監修 : 管理栄養士 HANA

2025-02-10

つらい生理痛に救世主！
２つの栄養素があなたの味方に。

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皆さんは生理痛に悩まされたことはありませんか？

痛みの強さは人それぞれですが毎回痛みのある人もいれば、前回は大丈夫だったのに今回は痛い…と頻度も様々です。

その痛み、体質かもしれないと諦めていませんか？
もしかしたら栄養素の不足が原因かもしれません。

今回は生理痛を和らげてくれる栄養素「マグネシウム」と「オメガ3脂肪酸」を含む食べ物について管理栄養士が解説します。

つらい生理痛の原因を解説！
生理の時の救世主１ ”マグネシウム”
生理の時の救世主２ ”オメガ３脂肪酸”
生理が重い人必見！管理栄養士おすすめスムージーレシピ

つらい生理痛の原因を解説！

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そもそも生理痛はどうして起こるのでしょうか？

生理が始まるとまず子宮に子宮内膜が作られます。
これは妊娠した場合、赤ちゃんのベッドとなるものです。
妊娠しなかった場合はこのベッドは不要となるため子宮を収縮させて血液と一緒に体の外に排出されます。

その時、子宮の収縮を促す働きをもつ物質プロスタグランジンが分泌されます。

このプロスタグランジンの分泌量が多くなると生理の時に起こる痛みも激しさも増すというメカニズムになっています。
そのため、プロスタグランジンがなるべく身体に滞留しない、あるいはすぐに体内から出るような身体のケアができれば、生理痛を和らげることに繋げられます。

【プロスタグランジンが溜まりやすい原因　２選】

①身体の冷え

身体の冷えにより血行不良が起き骨盤内に留まってしまう。

②継続的なストレス状態

ストレス状態が続くとホルモンや自律神経が乱れ、血行不良が起き骨盤内に留まってしまいます。

こうした辛い生理期間にならないよう普段からできるセルフケアをしていきましょう！

また、栄養学的な観点から生理の時に助けてくれる栄養素をご紹介します！

その栄養素とは...
マグネシウムとオメガ３脂肪酸です。

マグネシウムは過度なプロスタグランジン分泌による子宮の収縮を抑えてくれるため生理痛を和らげてくれます。
オメガ３脂肪酸は痛みのもととなるプロスタグランジンが滞留しないように血流をよくしてくれる働きがあります。

生理痛と深い関係のある栄養素
「マグネシウム」と「オメガ３脂肪酸」

成分についての解説とこれらの成分を多く含む食品について紹介していきます！

生理の時の救世主１ ”マグネシウム”

マグネシウムには筋肉の収縮を調整する作用があります。

プロスタグランジンが過剰に分泌されると子宮の収縮が強くなり痛みが増しますが、マグネシウムはこの子宮の収縮を抑えてくれる働きがあります。

またストレスによってマグネシウムの消費量は増えてしまいます。
生理痛のストレスでさらにマグネシウムの消費が増えてしまうと、子宮の収縮を抑えてくれる働きが弱まってしまう悪循環が起きてしまいます。

マグネシウムは生理中には特に不足しがちなミネラルとなるため意識して摂取する必要があります。

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生理の時の救世主２ ”オメガ３脂肪酸”

オメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は血流をよくしてくれる作用があります。
悪くなった血流を、痛み成分が滞らないようにしてくれるということです。

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オメガ３脂肪酸はさばなどの青魚やマグロの魚介類に多く含まれています。
しかし調理法によって摂取できる脂の量が変わっていきます。
刺身のような生食はより多くのオメガ３脂肪酸を摂取できるためおすすめです！

しかし、記事をご覧の方の中にはこのような悩みがある方もいらっしゃるかと思います。
・青魚が苦手...
・ヴィーガンで肉や魚を食べることができない...

そんな方に朗報です！

15/e organic（フィフティーンオーガニック）で取り扱うサプリメントは植物性由来です。
動物性オメガ3脂肪酸の元になる藻由来のサプリメントもございます。
ぜひチェックしてみてください♪

【だいじょうぶなもの】ヴィーガンDHA＋ボラージオイル

商品紹介

揺らぎやすい女性の健康をサポートすることに特化したインナービューティーフードの、ヴィーガンDHA＋ボラージオイル。
現代女性に不足しがちなオメガ３を含有したDHA、必須脂肪酸であるオメガ６を含有したボラージオイルを一度に摂取できるサプリメントなので、全世代の女性に徹底的に寄り添う処方となっています。
デンプン（ジャガイモ、トウモロコシ）、カラギーナン（海藻由来）等の植物性素材を使用した植物性のソフトカプセルを使用しています。化学的な保存料・着色料・香料などは不使用。

【商品情報】

■お召し上がり方
１日３粒を目安に、お好きなタイミングで水またはぬるま湯とともにお召し上がりください。
※治療を受けている方、薬を使用している方、妊産婦の方は医師や薬剤師にご相談のうえ、お召し上がりください。

■内容量：90粒

■原産国：日本

■原材料：微細藻類由来DHA含有油(フランス製造)、ルリジサ種子油、澱粉、ビタミンE含有植物油、植物油(MCT)/グリセリン、ゲル化剤(カラギナン)、酸化防止剤(V.C、V.E、ローズマリー抽出物)

■栄養成分：3粒(1.584㎎)あたり

エネルギー11.70kcal/タンパク質0.00g/脂質1.11g/炭水化物0.43g/食塩相当量0.009g

■含有有効成分：3粒(1.584㎎)あたり

ＤＨＡ311mg/ＥＰＡ4mg/ガンマリノレン酸0.009g

■保存方法：直射日光と高温・多湿の場所を避けて保存してください。

■賞味期限：製造後２年（開封後３か月以内）

■ご使用上の注意

本商品は食品のためお薬と併用いただけます。
まれに体質に合わない方もいらっしゃいますので、体調の優れない場合にはご利用をお控えください。
乳幼児の手の届かないところに保管してください。
治療を受けている方、薬を使用している方は医師や薬剤師にご相談のうえ、お召し上がりください。

¥4,104

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生理が重い人必見！
管理栄養士おすすめのスムージーレシピをご紹介

マグネシウムたっぷり！
~バナナとほうれん草のスムージー~

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【材料】1人前　　調理器具：ミキサー
◯バナナ　1本
◯ほうれん草　1束
◯豆乳　200ml
◯甘酒　100ml
【作り方】
下準備：ミキサーで混ぜやすくなるようにバナナとほうれん草は1口サイズに切っておきます。
①1口サイズに切ったバナナ、ほうれん草、豆乳、甘酒をミキサーに入れます。
②葉っぱの感じがなくなり滑らかになるまでミキサーにかけます。
③コップに移して完成。

調理工程は単純なのでミキサーがあれば簡単に作ることができます。
甘酒の量で甘さの調整ができるため、お好みの味を見つけてみてください！
さらにトッピングでナッツを加えるとより栄養UPできます。

ぜひ自宅で美味しくマグネシウムを補給しましょう！

まとめ

体を温めて血流を促進することで痛みを軽減
豆腐や玄米など生理痛を和らげるマグネシウムを摂りましょう
サプリやお魚に含まれるオメガ３脂肪酸を摂取して、血流を良くしましょう！

食習慣、嗜好は人それぞれです。
私たち15/e organic（フィフティーンオーガニック）では管理栄養士・栄養士がお客様それぞれにあった食事やサプリメントの提案を行います。

食事の悩みなど気軽にご相談ください。
店頭でお待ちしております！

参考：生理痛の原因

参考：生理痛（月経痛）が悪化!?　生理痛の原因と対処法

【記事の監修】

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15/e organic
管理栄養士
HANA

フィフティーンオーガニック表参道店にて主に青果領域を担当。
全国の農家から厳選したお野菜を選別し皆様にお届けする役割を担当しています！
美味しくて身体に良いものを提案しますのでいつでもお声がけ下さい！

つらい生理痛に救世主！２つの栄養素があなたの味方に。