監修 : 管理栄養士 : HOMMA
腸活とは？効果を引き出すやり方やおすすめの食べ物を紹介
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「腸活はよく聞くけど、結局何をすること？」と思った経験はありませんか？
腸内環境を整えることは体に良いといわれますが、具体的な効果や始め方が分からない方も多いでしょう。
この記事では、腸活とは何かを解説し、その効果や取り組み方、おすすめの食べ物まで詳しく紹介します。
今日から腸活に取り組み、体の内側から健康を目指しましょう。
目次
- 腸活とは｜腸内環境を整えること
- 腸活の効果
- 腸活は何から始めるのがおすすめ？
- 腸活に役立つ食べ物
- 腸活の効果が出るまでの時間は？
- 今日から腸活！継続して効果を実感しよう
- まとめ
腸活とは｜腸内環境を整えること
腸活とは、食生活や生活習慣に配慮して、腸内環境を整える取り組みのことです。
腸内環境を左右するのが、腸の中に生息する細菌（腸内細菌）のバランスです。
腸内には約1,000種類、100兆個にも及ぶ多種多様な細菌が存在し、同じ菌同士が集まって生息しています。
その様子が花畑のように見えることから、腸内細菌の集団は「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラを構成する細菌は、大きく分けて次の3つです。
- 善玉菌：人の体にプラスになる働きをする細菌。ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌など。
- 悪玉菌：人の体に悪影響を与える細菌。ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）、ブドウ球菌など。
- 日和見菌：善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方と同じ働きをする細菌。バクテロイデス属細菌、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など。
これらの細菌の理想的なバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています。
しかし、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れると、腸内環境が悪化し、体にさまざまな不調が現れることがあります。
腸内環境の悪化を防ぐためには、善玉菌を増やすことが大切です。
善玉菌の数が増えて腸内で優勢になると、悪玉菌の数が減り、腸内環境が整いやすくなります。
善玉菌を増やすことを意識して腸活に取り組み、体の内側から健康になりましょう。
腸活の効果
腸活に取り組むと、次のような効果が期待できます。
- 便通を改善する
- 感染症を予防する
- ダイエットをサポートする
それぞれの効果について、詳しく解説します。
便通を改善する
腸活に取り組むと、便秘や下痢などの便通のトラブルが改善されるでしょう。
便秘の原因のひとつは、悪玉菌が作り出す有害物質により、排便を促す腸の蠕動（ぜんどう）運動が低下することが挙げられます。
また、腸内細菌のバランスが崩れると腸のバリア機能が低下し、細菌が侵入して神経に炎症が起こり、下痢になる場合があります。
このように、便秘や下痢には腸内細菌が関わっているため、便通を改善する方法のひとつとして腸活が有効です。
腸活により腸内細菌のバランスが整うと、蠕動運動が活発になり、スムーズな排便が期待できます。
腸のバリア機能も正常に保たれ、下痢の症状も和らぐでしょう。
感染症を予防する
腸活は、感染症の予防にも役立つ可能性があります。
腸は、口から取り入れた食べ物が通過する器官です。
食べ物だけでなく、口などから入り込んだ病原菌やウイルスも腸に到達します。
このような異物から体を守るために、腸には数多くの免疫細胞や異物と戦う抗体が存在しています。
したがって、感染症の予防には、腸の免疫細胞や抗体が正常に働くことが重要です。
腸の免疫細胞と腸内環境には密接な関係があり、腸内細菌のバランスが整うことで、免疫細胞の正常な働きが期待できます。
そのため、腸活により腸内環境を整えることは、感染症対策になるといえます。
ダイエットをサポートする
腸活がダイエットにつながる可能性も示唆されています。
善玉菌が作り出す物質のなかに、酢酸や酪酸などの「短鎖脂肪酸」があります。
短鎖脂肪酸にはさまざまな働きがありますが、代謝を高めてエネルギー消費量を増やすことはそのひとつです。
この働きにより脂肪の消費が促され、ダイエットが進みやすくなると考えられています。
腸活は何から始めるのがおすすめ？
腸活にはさまざまなアプローチ方法がありますが、無理なく続けることが大切です。
手軽に始められる腸活の方法を紹介するので、自分に合うものを選んで取り入れてみましょう。
食事を改善する
食事では、プロバイオティクスとプレバイオティクスを意識することが大切です。
- プロバイオティクス：生きたまま腸に届き、腸内環境を改善する作用を持つ微生物
- プレバイオティクス：腸内でプロバイオティクスの増殖を助ける難消化性成分
つまり、プロバイオティクスは善玉菌、プレバイオティクスとは善玉菌のエサとなる成分を指します。
代表的なプロバイオティクスはビフィズス菌や乳酸菌です。
ただし、食品から取り入れる細菌は腸に住み着くことがないため、継続的に摂取する必要があります。
一方で、プレバイオティクスとして効果が期待できる成分には、食物繊維やオリゴ糖が挙げられます。
後ほど解説するおすすめの食べ物を参考にして、プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランスよく食事に取り入れてください。
適度な運動をする
適度な運動は腸の蠕動運動を促し、便秘の改善に役立ちます。
運動による筋肉の刺激に加えて、血行の促進や自律神経の活性化が蠕動運動につながると考えられています。
腸活のために運動を始めるなら、手軽にできるウォーキングやストレッチがおすすめです。
とくに便秘が気になる方は、お腹まわりの筋肉を意識して、腹筋運動やお腹をひねる運動を取り入れるとよいでしょう。
しっかり睡眠をとる
良質な睡眠も、腸活をサポートします。
腸の蠕動運動をコントロールしているのは、交感神経と副交感神経で構成される自律神経です。
とくに、心身がリラックスして副交感神経が優位になると、腸の運動が活発になるとされています。
睡眠中も副交感神経が優位になるタイミングです。
睡眠時間をしっかり確保するとともに睡眠の質を高めて、腸の蠕動運動を促しましょう。
ストレスを解消する
腸を整えるには、ストレスを解消するのも方法のひとつです。
ストレスを感じると、副交感神経が抑制されて腸の機能が低下し、排便が起こりにくくなる可能性があります。
また、ストレスにより腸内フローラの構成が変化して、腸内環境が悪化することも指摘されています。
腸内環境を良好に保つために、自分に合った方法でストレスをケアしましょう。
腸活に役立つ食べ物
ここでは、腸活に役立つ食べ物を紹介します。
さっそく今日の食事から取り入れて、腸活を始めましょう。
発酵食品
発酵食品には、プロバイオティクスとなる善玉菌が豊富に含まれています。
善玉菌を摂取できる食品には、次のようなものがあります。
- ヨーグルト
- ナチュラルチーズ
- キムチやぬか漬け、たくあんなどの漬物
- 乳酸菌飲料
食品中に含まれる善玉菌は、人の胃酸や胆汁酸により死滅する場合があります。
死菌（熱や酸により死んだ菌）でも、善玉菌のエサとなることで、腸内バランスの維持に役立っています。
また、食品から善玉菌を補うのが難しい場合は、サプリメントやパウダータイプの乳酸菌製品を利用するのもおすすめです。
海藻類
わかめや昆布などの海藻類に含まれる食物繊維は、腸活に効果が期待できます。
食物繊維には2種類あり、それぞれ異なる働きがあります。
- 水溶性食物繊維：腸内で善玉菌のエサになる
- 不溶性食物繊維：腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やしたり腸を刺激したりして排便を促す
海藻類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいることが特徴です。
サラダやスープなどに海藻を活用して、積極的に摂取しましょう。
大麦やオーツ麦にはβ-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸活に有効とされています。
大麦は、精白米と混ぜて炊飯すると麦ご飯として食べられます。
大麦の一種であり、弾力のある食感で食べやすいもち麦もおすすめです。
また、オーツ麦を加工したオートミールは、おかゆやグラノーラ、クッキーなど、さまざまな食べ方で楽しめます。
腸活を習慣化したい方は、大麦やオーツ麦などの穀類を主食に取り入れてみてください。
大豆製品
大豆製品に含まれる大豆オリゴ糖は、プレバイオティクスとして腸活をサポートすると考えられています。
大豆オリゴ糖には消化されにくい性質があるため、そのまま腸まで届き、善玉菌のエサとなることで腸内環境の改善を助けます。
大豆オリゴ糖を摂取するには、蒸し大豆をサラダや和え物に加えたり、きな粉をヨーグルトにかけたりするのがおすすめです。
腸活の効果が出るまでの時間は？
腸活の効果が現れるまでの時間には個人差がありますが、早ければ1〜2週間で変化を実感することもあります。ただし、生活習慣や食事内容によっては、効果を実感するまでに1〜3ヶ月かかる場合もあるため、継続が重要です。
腸活をやめてしまうと、腸に良い変化が起きていたとしても元の状態に戻ってしまいます。
腸活は焦らず、継続することが大切です。
今日から腸活！継続して効果を実感しよう
腸活に取り組むと、腸内環境が整うことで健康への嬉しい効果が期待できます。
効果が現れるまでには時間がかかりますが、腸活を続けることで体の内側から変化を実感できるでしょう。
15/e organicでは、腸活に役立つ食品を多数取りそろえています。
厳しい選定基準を満たした食品だけを扱っているため、安心して日々の腸活に活用できます。
また、2025年8月16日には、15/e organicオリジナル腸活ドリンク〈15/e Symbiotics Energy〉を販売しました！
「難しそう」「時間がない」と感じている方にこそ、ぜひこのドリンクをお試し頂きたいです。
おいしくて体にやさしい15/e organicの食品で、今日から腸活を始めましょう。
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店舗情報
15/e organic 表参道店
- 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間：11:00～20:00
- 定休日：年末年始
まとめ
- 腸活とは、食生活や生活習慣を見直して、腸内環境を整える取り組みのこと
- 腸活に取り組むと、便通の改善や感染症の予防、ダイエットのサポートなどの効果が期待できる
- 腸活には発酵食品や海藻類、穀類、大豆製品を食事に取り入れるのがおすすめ
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【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
HOMMA
フィフティーンオーガニック表参道店のフード調理を担当。
自然栽培の食材の魅力を伝え、より多くの人々の健康をサポートしたいと考えています。沢山の想いが込められた安心な食材を皆様に届けられるように心がけております。
お客様一人一人に寄り添い、より豊かな生活を送るためのお手伝いをさせていただきます！
