監修 : 管理栄養士 HISAO
春野菜の栄養をおいしく取り入れるコツ｜旬の味がカラダにいい理由も解説
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春野菜は「カラダにいい」とよく聞きますが、どのような栄養成分が含まれているか、具体的にご存じでしょうか。
また、「旬の野菜を取り入れたいけれど、いつも同じ料理ばかりになってしまう」という声もよく聞かれます。
春野菜の栄養成分や適した調理法を知ることで、料理の幅が広がるだけでなく、栄養を引き出す調理もできるようになるでしょう。
この記事では、春野菜に含まれるカラダにうれしい栄養成分と、その栄養を無駄にしない調理のコツを解説します。
- 春野菜が「カラダにいい」理由
- 健康をサポートする春野菜の抗酸化成分
- 栄養を無駄にしない調理テクニック
旬のおいしさを楽しみながら、春野菜を毎日の健康づくりに活かしていきましょう。
目次
- 春野菜が「カラダにいい」といわれる理由
- 春野菜に多い栄養成分とその働き
- 春野菜の栄養を活かすおすすめの食べ方
- 15/e organicのお野菜セットで旬の恵みを取り入れよう
- 春野菜の栄養とおいしさで、カラダが喜ぶ食卓に
春野菜が「カラダにいい」といわれる理由
春野菜が「カラダにいい」といわれるのは、栄養価が高いことに加えて、抗酸化物質を多く含むためです。
春はさまざまな野菜が旬を迎える季節です。旬とは収穫量が多く、おいしさが最も増す時期のこと。さらに、旬の時期に収穫された野菜は、栄養価が高いと考えられています。
現在は栽培技術が発達し、同じ野菜が1年を通して店頭に並ぶことも珍しくありません。
それでも、自然のリズムにしたがって育ち、旬の時期に採れた野菜の方が栄養面で優れるとされています。
また、春に旬を迎える野菜には、抗酸化物質を多く含むものがあります。
抗酸化物質とは、活性酸素（カラダのサビ）によるダメージから私たちのカラダを守る「抗酸化作用」を持つ成分のことです。
体内で活性酸素が増え過ぎると細胞が傷つけられ、老化や生活習慣病を引き起こすことがあります。
春野菜を食べて抗酸化物質をカラダに取り込むと、活性酸素の働きが抑えられ、健康維持に役立つ可能性があります。
春野菜に多い栄養成分とその働き
春野菜には、健康をサポートする栄養成分が豊富に含まれています。
とくに注目したいのが、抗酸化作用を持つビタミンC、β-カロテン、ポリフェノールです。
ここでは、これらの栄養成分の働きや、どのような春野菜に含まれるのかを解説します。
ビタミンC
ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、美しい肌づくりにも関わる栄養素です。
肌のハリのもとになるコラーゲンは、ビタミンCのサポートにより作られます。
また、メラニン色素の生成を抑える作用もあり、肌にしみができるのを防ぐ働きも期待できます。
さらに、免疫機能の維持やストレス対策にも役立つことから、ビタミンCは日々の健康を支えるうえでも欠かせない存在です。
ビタミンCをしっかり摂りたいときは、春キャベツや菜の花、さやえんどうといった春野菜を取り入れるとよいでしょう。
β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変化する「プロビタミンA」の一種です。
β-カロテンそのものは抗酸化作用を持ち、カラダにダメージを与える活性酸素の除去に関わります。
さらに、必要に応じて体内でビタミンAに変わり、暗い場所での視力をサポートします。
のどや鼻の粘膜を守る働きもあり、免疫機能を維持するためにも取り入れたい成分です。
β-カロテンを多く含む春野菜には、あしたばや菜の花などがあります。
ポリフェノール
ポリフェノールとは植物に含まれる成分の総称で、現在は約8,000種の存在が確認されています。
種類は多様ですが、抗酸化作用を持つことが共通した特徴です。
ポリフェノールは山菜特有の苦味やえぐみの成分でもあるため、春の山菜であるふきのとうやタラの芽、うどなどに多く含まれています。
春野菜の栄養を活かすおすすめの食べ方
春野菜にたっぷり含まれている栄養成分を十分に活用するためには、調理方法にも工夫が必要です。
春野菜に含まれる栄養成分は大きく分けて、水に溶けやすい「水溶性」と油に溶けやすい「脂溶性」の2種類があります。
この性質を理解したうえで調理すると、春野菜の栄養を最大限に引き出せるでしょう。
ここでは、栄養成分の性質に合わせたおすすめの食べ方を紹介します。
水溶性の栄養成分は「水への流出」を防ぐ
ビタミンCや多くのポリフェノールは水溶性の栄養成分です。
そのほか、ビタミンB群やカリウムなども水に溶けやすいため、無駄にしない調理法を知っておきましょう。
電子レンジ加熱や蒸し調理を活用する
健康や美容に役立つビタミンCは、調理によって失われやすい栄養素とされています。
とくに加熱調理をすると、野菜に含まれるビタミンCの量が半減することもあります。
ビタミンCの損失をできるだけ防ぐためには、電子レンジでの加熱や蒸し調理を活用しましょう。
また、お湯でゆでると、ビタミンCがゆで汁に流れ出てしまいますが、電子レンジ加熱や蒸し調理であれば栄養素の流出を最小限に抑えられます。
蒸し調理は、せいろや蒸し器が必要だと思われがちですが、鍋に少量の水を注いで食材をのせた皿を置き、ふたをして加熱すれば、蒸し器の代わりになるのでおすすめです。
大きめにカットする
栄養成分の損失を防ぐためには、野菜は大きめに切るのがポイントです。
野菜を細かく切るほど断面の面積が大きくなり、調理中に栄養素が流出しやすくなります。
煮たり炒めたりする調理が必要で、栄養素の損失が気になるときは、野菜を大きめに切ってみましょう。
スープにする
ビタミンB群やカリウムなど、水溶性の栄養成分を無駄なく摂りたいときは、スープや汁物にするのがおすすめです。
水溶性の栄養成分は、ゆでたり煮たりすると流出してしまいます。
しかし、汁ごと食べる料理にすれば栄養成分をまるごと摂取できます。
また、煮込んで加熱することで野菜のかさが減り、生では食べづらい量でも無理なく食べられるようになるのもメリットです。
脂溶性の栄養成分は「油」と合わせて吸収率アップ
β-カロテンには油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
ただし、油で炒めたり揚げたりすると調理中に流出し、食材中のβ-カロテンがかえって減ってしまうと考えられています。
そのため、仕上げにオリーブオイルで和えたり、オイル入りドレッシングをかけたりする方法がおすすめです。
15/e organicのお野菜セットで旬の恵みを取り入れよう
春野菜には栄養成分が豊富に含まれており、カラダを健やかに保つ働きが期待できます。
春野菜を手軽に日々の食卓に取り入れたい方には、15/e organicの「季節のお野菜セット！」がおすすめです。
15/e organicの管理栄養士スタッフが、その時期に最もおいしく、栄養価が高いと考えられる野菜を厳選し、詰め合わせてお届けします。
野菜は農薬を使わない自然栽培で育てられ、収穫後から配送にいたるまでも農薬に触れないよう徹底管理しています。
そのため、旬の味わいを安心して楽しめるのが大きな魅力です。
セットに入る野菜は季節や収穫状況によって変わりますが、春には春キャベツや新玉ねぎ、アスパラガス、タラの芽など、その季節ならではの風味を味わえる野菜が届きます。
見た目は整っていなくても、どの野菜もおいしさと栄養がたっぷり詰まっています。
「旬の野菜をもっと食卓に取り入れたい」「安心できる食材を家族に食べさせたい」と考えている方は、ぜひ一度お試しください。
春野菜の栄養とおいしさで、カラダが喜ぶ食卓に
春野菜は栄養価が高く、ビタミンCやβ-カロテン、ポリフェノールなど、抗酸化作用を持つ成分も豊富に含んでいます。
うまく活用することで、食卓に季節の彩りや変化がもたらされ、健やかなカラダを保つ助けにもなるでしょう。
春野菜を日々の食卓に取り入れて、旬ならではのおいしさとともに、カラダが喜ぶ食生活を楽しんでみてください。
まとめ
- 春野菜が「カラダにいい」といわれるのは、栄養価が高く、抗酸化物質を多く含むためである
- 春野菜に含まれるビタミンC、β-カロテン、ポリフェノールなどが抗酸化作用を発揮することで、健康を守る働きが期待できる
- 春野菜の栄養を十分に活かすためには、栄養を逃さないよう調理方法を工夫することが大切である
店舗情報
15/e organic 表参道店
自然栽培の食品と天然由来100%のコスメ・サプリだけを厳選したオーガニックスーパー。
管理栄養士・栄養士が暮らしに寄り添ったオーガニックライフをご提案いたします。
- 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間：11:00～19:00
- 定休日：年末年始
【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
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