麺類のほか、いも類や果物などに多く含まれています。

また、摂取した糖質をエネルギーに変換するためには、ビタミンB1の働きが欠かせません。

ビタミンB1は豚肉、大豆やえんどう豆などの豆類、玄米などに多く含まれています。

糖質とともにビタミンB1を摂取して、疲れをためないようにしましょう。

たんぱく質

体内の水分の多くは筋肉に貯蔵されており、筋肉量が多いほど、たくさんの水分を体内に保持できるようになります。

筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると筋肉量が減少するため、たんぱく質を積極的に補うことが大切です。

また、汗は血液中の水分から作られます。

さらに、血液が体中を巡ることで体熱が放出されやすくなるため、体温調整は血液量がポイントになります。

膠質浸透圧という仕組みを利用して血液中に水分を引き込み、血液量を維持するには、アルブミンと呼ばれるたんぱく質が必要です。

たんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品、乳製品を取り入れて、筋肉量や血液量の維持に努めましょう。

脱水・熱中症から回復するには

脱水・熱中症から回復するには

万が一、脱水や熱中症の症状が見られた場合は、「経口補水液」の利用を検討しましょう。

経口補水液とは、水と電解質の補給に優れた飲み物です。

体に必要な成分をすばやく吸収できるように組成が調整されており、軽い脱水であれば経口補水液で回復できる可能性があります。

また、熱中症からの回復に役立つ経口補水液もあります。

ただし、経口補水液は一般的な清涼飲料水よりもナトリウムやカリウムの量が多いため、日常的な水分補給に利用するのは避けましょう。

さらに、体重が10%以上減少するような重度の脱水や、頭痛、吐き気、倦怠感などが見られる熱中症は病院を受診してください。

15/e organicがサポートする、脱水・熱中症に負けない体づくり

15/e organicがサポートする、脱水・熱中症に負けない体づくり

脱水や熱中症は、水分補給はもちろん、ミネラルや糖質、たんぱく質の摂取で防げる可能性があります。

これらの栄養素を普段の食事でしっかり摂取することが、暑さに負けない体をつくる基本になります。

とはいえ、暑い季節は食欲が落ちやすく、十分に食事を摂れないこともあるでしょう。

そこで、15/e organicの食材を利用した、ミネラルや糖質の摂取におすすめのドリンクレシピを紹介します。

【材料(1人前/200ml)】

  • 水:200ml
  • はちみつ:大さじ1
  • レモン果汁:大さじ1
  • 塩:ひとつまみ

【作り方】

水にはちみつ、レモン果汁、塩を加えてよく混ぜる。

レモンの酸味ですっきりと飲みやすく、夏場のリフレッシュにもぴったりのドリンクです。

お好みではちみつや果汁の量を調整したり、レモン果汁をゆず果汁に変えたりしてもかまいません。

こまめな水分補給とともにミネラルや糖質、たんぱく質の摂取も意識して、暑い季節でも元気に過ごせる体をつくりましょう。

【15/e organic】Organic Acacia Honey 300g / 500g
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¥4,320

商品紹介

15/e Organic(フィフティーンオーガニック)オリジナル第6弾!オーガニックアカシアハニー(オーガニックアカシアハニー)300gと500gの2つのサイズを準備いたしました!

パンに塗ったり、紅茶にいれたり、お料理にもオススメです。 クセのない味わいが珍しいアカシア蜂蜜は幅広く活躍できます。

人の扱いにくい広大なアカシアの森で採密されたアカシア蜂蜜を使用しており、非加熱のはちみつなので、ビタミンやミネラルなど190種類の栄養素と酵素だけでなく、グルコン酸による腸内環境の改善も通常のはちみつよりも効果を期待できます。

ポイント

垂れなくキレの良いチューブボトルで、料理中や食卓でも使いやすいです!

低GIアカシア蜂蜜

食後血糖値の上昇度を示す指数のGI値ですが、通常はちみつのGI値は平均80近くありますが、アカシア蜂蜜はなんと28!パセリやレタスと同等の低GI商品です!お食事の30分前ティースプーン1杯分食べると食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

殺菌抗菌作用

抗菌殺菌作用もあり、口臭や予防ウイルス対策にも。 さらにアセトアルデヒドが原因の二日酔いの成分ははちみつで弱められる効果もあり、二日酔いが酷い方は是非お試しください。

【商品情報】

■販売者:15/e organic

■名称:蜂蜜

■原材料名:アカシア蜂蜜(非加熱)

■製法:世界中から厳選した良品をひとつひとつ、「ていねいに。」を合言葉に、ハンドメイドで製造しています。

■内容量: 300g / 500g

■賞味期限:裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■製造後期限:730日

■保存方法:日光を避け常温で保存してください。

■原産国: オーストリア

■栄養成分(100gあたり):エネルギー327kcal/タンパク質0.2g/脂質0.1g/炭水化物81.2g/食塩相当量0g※この表示は目安です

■ご使用上の注意

  • 1歳未満のお子様には与えないでください
  • 落花生・くるみ製品と共通の設備で製造しています。
詳しく見る >
【ナチュラルハーモニー】自然栽培レモン果汁 200ml
【ナチュラルハーモニー】自然栽培レモン果汁 200ml
【ナチュラルハーモニー】自然栽培レモン果汁 200ml
【ナチュラルハーモニー】自然栽培レモン果汁 200ml
【ナチュラルハーモニー】自然栽培レモン果汁 200ml
【ナチュラルハーモニー】自然栽培レモン果汁 200ml

【ナチュラルハーモニー】自然栽培レモン果汁 200ml

¥980

商品紹介

自然栽培レモンまるごと果汁に
レモンをまるごと搾ったままのストレートジュースにこだわりました。
外国産のレモン果汁は濃縮還元ジュースを使用し、酸味料が添加されているものが多いのですが、濃縮還元を一切行わず、肥料も農薬も使わない「自然栽培」のレモン100%使用し、添加物は一切不使用です。
まるごと絞っているので皮由来のほろ苦さも加わり、まるで生のレモンを搾ったかのような味わいです。

自然栽培レモン100%使用
自然栽培のレモンは、エグミや雑味がない爽やかな酸味と味わいが特徴です。農薬もワックスも不使用なので皮まで丸ごと使用しても安心です。

収穫後すぐジュースに
収穫したレモンを長期保管せず、生産者さんが自ら工場にで都度搾り、とても鮮度のよい状態で果汁にしています。

【商品情報】

■販売者:ナチュラルハーモニー
農薬も肥料も使わない農法、自然栽培を中心とした事業を手がけている。
自然が持つ生命力を大切にした「自然と調和したライフスタイル」を提案し広めるため、店舗・オンラインストア・スクールの運営などの事業を展開しています。

■名称:レモン果汁(ストレート)

■原材料名:レモン(国産)

■内容量:200ml

■賞味期限:裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■製造後期限:360日

■保存方法:直射日光、高温多湿を避けて冷暗所で保存(開栓後は冷蔵庫に保存しお早めにお召し上がりください)

■原産国:日本

■栄養成分(100mlあたり):熱量26kcal/たんぱく質0.4g/脂質0.2g/炭水化物8.6g/食塩相当量0g

■ご使用上の注意:-

※複数購入のご希望のお客様は、こちらのお問合せフォームからご連絡をお願い致します。

詳しく見る >
【三穂の郷農園】ゆずの果汁220ml
【三穂の郷農園】ゆずの果汁220ml

【三穂の郷農園】ゆずの果汁220ml

¥1,600

商品紹介

フルーティーな柚子の香りをお届け致します。自然栽培のゆずを1つ1つ皮ごと手搾りしました。
果皮の精油も入り、香りも風味もより最高のゆず果汁です。

少量で使いやすい小瓶タイプです。
飲料用、お寿司、お料理にと、様々な場面でご活用ください。

【商品情報】

■販売者:三穂の郷農園(ミホノサトノウエン) 
自然、作物がその力を最大限に発揮できるような農業に取り組む。 自家採取を繰り返し、種と土を適合させ、農薬不使用・無施肥で栽培。

■名称:ゆず果汁

■原材料名:ゆず

■内容量:220ml

■賞味期限:ー

■保存方法:ー

■原産国:日本(岡山県)

■栄養成分:ー

■ご使用上の注意:画像はイメージです。実際にお届けする商品とパッケージ等が異なる場合がございます。予めご了承下さい。

※複数購入のご希望のお客様は、こちらのお問合せフォームからご連絡をお願い致します。

詳しく見る >
【九電産業】天草の塩しっとり
【九電産業】天草の塩しっとり
【九電産業】天草の塩しっとり
【九電産業】天草の塩しっとり
【九電産業】天草の塩しっとり
【九電産業】天草の塩しっとり

【九電産業】天草の塩しっとり

¥520

商品紹介

『天草の塩』は、海水塩の魅力を最大限に引き出した製品です。塩味・酸味・苦味・甘味が調和する味わいは、設備の全自動化による濃縮、二重平釜で煎ごうする独自の工程、塩とにがりをじっくり結晶化させる「寝かせ」など、数々の工夫と職人の熱意によって生まれました。これまでも、これからも、高品質な塩をご提供し続けることをお約束します。

当社が創業以来手がける主力商品です。水分含有率は8%。「石膏除去」などの入念なろ過作業により白さが際だち、溶けやすい性質を持っています。溶かした後も底に沈む残留物や白濁はほとんど見られません。さまざまなシーンで安心かつ快適にご利用いただけます。

【商品情報】

■名称:塩

■原材料名:ー

■内容量:200g

■賞味期限:ー

■保存方法:開封後は高温多湿を避け、常温で保存してください。

■原産国:熊本県天草郡

■栄養成分表示:
熱量 0 kcal
たんぱく質・脂質・炭水化物 0g
食塩相当量 88.6g
マグネシウム 633 mg
カルシウム 264 mg
カリウム 213 mg
水分 7.9 g

■ご注意:成分内容は多少の変動が生じることがあります。

詳しく見る >
【ここく】沖の潮 110g
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¥920

商品紹介

船出して黒潮を汲み上げた
やさしく尖りのない
薪炊き塩

沖に流れる黒潮を求めて
あまりの美しさに黒く見えると言われる黒潮。宮崎県沖にはすぐ近くまで黒潮が流れてきています。この黒潮を求めて、宮崎市の南に位置する日南市油津港から出港。沿岸部に淀んでいる海水と黒潮の境目「潮目」を超えて、美しい黒潮を汲み上げて塩にしています。

自然なミネラルバランスを目指して
塩化ナトリウムだけをイオン交換膜法で抽出した「食塩」への反動で、最近は「ミネラルたっぷり」という謳い文句が多く聞かれますが、大切なのはミネラルの多さではなくバランス。何より塩化ナトリウムだってミネラルなのです。河川から海に流れ出た水には、山から流れ出た余分なミネラルをはじめ、不純物も大量に含まれています。私たちはそうした沿岸部に淀んでいる海水ではなく、大海を渡って流れてきた純粋な海水を手に入れるため、黒く見えるほど透明度の高い海水、黒潮を求めて船で沖に出ています。

私たちの体には海水が流れている?
血液の塩分濃度は生命が誕生した頃の海の塩分濃度と同じだと言われるだけでなく、ミネラルバランスも海水とほとんど同じ。「血潮」という言葉の通り、体の中に海水と同じミネラルバランスの水が流れているのは間違いありません。最適なミネラルバランスなんてわからないよ!と思われるかもしれませんが、実はその答えは舌が知っています。ミネラルが多いほど「えぐみ」を感じ、逆に塩化ナトリウムが多いほど「とがり」を感じる。私たちはえぐみもとがりもなく、素材の味を引き立てるやさしい味を目指しています。

最も効率の悪い平釜製法
さまざまな塩の作り方がありますが、最終的に煮詰めて水分を蒸発させ、結晶化する工程はほとんど同じです。実はこの最後に煮詰める部分が最もコストがかかる部分。そのため、なるべく水分を蒸発させて塩分濃度を高めてから煮詰めて結晶化するのが一般的になっています。太陽の力を借りたり風の力を借りたり・・・方法は様々ですがその過程で余分なものも入ってきてしまうのも事実。わたしたちは純粋な海水をそのまま平釜に入れ、丸二日炊き続けて結晶化しています。こんな最も時間がかかる方法をあえて選択することで、余分なものが入りえぐみが強くなるのを防いでいます。

【商品情報】

■名称:塩

■原材料名:海水(宮崎県日南市油津沖)

■内容量:110g

■賞味期限:裏面の品質表示ラベルをご確認ください

■製造後期限:なし

■保存方法:湿気を避けて保存してください

■原産国:宮崎県日向灘沖

■栄養成分表示:ー

■ご注意:ー

詳しく見る >

まとめ

  • 脱水とは、体液の不足により体に不調が生じている状態のこと
  • 熱中症とは、体温調整が困難になり、内臓が高温にさらされて起こる体調不良のこと
  • 脱水・熱中症対策には、水分補給に加えて、ミネラルや糖質、たんぱく質の摂取が重要

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【記事の監修】

15/e organic栄養士TSUYU

15/e organic
栄養士
TSUYU

フィフティーンオーガニック表参道店の接客やフード調理を担当。

「一人でも多くの方が15/e organicを通じて健やかな日々を過ごしてほしい」その想いを胸に活動しています。

沢山の想いが詰まった商品の魅力をお伝えし、皆様の生活がより豊かに、健康的になるよう全力でサポートさせていただきます。

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