監修 : 管理栄養士HOMMA

2025-09-17

腸活とは？効果を引き出すやり方やおすすめの食べ物を紹介

腸活とは｜腸内環境を整えること

腸活とは、食生活や生活習慣に配慮して、腸内環境を整える取り組みのことです。

腸内環境を左右するのが、腸の中に生息する細菌（腸内細菌）のバランスです。

腸内には約1,000種類、100兆個にも及ぶ多種多様な細菌が存在し、同じ菌同士が集まって生息しています。

その様子が花畑のように見えることから、腸内細菌の集団は「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラを構成する細菌は、大きく分けて次の3つです。

善玉菌：人の体にプラスになる働きをする細菌。ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌など。
悪玉菌：人の体に悪影響を与える細菌。ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）、ブドウ球菌など。
日和見菌：善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方と同じ働きをする細菌。バクテロイデス属細菌、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など。

これらの細菌の理想的なバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています。

しかし、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れると、腸内環境が悪化し、体にさまざまな不調が現れることがあります。

腸内環境の悪化を防ぐためには、善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌の数が増えて腸内で優勢になると、悪玉菌の数が減り、腸内環境が整いやすくなります。

善玉菌を増やすことを意識して腸活に取り組み、体の内側から健康になりましょう。

腸活の効果

腸活に取り組むと、次のような効果が期待できます。

便通を改善する
感染症を予防する
ダイエットをサポートする

それぞれの効果について、詳しく解説します。

便通を改善する

腸活に取り組むと、便秘や下痢などの便通のトラブルが改善されるでしょう。

便秘の原因のひとつは、悪玉菌が作り出す有害物質により、排便を促す腸の蠕動（ぜんどう）運動が低下することが挙げられます。

また、腸内細菌のバランスが崩れると腸のバリア機能が低下し、細菌が侵入して神経に炎症が起こり、下痢になる場合があります。

このように、便秘や下痢には腸内細菌が関わっているため、便通を改善する方法のひとつとして腸活が有効です。

腸活により腸内細菌のバランスが整うと、蠕動運動が活発になり、スムーズな排便が期待できます。

腸のバリア機能も正常に保たれ、下痢の症状も和らぐでしょう。

感染症を予防する

腸活は、感染症の予防にも役立つ可能性があります。

腸は、口から取り入れた食べ物が通過する器官です。

食べ物だけでなく、口などから入り込んだ病原菌やウイルスも腸に到達します。

このような異物から体を守るために、腸には数多くの免疫細胞や異物と戦う抗体が存在しています。

したがって、感染症の予防には、腸の免疫細胞や抗体が正常に働くことが重要です。

腸の免疫細胞と腸内環境には密接な関係があり、腸内細菌のバランスが整うことで、免疫細胞の正常な働きが期待できます。

そのため、腸活により腸内環境を整えることは、感染症対策になるといえます。

ダイエットをサポートする

腸活がダイエットにつながる可能性も示唆されています。

善玉菌が作り出す物質のなかに、酢酸や酪酸などの「短鎖脂肪酸」があります。

短鎖脂肪酸にはさまざまな働きがありますが、代謝を高めてエネルギー消費量を増やすことはそのひとつです。

この働きにより脂肪の消費が促され、ダイエットが進みやすくなると考えられています。

腸活は何から始めるのがおすすめ？

腸活にはさまざまなアプローチ方法がありますが、無理なく続けることが大切です。

手軽に始められる腸活の方法を紹介するので、自分に合うものを選んで取り入れてみましょう。

食事を改善する

食事では、プロバイオティクスとプレバイオティクスを意識することが大切です。

プロバイオティクス：生きたまま腸に届き、腸内環境を改善する作用を持つ微生物
プレバイオティクス：腸内でプロバイオティクスの増殖を助ける難消化性成分

つまり、プロバイオティクスは善玉菌、プレバイオティクスとは善玉菌のエサとなる成分を指します。

代表的なプロバイオティクスはビフィズス菌や乳酸菌です。

ただし、食品から取り入れる細菌は腸に住み着くことがないため、継続的に摂取する必要があります。

一方で、プレバイオティクスとして効果が期待できる成分には、食物繊維やオリゴ糖が挙げられます。

後ほど解説するおすすめの食べ物を参考にして、プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランスよく食事に取り入れてください。

適度な運動をする

適度な運動は腸の蠕動運動を促し、便秘の改善に役立ちます。

運動による筋肉の刺激に加えて、血行の促進や自律神経の活性化が蠕動運動につながると考えられています。

腸活のために運動を始めるなら、手軽にできるウォーキングやストレッチがおすすめです。

とくに便秘が気になる方は、お腹まわりの筋肉を意識して、腹筋運動やお腹をひねる運動を取り入れるとよいでしょう。

しっかり睡眠をとる

良質な睡眠も、腸活をサポートします。

腸の蠕動運動をコントロールしているのは、交感神経と副交感神経で構成される自律神経です。

とくに、心身がリラックスして副交感神経が優位になると、腸の運動が活発になるとされています。

睡眠中も副交感神経が優位になるタイミングです。

睡眠時間をしっかり確保するとともに睡眠の質を高めて、腸の蠕動運動を促しましょう。

ストレスを解消する

腸を整えるには、ストレスを解消するのも方法のひとつです。

ストレスを感じると、副交感神経が抑制されて腸の機能が低下し、排便が起こりにくくなる可能性があります。

また、ストレスにより腸内フローラの構成が変化して、腸内環境が悪化することも指摘されています。

腸内環境を良好に保つために、自分に合った方法でストレスをケアしましょう。

腸活に役立つ食べ物

ここでは、腸活に役立つ食べ物を紹介します。

さっそく今日の食事から取り入れて、腸活を始めましょう。

発酵食品

発酵食品には、プロバイオティクスとなる善玉菌が豊富に含まれています。

善玉菌を摂取できる食品には、次のようなものがあります。

ヨーグルト
ナチュラルチーズ
キムチやぬか漬け、たくあんなどの漬物
乳酸菌飲料

食品中に含まれる善玉菌は、人の胃酸や胆汁酸により死滅する場合があります。

死菌（熱や酸により死んだ菌）でも、善玉菌のエサとなることで、腸内バランスの維持に役立っています。

また、食品から善玉菌を補うのが難しい場合は、サプリメントやパウダータイプの乳酸菌製品を利用するのもおすすめです。

【そらファーム】たくあん 150g

¥390

商品紹介

自然栽培の大根を使用した昔なつかしい素朴な味。無添加ならではのおいしいたくあんです。

砂糖、着色材、保存剤完全不使用。甘味料不使用のため塩分が強く方がまれにいらっしゃいます。その場合は塩水にしばらく付けていただくと塩抜きができます。
（水ではなく塩水0.5～１％につけてください）

【商品情報】

■販売者：そらファーム
愛知県の渥美半島で、自然栽培（無農薬・無肥料栽培、自然農法）の野菜・米・果物を生産・販売する農家によるグループでスタート。
販売当初から”自然とともに”を合言葉に野菜作りに取り組んでおり、お客様一人ひとりとのつながりやご縁を大切にしている。
単に「物」と「お金」のお付き合いではなく、コミュニケーションを大切にし、「人」と「人」の関係をベースに、いろんな交流をしていければと考えて活動されている

■名称：たくあん漬け

■原材料名：大根（愛知県産天日干し）、漬け原料（米ぬか、唐辛子、天然昆布、塩）

■内容量：150g

■賞味期限：裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■製造後期限：1ヶ月

■保存方法：直射日光・高温多湿を避けて保存

■原産国：日本（愛知県）

■栄養成分（100gあたりメーカー調べ）:熱量64kcal/タンパク質1.2g/脂質0.3g/炭水化物15.2g/食塩相当量3.5g

■ご使用上の注意：-

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【COBO】乳酸菌　(10包/30包)

¥1,300

商品紹介

栽培期間中農薬不使用ササニシキ、自然栽培麹原料。COBOウエダ家独自の製法により、自然淘汰による雑菌制御、自然発酵の安定化に成功。
乳酸球菌と酵母の菌叢を、無添加で凍結乾燥。いきた「自然発酵乳酸菌」は、腸から体をととのえる「おいしい食品」です。

【召し上がり方】
成人1日1-3包程度。
就学前のお子様は1／2包から、そのままお召し上がり下さい。
まずは、そのままお召し上がりください。
においやくせがなく、やさしいあまみとさんみがあります。
食品ですので、特に決まりはありませんが、1日1～3包(お子様やお腹がゆるくなりやすい方は1/2包～)をめやすに。口の中でなめ溶かしたり、飲みにくい場合は水分と一緒に。食事の前後に、就寝前や起床後などいつでもお召し上がりください。

【使用法】
そのまま飲む。
ジュースに混ぜる。
野菜にあえる。
粉と混ぜてクッキーを作る。
浅漬け、マヨネーズ、たまごやきなどの調理に。

【商品情報】

■販売者：COBO株式会社
横浜に住む一家庭が目に見えない野生の菌が身近にいることを知った"衝撃"からはじまった会社。自然と人をつなぐ役でもある身の回りに棲む見えない菌の可能性を探している。

■名称：乾燥食品

■原材料名：米（国産）、玄米麹（国産米）

■内容量：10g（1g×10包）/30g（1g×30包）

■賞味期限：パッケージに記載。湿気を含みやすいので、開封後はすぐにお召し上がり下さい。

■保存方法：直射日光・高温多湿を避け、25℃以下で保存、生菌のため、保存は冷暗所(夏場は冷蔵庫)へ。※夏季は冷蔵での保存をおすすめしています。

■原産国：日本（山形県）

■栄養成分(10gあたり)： 35.7kcal/蛋白質0.7g/脂質0.2g/炭水化物7.9g/ナトリウム0.7㎎

■ご注意：

包装の切り口で手指を切らないようにご注意ください。
本製品の製造ラインでは、卵・乳･小麦を使用した製品も製造しています。

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海藻類

わかめや昆布などの海藻類に含まれる食物繊維は、腸活に効果が期待できます。

食物繊維には2種類あり、それぞれ異なる働きがあります。

水溶性食物繊維：腸内で善玉菌のエサになる
不溶性食物繊維：腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やしたり腸を刺激したりして排便を促す

海藻類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいることが特徴です。

サラダやスープなどに海藻を活用して、積極的に摂取しましょう。

【宝海草】国内産乾燥海藻サラダ10g

¥380

商品紹介

希少な伊勢志摩産天然わかめと天然海藻です。サラダに加えると食べ応えがアップします。

こだわりの海藻サラダをお気軽に。おいしくヘルシーな一品。

三重県の伊勢志摩で穫れた天然のわかめを使用し、乾燥させました。
カットわかめ、赤とさか、茎わかめ、サラダ昆布、ふのりといった5種の海藻を贅沢に使用した海藻サラダです。

お好みのドレッシングをかけて召しあがっていただくほか、豆腐やスライスオニオンなどを添えても美味。海藻はすべて国内で採れた原料を使用。乾燥タイプでコストパフォーマンスも抜群。ミネラルや食物繊維たっぷりなので美容食としても人気です。

【商品情報】

■販売者：宝海草（タカラカイソウ）　
平成2年創業の海藻メーカー鳴門の荒い潮に揉まれた、歯ごたえのある塩蔵わかめから、乾燥わかめ、出汁昆布等様々な海藻類をそろえている。

■名称：海藻サラダ

■原材料名：湯通し塩蔵わかめ（伊勢志摩産）、茎わかめ（鳴門水域）、ふのり（国内産）、赤とさか（国内産）、真昆布（国内産）

■内容量：10g

■賞味期限：365日

■保存方法：直射日光・高温多湿を避け、常温で保存してください。

■原産国：日本（北海道、三重県、長崎県、鳴門水域等）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：ー

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【完熟雪見米】平成30年度ミルキークイーン　玄米（長野県産）2kg

¥3,150

商品紹介

粘りが強いためもちもちとした食感が味わえる玄米です。つい、おかずがすすむお米です。

通常収穫される時期(9月中旬～10月上旬)よりもグッと後(11月下旬～12月上旬)に刈り取ったお米・完熟雪見米。完熟させ、アルプスの山々に雪が付くのを見る頃に刈るお米です。

秋が過ぎて雪が降る季節までの期間、大地の養分を根から充分に吸わせ完熟させたお米を、ぜひお試しください。
品種は水分と甘みが多く、もちもちして美味しい『ミルキークィーン』。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。

お米はすべて、無農薬・無肥料でじっくりゆっくり育てています。地球に優しいお米です。完熟雪見米は、乾燥してから刈り取りますので、その間も実が追熟して、さらに味がのります。

炊き方のコツ
通常なら12時間浸水。発芽玄米なら48時間浸水がオススメ。柔らかい品種なので普通に炊く場合も水は少なめ。炊飯器は『玄米モード』ではなく『白米モード』で。炊飯器のメモリで３合なら2.８~2.9位。炊飯器によっても違うので探りながら炊く。

※こちらは玄米です。白米より栄養価が高く、温度にもよりますが12時間～48時間、浸水させておくと発芽しますので、発芽玄米としてお召し上がりいただけます。

【商品情報】

■販売者：momoGファーム（モモジファーム）
『地球に優しく！人に美味しく！』をモットーに長野県上伊那郡南箕輪村で無肥料、無施肥、農薬不使用の圃場（畑、田んぼ）で作物を栽培、販売。外からは種や苗以外できるだけ何も入れず、そこにある自然の力で栽培している。

■名称：玄米

■原材料名：お米（品種：ミルキークィーン）

■内容量：2kg

■賞味期限：パッケージに記載

■保存方法：ー

■原産国：日本（長野県）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：ー

詳しく見る＞

大麦やオーツ麦にはβ-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸活に有効とされています。

大麦は、精白米と混ぜて炊飯すると麦ご飯として食べられます。

大麦の一種であり、弾力のある食感で食べやすいもち麦もおすすめです。

また、オーツ麦を加工したオートミールは、おかゆやグラノーラ、クッキーなど、さまざまな食べ方で楽しめます。

腸活を習慣化したい方は、大麦やオーツ麦などの穀類を主食に取り入れてみてください。

【里山てるてるファーム】もち麦200g

¥680

商品紹介

富士山麓で、農薬や肥料を使わず自然栽培で育てたもち麦・ダイシモチです。保存に防カビ剤も使っていません。

安心安全で栄養豊富なもち麦を丸ごと味わうため、精麦せずに”玄麦”(※)でパック詰めしています。

もち麦には腸活にうれしい食物繊維が精白米の約２0倍、玄米の約３倍含まれており、なかでも日頃とりにくい水溶性食物繊維βグルカンたっぷりで、お通じ・血糖値・肥満等でお悩みの方に注目されているスーパーフードです。
農薬も肥料も防カビ剤もなにも使っていない安心で栄養豊富なもち麦を、丸ごと味わわないともったいないので、真っ白に精麦せずに玄麦でパック詰めしています。
もちもち、プチプチした食感をお楽しみください。

【商品情報】

■名称：もち麦

■原材料名：ー

■内容量：200g

■賞味期限：ー

■保存方法：ー

■原産国：日本

■栄養成分表示：ー

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【完熟雪見米】平成30年度ミルキークイーン　玄米（長野県産）2kg

¥3,150

商品紹介

粘りが強いためもちもちとした食感が味わえる玄米です。つい、おかずがすすむお米です。

通常収穫される時期(9月中旬～10月上旬)よりもグッと後(11月下旬～12月上旬)に刈り取ったお米・完熟雪見米。完熟させ、アルプスの山々に雪が付くのを見る頃に刈るお米です。

秋が過ぎて雪が降る季節までの期間、大地の養分を根から充分に吸わせ完熟させたお米を、ぜひお試しください。
品種は水分と甘みが多く、もちもちして美味しい『ミルキークィーン』。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。

お米はすべて、無農薬・無肥料でじっくりゆっくり育てています。地球に優しいお米です。完熟雪見米は、乾燥してから刈り取りますので、その間も実が追熟して、さらに味がのります。

炊き方のコツ
通常なら12時間浸水。発芽玄米なら48時間浸水がオススメ。柔らかい品種なので普通に炊く場合も水は少なめ。炊飯器は『玄米モード』ではなく『白米モード』で。炊飯器のメモリで３合なら2.８~2.9位。炊飯器によっても違うので探りながら炊く。

※こちらは玄米です。白米より栄養価が高く、温度にもよりますが12時間～48時間、浸水させておくと発芽しますので、発芽玄米としてお召し上がりいただけます。

【商品情報】

■販売者：momoGファーム（モモジファーム）
『地球に優しく！人に美味しく！』をモットーに長野県上伊那郡南箕輪村で無肥料、無施肥、農薬不使用の圃場（畑、田んぼ）で作物を栽培、販売。外からは種や苗以外できるだけ何も入れず、そこにある自然の力で栽培している。

■名称：玄米

■原材料名：お米（品種：ミルキークィーン）

■内容量：2kg

■賞味期限：パッケージに記載

■保存方法：ー

■原産国：日本（長野県）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：ー

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大豆製品

大豆製品に含まれる大豆オリゴ糖は、プレバイオティクスとして腸活をサポートすると考えられています。

大豆オリゴ糖には消化されにくい性質があるため、そのまま腸まで届き、善玉菌のエサとなることで腸内環境の改善を助けます。

大豆オリゴ糖を摂取するには、蒸し大豆をサラダや和え物に加えたり、きな粉をヨーグルトにかけたりするのがおすすめです。

【丸玄】蒸し大豆 90g

¥270

商品紹介

時間をかけて甘みが出るまで丁寧に蒸し上げられた蒸し大豆。蒸すことで栄養価の損失が少ないです。

【商品情報】

■販売者：丸玄
農業歴13年。慣行栽培を経て、農薬、肥料を使う事への疑問、罪悪感を感じ始めJA出荷を辞め、栽培、加工、販売を開始。人にも自然にも優しくありたいをコンセプトに土を汚すことは、その土を食べる人間に…水を汚すことは、その水や水の生き物を食べたり飲んだりする人間に…やがて人に返ってくるということ。地球を汚すことは人間を汚すこと未来の子供達に安心して暮らせる環境、食べ物を残したい思いが強い。

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【折笠農場】オーガニック大豆で作ったきな粉（大袖の舞）100g

¥560

商品紹介

焙煎時間が長いため香ばしい風味の黒大豆きなこ。牛乳やヨーグルトに入れたり、赤ちゃんの離乳食にも。

有機認証を取得している畑で化学農薬や化学肥料・堆肥等一切使用しない自然栽培の大豆（大袖の舞）を使用しています。焙煎時間が長く香ばしく仕上げております。

【商品情報】

■販売者：折笠農場（オリカサノウジョウ）
初代が北海道十勝に入植し開拓した農場で野菜を栽培から加工までを行う。「美味しい」「安心」「安全」の合言葉をもとに農薬や肥料・堆肥を使わない自然栽培を行う。

■名称：きな粉

■原材料名：ー

■内容量：100g

■賞味期限：ー

■保存方法：ー

■原産国：日本（北海道）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：ー

詳しく見る＞

腸活の効果が出るまでの時間は？

腸活の効果が現れるまでの時間には個人差がありますが、早ければ1〜2週間で変化を実感することもあります。ただし、生活習慣や食事内容によっては、効果を実感するまでに1〜3ヶ月かかる場合もあるため、継続が重要です。

腸活をやめてしまうと、腸に良い変化が起きていたとしても元の状態に戻ってしまいます。

腸活は焦らず、継続することが大切です。

今日から腸活！継続して効果を実感しよう

腸活に取り組むと、腸内環境が整うことで健康への嬉しい効果が期待できます。

効果が現れるまでには時間がかかりますが、腸活を続けることで体の内側から変化を実感できるでしょう。

15/e organicでは、腸活に役立つ食品を多数取りそろえています。

厳しい選定基準を満たした食品だけを扱っているため、安心して日々の腸活に活用できます。

おいしくて体にやさしい15/e organicの食品で、今日から腸活を始めましょう。