監修 : 栄養士 OKAYU

7種類のきのこを徹底解説！
食物繊維とカリウムがダイエットをサポート

みなさんは秋の味覚といえば、何を思い浮かべますか？

栗やブドウ、柿、サンマなどたくさんの食材が秋に旬を迎えます。

中でも食物繊維やカリウムが豊富に含まれている「きのこ」は、美容や健康が気になる方におすすめの食材です。

この記事では、秋に旬を迎えるきのこの美容・健康効果やダイエットにぴったりなレシピを紹介します。

目次

• きのこに含まれる代表的成分「食物繊維」「カリウム」の美容と健康効果
• 秋の味覚「きのこ」7種類の特徴をご紹介
• 食欲の秋でもダイエット！きのこでカロリーコントロール!?
• きのこの”うまみ”を最大限に活かす調理のポイント
• 栄養士監修｜きのこを使った絶品レシピ
• 15/e organic厳選商品をご紹介

きのこに含まれる代表的成分「食物繊維」「カリウム」の美容と健康効果

きのこは美容や健康に役立つ成分「食物繊維」と「カリウム」が豊富に含まれている食材です。
それぞれの詳しい効果を紹介します。

きのこに豊富な「食物繊維」には美容・健康に役立つ4つの効果が期待できます。

• 咀嚼を促し、食べ過ぎを予防
• 腸内環境を整えて、便秘を改善
• 食後高血糖の抑制
• 血中コレステロールの抑制

ダイエット中の方や、血糖値やコレステロールが気になる方は積極的に摂りたい栄養素です。
 
また、「カリウム」には体内の余分なナトリウムを外に出しやすくする働きがあり、むくみ改善や塩分の摂りすぎによる高血圧を抑える効果が期待できます。

また、きのこに豊富な「うまみ成分」は減塩に欠かせないものです。
料理の味わいを豊かにすることで、塩味が少なくてもおいしく食べることができます。

塩分の摂りすぎを抑えることは、むくみや高血圧を予防する上でとても大切です。

秋の味覚「きのこ」7種類の特徴をご紹介

実は種類豊富なきのこ。

日本国内だけでも食用きのこは約100種類も存在し、そのうちスーパーなどで購入できるきのは15種類程度。
今回は特に親しまれている7種類を紹介します。

しいたけ

出汁をとるのに干ししいたけが使われるほど、うまみ成分の「グアニル酸」が含まれています。
この「グアニル酸」は「グルタミン酸」や「イノシン酸」と並ぶ三大うまみ成分の1つです。

※そもそもうまみ成分とは？
今から100年近く前に日本人が発見したといわれる基本味の1つ。
基本味は「甘み・酸味・塩味・苦味・うまみ」で構成されています。


そんなうまみ成分を含む干ししいたけは、戻し汁も使うことでうまみを余すことなく調理できます。

また、食物繊維量はしいたけ100gあたり4.9gであり、きのこ類の中でもトップクラス！
味の良さと栄養価の高さを兼ね備えた食材です。

ぶなしめじ

シャキっとした歯ごたえがあるしめじは、炒め物や汁物など加熱調理であれば様々な料理に合わせられます。
また、しいたけと同様にうまみ成分のグアニル酸が含まれており、味の良さも特長です。

栄養面では高血圧やむくみ対策に効果が期待できる「カリウム」が豊富で、しめじ100gあたり370mgのカリウムが含まれています。

まいたけ

プロテアーゼという「たんぱく質分解酵素」が豊富なまいたけ。この作用を利用して、肉と一緒に煮込むと肉の繊維を柔らかくしてくれます。
また、まいたけにはビタミンB群に属する「ビオチン」が多く含まれています。

まいたけ100gのビオチン含有量は24.0μgであり、日本人の1日のビオチン摂取目安量（50μg）の約半分にあたります。
ビオチンは糖・アミノ酸・脂質の代謝に関わり、丈夫な肌づくりをサポートする栄養素です。

えのきたけ

調理法によって食感が変化するえのきたけは、さっと炒めるとシャキッとし、煮込むととろみが出てのど越しがよくなります。
栄養面ではしめじと同様にカリウムが豊富に含まれており、えのきたけ100gに対し340mgのカリウムが含まれます。

エリンギ

カット方法によって食感の変化が楽しめるエリンギ。
輪切りにすることでホタテの貝柱のような食感になります。
中華風の炒め物のかさ増し食材にぴったりです。
味にくせが無いため、和洋中さまざまな料理に合います。

えのきたけと同量のカリウムを含んでおり、高血圧やむくみ予防にもおすすめの食材です。

なめこ

ツルンとしたのど越しが特長のなめこは、お味噌汁の具材として人気の食材です。

脂質の少ないきのこ類の中でも、なめこは特に低脂質です。
また、糖・たんぱく質・脂質の代謝に関わるビタミンB群を含んでいます。
ダイエットにぴったりの食材ですね。

マッシュルーム

マッシュルームには、しいたけやぶなしめじに含まれるうまみ成分「グアニル酸」に加え「グルタミン酸」が含まれています。

低カロリーなきのこ類の中でもマッシュルームは100gあたり15kcalとカロリーの低さはトップクラス。
また、ぶなしめじに次ぎカリウムが豊富で、その量はマッシュルーム100gあたりカリウムが350mgです。

食欲の秋でもダイエット！きのこでカロリーコントロール!?

きのこは100gあたり平均25kcalと非常に低カロリー。
カロリーを抑えながらかさ増しできるのでダイエットにぴったりの食材です。
 
特にえのきは味や香りに癖がないため、主食のかさ増しにぴったり。
石づきを切り落としてほぐし、パスタやうどんに混ぜたり、みじん切りにしてご飯に混ぜてみてください。

麺やご飯の量が少なくても、ボリュームが出るのでしっかりと満足感を得ることができます 。

きのこの”うまみ”を最大限に活かす調理のポイント

きのこの美味しさを最大限に引き出すために以下の2つの方法があります。

• 水洗いはせず汚れは軽く拭き取る
• 冷凍保存でうまみ凝縮

水洗いせず汚れは軽くふき取る

きのこは水洗いすることで風味が落ち、傷みやすくなります。
汚れが気になる場合はキッチンペーパーで優しく拭き取るようにしましょう。
ただ、例外もあります。なめこはパッケージに水洗いするように記載されていることもあるのでご注意ください。

冷凍保存でうまみを凝縮

きのこは、一度冷凍してから加熱調理をすることでうまみ成分が増加します。
一方で、冷凍によって細胞が壊れるため食感がやわらかくなり、シャキシャキとした歯ごたえは失われてしまうデメリットも。

きのこの中でも種類によって冷凍後の味や香りは変化します。
なめこは冷凍することで味・香り・食感が更に良くなるため、特に冷凍保存におすすめです。
ぶなしめじは苦味や独特の香りが生まれ、シャキシャキとした食感は失われます。
えのきは冷凍後に色がやや黄色みを帯びたり、食感がやわらかく変化してしまいます。

しかし調理方法によってこれらのデメリットをカバーすることが可能です。

ぶなしめじは香りや味のしっかりした調味料や食材と一緒に調理することで、苦味を抑えることができます。
えのきは、ポタージュスープの材料にすると、全体にとろみがついておいしく食べることができます。

栄養士監修｜きのこを使った絶品レシピ

15/e organicの基準を満たした食材と調理方法で詳しくご紹介します！

きのこと大豆の炊き込みご飯

秋は食事がおいしく感じられ、ついつい食べ過ぎてしまうことも。
「食欲の秋」といいますが、食べ過ぎには注意したいですよね。
今回は、きのこをふんだんに使って、1人分約230kcalと低カロリーに仕上げた炊き込みご飯のレシピを紹介します。

材料（６人前）

• 米・・・・・・２合
  
• えのきたけ・・１パック（正味130g程度）
• まいたけ・・・１パック（正味100g程度）
• 干ししいたけ・３個
• 蒸し大豆・・・１００g
• 生姜・・・・・１かけ
• だしパック・・１つ
• しょうゆ・・・大さじ１
• みりん・・・・大さじ１
• 酒・・・・・・大さじ１
• 塩・・・・・・小さじ1/4
• 刻み海苔・・・適量

作り方

• 米を研ぎ、30分以上水に浸けておく。
• 鍋にだしパックとつゆ（水・ダシ顆粒などの割合）を入れ、パッケージ表記に従いだしをとる。
• 干ししいたけは、分厚いので水で戻し、軽く水気を切って千切りにする。
  戻し汁はとっておく。
  生姜を洗い、千切りにする。
  えのきはみじん切りにし、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
• 炊飯釜に炊飯釜に米と調味料、しいたけの戻し汁を入れ、2合の目盛りまでだし汁を加えて軽く混ぜる。
  さらに大豆、生姜、きのこを加えて炊飯する。
• 炊きあがったら器に盛り付け、刻み海苔を散らして完成。

きのことだしのうまみ、生姜の香りを効かせることで塩分を抑えながらも風味豊かに仕上がりました。
えのきはみじん切りにすることでご飯となじみ、自然とかさを増すことができます。
簡単に作ることができるので、ぜひお試しください。

15/e organic厳選商品をご紹介

きのこと大豆の炊き込みご飯のレシピにもおすすめの商品を紹介します。

まとめ

• きのこは低カロリーかつ食物繊維とカリウムを豊富に含むダイエットや美容に役立つ食材
• 種類によって味わいや栄養素の特長が異なるきのこは、色々な料理に活用できる！
• 冷凍してから加熱することできのこのうまみがアップ！
• かさ増しにもおすすめ！「きのこと大豆の炊き込みごはん」はダイエットにもぴったり

秋に旬を迎え、さらに味わい豊かになるきのこ。
おいしく食べながらダイエットや美容に役立つ一石二鳥の食材です。
「食欲の秋」はきのこを取り入れて、健康的に旬の味覚を味わってみてはいかがでしょうか？

【記事の監修】

15/e organic
栄養士 OKAYU

フィフティーンオーガニック表参道店でコスメや食品の接客を担当。

「一人でも多くの方に健康と美しさを届けたい」 その思いを胸に、15/e organicで活動しています。
栄養や美容に関する知識を活かし、皆さまに安心してご使用いただける製品を提供し、健康的な美しさを全力でサポートさせていただきます。

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