監修 : 管理栄養士 HANA
つらい生理痛に救世主！２つの栄養素があなたの味方に。
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皆さんは生理痛に悩まされたことはありませんか？
痛みの強さは人それぞれですが毎回痛みのある人もいれば、前回は大丈夫だったのに今回は痛い…と頻度も様々です。
その痛み、体質かもしれないと諦めていませんか？
もしかしたら栄養素の不足が原因かもしれません。
今回は生理痛を和らげてくれる栄養素「マグネシウム」と「オメガ3脂肪酸」を含む食べ物について管理栄養士が解説します。
目次
- つらい生理痛の原因を解説！
- 生理の時の救世主１ ”マグネシウム”
- 生理の時の救世主２ ”オメガ３脂肪酸”
- 生理が重い人必見！管理栄養士おすすめスムージーレシピ
つらい生理痛の原因を解説！
そもそも生理痛はどうして起こるのでしょうか？
生理が始まるとまず子宮に子宮内膜が作られます。
これは妊娠した場合、赤ちゃんのベッドとなるものです。
妊娠しなかった場合はこのベッドは不要となるため子宮を収縮させて血液と一緒に体の外に排出されます。
その時、子宮の収縮を促す働きをもつ物質プロスタグランジンが分泌されます。
このプロスタグランジンの分泌量が多くなると生理の時に起こる痛みも激しさも増すというメカニズムになっています。
そのため、プロスタグランジンがなるべく身体に滞留しない、あるいはすぐに体内から出るような身体のケアができれば、生理痛を和らげることに繋げられます。
【プロスタグランジンが溜まりやすい原因 ２選】
①身体の冷え
身体の冷えにより血行不良が起き骨盤内に留まってしまう。
②継続的なストレス状態
ストレス状態が続くとホルモンや自律神経が乱れ、血行不良が起き骨盤内に留まってしまいます。
こうした辛い生理期間にならないよう普段からできるセルフケアをしていきましょう！
また、栄養学的な観点から生理の時に助けてくれる栄養素をご紹介します！
その栄養素とは...
マグネシウムとオメガ３脂肪酸です。
マグネシウムは過度なプロスタグランジン分泌による子宮の収縮を抑えてくれるため生理痛を和らげてくれます。
オメガ３脂肪酸は痛みのもととなるプロスタグランジンが滞留しないように血流をよくしてくれる働きがあります。
生理痛と深い関係のある栄養素
「マグネシウム」と「オメガ３脂肪酸」
成分についての解説とこれらの成分を多く含む食品について紹介していきます！
生理の時の救世主１ ”マグネシウム”
マグネシウムには筋肉の収縮を調整する作用があります。
プロスタグランジンが過剰に分泌されると子宮の収縮が強くなり痛みが増しますが、マグネシウムはこの子宮の収縮を抑えてくれる働きがあります。
またストレスによってマグネシウムの消費量は増えてしまいます。
生理痛のストレスでさらにマグネシウムの消費が増えてしまうと、子宮の収縮を抑えてくれる働きが弱まってしまう悪循環が起きてしまいます。
マグネシウムは生理中には特に不足しがちなミネラルとなるため意識して摂取する必要があります。
生理の時の救世主２ ”オメガ３脂肪酸”
オメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は血流をよくしてくれる作用があります。
悪くなった血流を、痛み成分が滞らないようにしてくれるということです。
オメガ３脂肪酸はさばなどの青魚やマグロの魚介類に多く含まれています。
しかし調理法によって摂取できる脂の量が変わっていきます。
刺身のような生食はより多くのオメガ３脂肪酸を摂取できるためおすすめです！
しかし、記事をご覧の方の中にはこのような悩みがある方もいらっしゃるかと思います。
・青魚が苦手...
・ヴィーガンで肉や魚を食べることができない...
そんな方に朗報です！
15/e organic（フィフティーン オーガニック）で取り扱うサプリメントは植物性由来です。
動物性オメガ3脂肪酸の元になる藻由来のサプリメントもございます。
ぜひチェックしてみてください♪
生理が重い人必見！
管理栄養士おすすめのスムージーレシピをご紹介
マグネシウムたっぷり！
~バナナとほうれん草のスムージー~
【材料】1人前 調理器具：ミキサー
◯バナナ 1本
◯ほうれん草 1束
◯豆乳 200ml
◯甘酒 100ml
【作り方】
下準備：ミキサーで混ぜやすくなるようにバナナとほうれん草は1口サイズに切っておきます。
①1口サイズに切ったバナナ、ほうれん草、豆乳、甘酒をミキサーに入れます。
②葉っぱの感じがなくなり滑らかになるまでミキサーにかけます。
③コップに移して完成。
調理工程は単純なのでミキサーがあれば簡単に作ることができます。
甘酒の量で甘さの調整ができるため、お好みの味を見つけてみてください！
さらにトッピングでナッツを加えるとより栄養UPできます。
ぜひ自宅で美味しくマグネシウムを補給しましょう！
まとめ
- 体を温めて血流を促進することで痛みを軽減
- 豆腐や玄米など生理痛を和らげるマグネシウムを摂りましょう
- サプリやお魚に含まれるオメガ３脂肪酸を摂取して、血流を良くしましょう！
食習慣、嗜好は人それぞれです。
私たち15/e organic（フィフティーン オーガニック）では管理栄養士・栄養士がお客様それぞれにあった食事やサプリメントの提案を行います。
食事の悩みなど気軽にご相談ください。
店頭でお待ちしております！
店舗情報
15/e organic 表参道店
自然栽培の食品と天然由来100%のコスメ・サプリだけを厳選したオーガニックスーパー。
管理栄養士・栄養士が暮らしに寄り添ったオーガニックライフをご提案いたします。
- 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間：11:00～19:00
- 定休日：年末年始
【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
HANA
フィフティーンオーガニック表参道店にて主に青果領域を担当。
全国の農家から厳選したお野菜を選別し皆様にお届けする役割を担当しています！
美味しくて身体に良いものを提案しますのでいつでもお声がけ下さい！
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