食物繊維×旨みたっぷり!赤えんどう豆の炊き込みご飯

赤えんどう豆と椎茸の旨みを活かした、香ばしくてやさしい味わいの炊き込みご飯です。

食物繊維×旨みたっぷり!赤えんどう豆の炊き込みご飯

調理時間 : 約60分

レシピ開発 : 管理栄養士スタッフ

監修 : 管理栄養士 MIYABI

Dietitian’s Tips

管理栄養士の栄養ポイント!

赤えんどう豆には植物性たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。さらに、椎茸のうま味成分である「グアニル酸」と組み合わせることで、塩分控えめでも満足感のある味わいに。カラダにやさしく、栄養バランスのとれた一品です。

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材料(2人分)

  • お米:2合(約300g)
  • 赤えんどう乾燥豆:40g
  • 乾燥椎茸:5〜6枚(約70g)
  • 人参:60g
  • 醤油:大さじ2(約30ml)
  • 酒:大さじ2(約30ml)
  • 塩:ひとつまみ
  • だしパック:1袋
  • 水:400ml
  • 椎茸の戻し汁:100ml

栄養成分

  • エネルギー:207kcal
  • 塩分:1.0g
  • 野菜摂取量:60g
  • たんぱく質:5.8g
  • 脂質:0.7g
  • 食物繊維:2.1g
  • 炭水化物:45g
  • ※栄養成分は、ご飯茶碗1杯分(約150g)を基準とした目安値です。
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Recipe Instructions

作り方

1

赤えんどう豆は一晩水に浸け、やわらかくなるまで茹でる。

豆はしっかり吸水させる

管理栄養士ポイント

吸水が足りないと炊き上がりで硬く残ります。一晩(8時間以上)じっくり水に浸け、指で軽くつぶせるくらいに下茹でしておくと、ふっくら仕上がります。

管理栄養士ポイント

豆はしっかり吸水させる

吸水が足りないと炊き上がりで硬く残ります。一晩(8時間以上)じっくり水に浸け、指で軽くつぶせるくらいに下茹でしておくと、ふっくら仕上がります。

2

乾燥椎茸は水で戻し、薄切りにする。戻し汁は100ml分取っておく。

椎茸は低温でゆっくり戻す

管理栄養士ポイント

冷水でじっくり戻すことで、旨み成分(グアニル酸)がより多く引き出されます。急ぐ場合でも、ぬるま湯ではなく常温水を使うのがおすすめです。

管理栄養士ポイント

椎茸は低温でゆっくり戻す

冷水でじっくり戻すことで、旨み成分(グアニル酸)がより多く引き出されます。急ぐ場合でも、ぬるま湯ではなく常温水を使うのがおすすめです。

3

人参は細切りにする。

人参は細めに切るのがコツ

管理栄養士ポイント

炊飯中にムラなく火が通り、他の具材と一体感が出ます。太すぎると硬さが残るため、2〜3mm程度の細切りが理想です。

管理栄養士ポイント

人参は細めに切るのがコツ

炊飯中にムラなく火が通り、他の具材と一体感が出ます。太すぎると硬さが残るため、2〜3mm程度の細切りが理想です。

4

鍋に水、だしパックを入れる。沸騰後、中火にして5分〜6分煮出しパックを取り出す。粗熱をとる。

だしは沸騰後すぐに中火へ

管理栄養士ポイント

強火のまま煮立てると、だしが濁って雑味が出やすくなります。沸騰したらすぐに火を弱め、香りを逃がさないように丁寧に煮出しましょう。

管理栄養士ポイント

だしは沸騰後すぐに中火へ

強火のまま煮立てると、だしが濁って雑味が出やすくなります。沸騰したらすぐに火を弱め、香りを逃がさないように丁寧に煮出しましょう。

5

炊飯器に研いだお米、出汁、★の調味料、具材をすべて入れ、通常通り炊く。

具材は混ぜすぎないこと

管理栄養士ポイント

具材を軽く平らに広げる程度にし、お米としっかり混ぜ込まないのがポイント。混ぜすぎると火の通りや味のしみ込みにムラが出ます。炊き上がったら底からふんわりと混ぜましょう。

管理栄養士ポイント

具材は混ぜすぎないこと

具材を軽く平らに広げる程度にし、お米としっかり混ぜ込まないのがポイント。混ぜすぎると火の通りや味のしみ込みにムラが出ます。炊き上がったら底からふんわりと混ぜましょう。

麺とトマトをお皿に盛り付け、刻んだ大葉を飾り、黒コショウ、塩、オリーブオイルをかけて完成

管理栄養士ポイント

レシピ全体のポイント

冷めても美味しく、お弁当やおにぎりにもおすすめ。季節に合わせて、ごぼうやしめじなど旬の野菜を加えてアレンジしても美味しくいただけます!

また、赤えんどう豆は乾燥状態で長期保存が可能ですが、湿気を避けて冷暗所で保存するのがポイント。使う際は一晩浸水させることで、ふっくらと炊き上がります。冷凍保存もできるため、まとめて下処理しておくのもおすすめです。

レシピ全体のポイント

管理栄養士ポイント

冷めても美味しく、お弁当やおにぎりにもおすすめ。季節に合わせて、ごぼうやしめじなど旬の野菜を加えてアレンジしても美味しくいただけます!

また、赤えんどう豆は乾燥状態で長期保存が可能ですが、湿気を避けて冷暗所で保存するのがポイント。使う際は一晩浸水させることで、ふっくらと炊き上がります。冷凍保存もできるため、まとめて下処理しておくのもおすすめです。

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Food Trivia

食材の豆知識

えんどう豆

えんどう豆

春から初夏に旬を迎える、やさしい甘みのある食べ物。実は、さやえんどうやスナップエンドウ、グリーンピースはすべて同じ「えんどう豆」の仲間です。若いときはさやごと食べ、熟すと豆を取り出して料理などに使われます。また、たんぱく質や食物繊維・ビタミンB群が豊富で、疲労回復や腸内環境のサポートにも役立ちます。鮮やかな緑色でハリのあるさやが新鮮さの証。乾燥を防ぐために、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存するのがおすすめです。

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商品紹介

自然栽培米のきくち村オリジナル料理酒
 熊本県産の自然栽培米のみを使い、熊本の老舗酒造でこしらえたこだわりの料理酒です。料理酒とはご存知の通り料理に使うお酒ですが、スーパーなどに置いてあるのは塩や旨み成分、甘味を足した物がほとんどです。さらに、安く仕上げるため、原料のお米も価格の安いものを使います。一般的に料理酒とは、日本酒に「不可飲処置」を施したものとあるように、飲めないもの。「不可飲処置」とは塩分などを加えて飲めないようにする事です。
 しかし、お気づきの通りこの料理酒には塩も旨味成分も醸造用アルコールも一切加えていません。一般的にいうと「清酒(日本酒)」のカテゴリに入ります。もちろんそのまま飲む事もできる正真正銘のお酒です。ただ、荒削り(精米歩合90%)なため、当社の純米吟醸酒「菊池川」ほど香りや味わいはありません。吟醸酒や大吟醸酒より味わいは劣りますが、お求めやすいお値段で普段使いにはオススメです。
 日本酒は和食には欠かすことができない重要な調味料ですが、毎日の食事、毎日口に入れるものだからこそ調味料にはこだわりたいものです。

いつもの料理がワンランク上に
 もし加塩の料理酒をお使いなら、一度お試しください。いつもの料理がワンランク上のお味に!
 肉や魚、野菜など素材を選ばず使えます。素材への味染みもよくなり、煮物などを作る際の素材の煮崩れを防ぎます。また、肉や魚の臭みを消す効果もあり、素材のおいしさを引き立てるお料理の演出家でもあります。和食はもちろん、洋食や中華にも。

原材料は熊本県産自然栽培米
 料理酒に使われている米は贅沢にも自然栽培米のみ。きくち村でも交流のある多くの生産者さんの自然栽培米だけを使わせてもらっています。形が悪い粒や小さい粒、砕けた粒など食べるには適さないながら、農薬肥料不使用の安心できるお米です。麹を仕込むお米もこのお米を使っています。

明治29年創業 蔵元「千代の園」
 江戸時代に参勤交代のルートとして栄えた豊前街道沿いにある山鹿市。優れた泉質の湯が出る事から宿場町として栄えていた歴史ある地域です。街道を北上し、菊池川を渡った先にある惣門(惣門とは街道の番所のことで地区の地名としても呼ばれています)は古くから米の集散地として栄え、酒蔵・味噌蔵・米蔵が立ち並び、今なお白壁と瓦屋根の古き良き風景が残っています。千代の園酒造は、その軒が連なる町並みの中にあり、母屋はなんと江戸時代の建物。間口が狭く、奥行きが深い作りは歴史を感じさせられます。明治29年(1896年)の創業以来、「良いものを作りたい」と酒造りを繋いで一世紀以上の歴史ある老舗の蔵元なのです。

【商品情報】

■販売者:自然派きくち村

「“畑からはじまる”商品づくり」をコンセプトに、「誰が」「どこで」「どのように」作ったのか分かる、安心・安全な食品を取り扱う。
安心・安全のために手間暇がかけられ、愛情が注がれた本物を提供。

■名称:料理酒

■原材料名:米(熊本県産)、米麹(熊本県産米)

■内容量:720ml

■賞味期限:―

■保存方法:―

■原産国:日本(熊本)

■栄養成分表示:―

■ご注意:―

※複数購入のご希望のお客様は、こちらのお問合せフォームからご連絡をお願い致します。

【20歳未満の者の飲酒は法律で禁止されています。20歳未満の者に対しては酒類を販売しません。】

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【このレシピ開発者】

15/e organic 管理栄養士MIYABI

15/e organic
管理栄養士
MIYABI

フィフティーンオーガニック表参道店のフード調理を担当。

お客様にご満足いただけるよう、栄養バランスや味わいにこだわったメニュー作りを心がけています。新鮮な自然栽培の食材を使い、一つ一つ丁寧に調理しておりますので、ご来店の際はぜひご賞味ください。

【執筆】

15/e organic管理栄養士HISAO

15/e organic
管理栄養士
HISAO

フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。

オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が1つでも、「そうなんだ!」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします!

店舗情報

15/e organic表参道店の外観

15/e organic 表参道店

  • 住所:〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
  • アクセス:東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
  • 営業時間:11:00~20:00
  • 定休日:年末年始

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