監修 : 管理栄養士 HISAO
オートミールで腸活＆ダイエット！管理栄養士が教える続け方のコツ
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ダイエットや腸活におすすめの食材として注目されているオートミール。
しかし、オートミールは日本人に馴染みが少ない食材であり、普段の日常で取り入れない方も多いのではないでしょうか？
実は、オートミールは調理次第で手軽においしく食べられる上に、ダイエット中に摂りたい栄養素の詰まった優秀な食材です。
この記事では、オートミールがダイエットや腸活に役立つ理由や、簡単レシピをご紹介します。
- ダイエットや腸活にオートミールをおすすめする理由
- オートミールの選び方
- 毎日食べたくなるおいしいオートミールレシピ
目次
- オートミールとは？種類と栄養について
- 腸活に役立つ秘密は”β-グルカン”にあり
- 毎日おいしく飽きずに食べられる！オートミールレシピの紹介
- 15/e organic厳選！おすすめのオートミール
- まとめ
オートミールとは？種類と栄養について
オートミールは、穀類の1種であるオーツ麦（えん麦）を食べやすく加工したシリアルの1種です。
加工の仕方によって様々な種類があり、多様な食感を楽しめます。
オートミールの種類と選び方
加工の仕方によって粒の大きさや食べ方が異なるオートミール。
数あるオートミールの中でも、手軽に調理できるものは、ロールドオーツとインスタントオーツです。
それぞれの特徴を紹介します。
ロールドオーツ
もみ殻を除いたオーツ麦を蒸し、平らな形にした後、乾燥させたものがロールドオーツです。
「米化」という食べ方が適しており、食べ応えや満足感が得られやすいのが特徴です。
おにぎり、チャーハン、リゾットにして取り入れたい方にぴったりです。
※米化...オートミールを水に浸して加熱し、ご飯のように仕上げる調理方法。
インスタントオーツ
もみ殻を除いたオーツ麦を蒸してから伸ばし、細かく砕いて乾燥させたものがインスタントオーツです。
加熱調理が不要で、牛乳やヨーグルトをかけてそのまま食べられます。
牛乳や豆乳などに1晩浸して作るオーバーナイトオーツや、ハンバーグのつなぎ、お好み焼きなどに適しています。
オートミールの栄養
オートミールは、白米やパンと比べて1食あたりのエネルギー・糖質が少ない食べ物です。
オートミール1食あたり(約30g)のエネルギーは105kcalであり、これはご飯1食あたりのエネルギー（約150g＝234kcal）と比べて129kcal低く、ご飯をオートミールに置き換えるだけでカロリーを抑えられ、ダイエット中の方にもぴったりです。
また、糖質はご飯1食あたり約53gに対し、オートミールは1食あたり約18gと糖質制限に取り組む方にもおすすめです。また、オートミールは、日本人に不足しがちな栄養素である食物繊維、カルシウム、鉄分を多く含んでいます。
食物繊維は、玄米1食(150g）あたり2.1ｇよりも多く、オートミール1食で2.8gの食物繊維を摂ることができます。
食物繊維は、便秘の方のお通じを良くしたり、血糖値や血中コレステロールを上げにくくするため、健康のためには欠かせない栄養素です。
腸活に役立つ秘密は”β-グルカン”にあり
ダイエット中、「食事量を控えると便秘になりがち」と悩んだことはありませんか？
食事量をコントロールしながら、便秘を防ぎたい方にも、オートミールがおすすめ。
その理由は、オートミールに含まれる食物繊維「β-グルカン」が腸内環境を整えるサポートをするためです。
ダノンジャパン株式会社が20〜60代の男女600人を対象に腸活について調査した結果、2人に1人が腸活に取り組んでおり、そのうちの8割がヨーグルトなどの発酵食品を取り入れていました。
腸内環境の改善のためには、発酵食品に加え、食物繊維やオリゴ糖などの「腸の善玉菌のエサ」を取り入れることが大切です。
β-グルカンは水を吸って粘りが出ることで、胃にとどまる時間が長くなります。
また、腸内で発酵されると作られる「短鎖脂肪酸」が、GLP-1と呼ばれる食欲を抑えるホルモンの分泌を促します。
β-グルカンを含むオートミールを食べることは、腹持ちをよくしながら腸内環境も整えてくれる一石二鳥の食べ物といえるでしょう。
毎日おいしく飽きずに食べられる！オートミールレシピの紹介
「ダイエットや腸活のためにオートミールを取り入れたいけど、続けられるか不安」と感じる方も多いでしょう。
しかし、オートミールは主食、おかず、スイーツなど幅広いメニューに使えるため、口に合う食べ方も見つかるはずです。
ご飯の代わりになる”オーバーナイトオーツ”
毎日続けるためにおすすめの方法は、ご飯のように米化させたものや、オーバーナイトオーツを朝食に取り入れることです。
朝食メニューは習慣化しやすいため、無理なく続けられます。
オーバーナイトオーツの作り方
- 深めの器にオートミール30gを入れ、ひたるくらいの豆乳を注ぎ、蓋をして冷蔵庫で1晩寝かせる。
- 1に蜂蜜、バナナ、ナッツなど好みの甘味料やフルーツをトッピングする。
他の主食よりも糖質が少ないオートミールは、ダイエットや糖質制限中の朝食にぴったりです。
満腹感も得られやすいため、日中の間食を防ぐことにもつながるためおすすめです。
オートミールで作る「わかめ梅おにぎり」
朝食におすすめのオートミールレシピを、15/e organicの基準を満たした食材と調理方法でご紹介します。
ポイントは、食物繊維の多いわかめをたっぷり加えること。
乾燥わかめは砕いてからオートミールと混ぜ込むことで、水分を吸って食べやすい硬さになります。戻す手間がいらず、忙しい朝にも簡単に作れるレシピです。
材料（1人分）
- オートミール：30g
- 水：50g
- 梅干し：1/2個
- 砕いた乾燥わかめ：大さじ1/2杯
- ごま：小さじ1/2杯
- かつおぶし：大さじ1杯
作り方
- 大きめの耐熱容器にオートミール、わかめ、水を入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分加熱する。
- 種を除いてつぶした梅干し、いりごま、かつおぶしを1に混ぜ込む。
- 2を食べやすい大きさに握る。
15/e organic厳選！おすすめのオートミール
【organic oats】ありのままロールドオーツ 210g
管理栄養士ポイント!
健康や美容のために取り入れるオートミールは、安心して食べられる原材料のものがおすすめです。
オートミールは海外産のものが多く、化学肥料や農薬を使っていないか不安に感じたことはありませんか？
毎日取り入れたいオートミールだからこそ、化学物質が使われていないものを選び、安心して口にしたいものです。
市販のオートミールは海外産のものが多い一方で、15/e organicでは、国産（熊本県産）の農薬・化学肥料不使用で栽培されたオーガニックのオートミールを取り扱っています。
余計な化学物質を避けたい方や、自然の恵みで育まれた味わいや栄養を楽しみたい方におすすめします。
ぜひ、15/e organicのオートミールを毎日の食事に取り入れてはいかがでしょうか？
まとめ
- オートミールを始めるなら、短時間で調理できるロールドオーツとインスタントオーツがおすすめ
- オートミールに含まれるβ-グルカンは、腸の善玉菌を増やす、満腹感を得られるなどの作用が期待できる
- 毎日の朝食に15/e organicのロールドオーツを取り入れて、自然に続けられるダイエット＆腸活にトライ
店舗情報
15/e organic 表参道店
自然栽培の食品と天然由来100%のコスメ・サプリだけを厳選したオーガニックスーパー。
管理栄養士・栄養士が暮らしに寄り添ったオーガニックライフをご提案いたします。
- 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間：11:00～19:00
- 定休日：年末年始
【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
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