監修 : 管理栄養士 MIYABI

2024-10-26

かぼちゃの種類と栄養素を徹底解説！皮ごと食べられるかぼちゃレシピ2選

かぼちゃの種類と栄養素をご紹介

栄養価が高く、さまざまな料理に使えることから各家庭で親しまれているかぼちゃ。
かぼちゃは16世紀の半ばごろにカンボジアから伝わってきたといわれています。
そんなかぼちゃの種類と栄養素について詳しく解説します。

世界中ではさまざまな種類のかぼちゃが生産されています。
日本では「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類が主に生産されており、それぞれ以下のような特徴があります。

西洋かぼちゃ

ホクホクとした食感と強い甘みを持ちます。

強い甘みを活かして、料理だけではなくスイーツ作りにも重宝されます。
現在日本のスーパーで見かけるかぼちゃは、ほとんどがこの西洋かぼちゃです。
黒皮栗かぼちゃ・坊ちゃんかぼちゃ・雪化粧かぼちゃなどの品種があります。

日本かぼちゃ

ねっとりとした食感で西洋かぼちゃと比べると甘みは少ないです。
そのため、スイーツ作りより煮物などの日本料理に向いています。
スーパーで見かける機会は少なく、黒皮かぼちゃ・小菊かぼちゃ・バターナッツかぼちゃなどの品種があります。

ペポかぼちゃ

いろいろな形のものがあり、観賞用としても用いられます。
ハロウィーンで使われるかぼちゃはほとんどがペポかぼちゃです。
観賞用のペポかぼちゃは基本的に食べず、淡白な味わいで、ズッキーニ・そうめんかぼちゃ・どんぐりかぼちゃなどの品種があります。
きゅうりの仲間と思われがちなズッキーニですが実はかぼちゃの一種です。

ハロウィーンで使われるかぼちゃはほとんどがペポかぼちゃです。
淡白な味わいのため観賞用に使われることが多いですが、よくお店で売られているカボチャの種のほとんどがペポカボチャの種です。栄養価が高いのも特徴です。

きゅうりの仲間と思われがちなズッキーニも実はかぼちゃの一種です。
その他に、そうめんかぼちゃ・どんぐりかぼちゃなどの品種があります。

かぼちゃに含まれる栄養素を詳しく解説！

かぼちゃは緑黄色野菜のひとつであり、代表的な栄養成分としてβ-カロテンが含まれます。
ほかにも炭水化物やビタミンC、ビタミンE、カリウムや食物繊維が含まれており、それぞれ以下のような効果が期待できます。

β-カロテン
かぼちゃの果肉の鮮やかな黄色はβ-カロテンの色です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜の健康に役立ちます。
抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果的です。
炭水化物
かぼちゃに含まれている炭水化物は、体や脳の重要なエネルギー源になります。
かぼちゃには野菜の中でも比較的多くの炭水化物が含まれています。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるビタミンです。β-カロテンと同様に抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果が期待できます。免疫力を高め風邪を予防したり、ストレスへの抵抗力を高めたりする効果もあります。
ビタミンE
ビタミンEもβ-カロテン・ビタミンCと同様に抗酸化作用を持ちますが、その中でも特に抗酸化力が強いとされています。
若返りビタミンともいわれており、血行を促進したりホルモンバランスを整えたりする効果があります。
カリウム
カリウムはミネラルの一種で、余分な塩分を体外に排出する働きがあります。その際水分も一緒に体外に排出してくれるので、むくみの予防に効果的です。カリウムは水溶性なので、調理する場合はスープにすると無駄なくを摂取できます。
食物繊維
かぼちゃには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。
また、西洋かぼちゃに多く含まれている水溶性食物繊維は、水に溶け、小腸で栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれる作用があります。
食後血糖値の急上昇を抑えてくれるので、血糖値が気になっている方におすすめです。

カリウムの解説記事はこちら＞食物繊維の解説記事はこちら＞

かぼちゃは種類によって栄養価が異なります。
西洋かぼちゃは一番栄養価が高く、甘味もありついつい沢山食べてしまうと思いますが、その分糖質も多く含んでいるので摂りすぎには注意しましょう。

かぼちゃの栄養を効率的に摂る工夫をご紹介！

栄養価の高いかぼちゃですが、ちょっとした工夫でさらに効率的に栄養を摂ることができます。
今すぐ始められるほど簡単な方法なので、ぜひ参考にしてください。

皮もまるごと食べる

かぼちゃを調理するとき、皮を捨てていませんか？
かぼちゃの皮には果肉以上のβ-カロテンが含まれており、捨ててしまうのはとてももったいないです。
β-カロテンのほか、かぼちゃの皮にはビタミンC、食物繊維も含まれています。
調理するときは皮ごと調理して無駄なく栄養を摂取しましょう。

15/e organiでは農薬・化学肥料を一切使用していない自然栽培の野菜のみを取り扱っており、農薬不使用なので安心して皮ごと食べられます。
土壌にも化学薬品類を使わないため、微生物の活動が活発になり、その結果野菜が吸収する栄養素の質も向上します。

かぼちゃを皮ごと食べるときは安心して食べられるものを選びましょう！

油を使って調理をする

かぼちゃに含まれているβ-カロテン・ビタミンEは脂溶性なので、油を使った料理と相性が良いです。
油を使うことでβ-カロテン・ビタミンEの吸収率が高まるため、効率よく栄養素を摂れます。
かぼちゃを食べるときは炒めものや揚げものにするとよいでしょう。

皮ごと美味しく！簡単かぼちゃレシピ 3選

皮ごと食べられるかぼちゃレシピを3つ15/e organicの基準を満たした調理方法でご紹介します。
かぼちゃの皮の栄養までしっかり摂れるレシピなので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

1.かぼちゃの煮物

和食の定番であるかぼちゃの煮物。かぼちゃの煮物は難しいイメージがあるかもしれませんが、皮ごと切ったかぼちゃをだし汁と調味料で煮るだけで簡単にできます。やわらかいかぼちゃに煮汁が染み込んで、なんだかなつかしくほっとする味の煮物です。皮もやわらかく、子どもから大人まで食べやすくなっています。飽きのこない味なので、常備菜としてもおすすめです。

【材料（3〜4人分）】

かぼちゃ：250〜300g
顆粒だし：1袋
水：200ml
（A）蜂蜜：大さじ1
（A）みりん：大さじ1
（A）しょうゆ：大さじ1
（A）塩：ひとつまみ

【作り方】

かぼちゃは種とワタを取り、3〜4cmほどの大きさに切り、面取りをします。
鍋に水を入れ沸騰したら、だしパックを入れます。煮出し終わったらだしパックを取り出します。
2に1と(A)を入れ、煮立ったら落とし蓋をし、かぼちゃがやわらかくなるまで煮たら完成です。

2.かぼちゃのオリーブオイル焼き

切って焼くだけでとても簡単に作れるかぼちゃのオリーブオイルソテー。
シンプルな味つけですが、かぼちゃの甘みが引き出されておいしいです。
しっかりと焼き色をつけたら、外はカリッと中はホクホクとした食感を楽しめます。
オリーブオイルの風味で満足感も高い一品です。

【材料（2人分）】

かぼちゃ：100g
有塩バター：12g
塩：適量

【作り方】

かぼちゃは種とワタを取り、5mm幅に切ります。
フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて両面焼きます。
両面に焼き色がつき、やわらかくなったらお好みで塩を適量ふって完成です。

15/e organic 厳選「かぼちゃ」をより美味しく食べるための調味料をご紹介

15/e organicでは自然栽培の原材料で作られた調味料を扱っています！
こちらを使用してかぼちゃをはじめとしたお野菜を調理すると味も美味しく健康にもおすすめです。

調味料の商品一覧

詳細はこちら＞

【ここく】沖醤油100ml【数量限定】

¥1,050

商品紹介

＜小麦ではなく在来大麦を使用した在来醤油＞

麦味噌で人気のここくの沖醤油！操業80年の老舗醸造所にて、昔ながらのもろ蓋製法で製麴し、じっくり1年間混ぜ合わせた１年に６００本限定の醤油！！
たくさんの風景やおはなしが詰まった、滋味が溢れる淡口醤油。
無添加なのはもちろん、えぐみもなく塩辛さもなく、そのまま飲めてしまいそうなほどに優しい口当たり。これが醤油？と、きっとそのやわらかさに驚かれるはずです。

豆腐、納豆、お刺身など、たんぱくなものに少しだけ垂らし、黒潮のような深みのある味わいを楽しんでもらえたらと思います。

贈答用にもお使いいただけるよう、小箱に入れてお届けいたします。

※1回の買い物でおひとり様１点までとなります。

【商品情報】

■販売者：ここく
「在来種」にこだわり、麦も大豆も自社栽培から加工まで一貫して行う。

■名称：醤油

■原材料名：大豆（宮崎県産・在来種）、大麦（宮崎県産・在来種）、海塩（採水地：油津沖、平釜・天日）

■内容量：100ml

■賞味期限：製造日より1年6ヶ月

■保存方法：冷暗所にて保存。開栓後は冷蔵庫へ

■原産国：日本（宮崎県）

■栄養成分：パッケージをご確認ください。

■ご使用上の注意

数量限定の為、予告なく売り切れる場合があります。あらかじめご了承ください。
1回の買い物でおひとり様１点までとなります。
6月29日以降順次発送となります。

詳しく見る＞

【自然派きくち村】自然栽培米のみりん「春夏秋冬・本みりん」

¥2,200

商品紹介

伝統製法「古式三河仕込」自然栽培米みりん
　これまで、数々の調味料やお惣菜を自社で開発してきたきくち村ですが、この度、「原材料」と「製法」にこだわり抜いた本物のみりんが完成しました。
　熊本県産のもち米「緑米」と米麹、米焼酎を原料に、愛知県三河地方のみりん蔵で約1年熟成させてできたこだわりの「本みりん」です。原料の緑米、麹米、米焼酎に使うお米に至るまで全て農薬、肥料不使用の「自然栽培」のものを使っています。ここまで原材料の細部にまでこだわったみりんは他にはそうそうありません。
　製造は愛知県碧南のみりん屋「杉浦味醂」です。杉浦味醂の製法は「古式三河仕込」と呼ばれるこの地方に伝わる伝統製法です。手間も時間もコストもかかりますが、安価で安易に作る現代の製法とは比べものにならないほどの豊かな味と風味、奥ゆかしを醸し出します。
　こだわりの原料、そしてこだわりの製法によって完成したきくち村のみりんは、他に類を見ないこだわりの本みりん。大量生産の機械などなかった昔々の人々は現代で言う「本物のみりん」をごく一般的に使っていたのですから、とても羨ましい限りです。

杉浦味醂と三河みりんの歴史
　今や日本人に欠かせない調味料「みりん」。全国に点在するみりんの産地の中でも、愛知県の三河地方を思い浮かべる人も多いはずです。ここ三河の地には、大小合わせて5社のみりん屋が点在します。その中の一つが、杉浦味醂です。

　愛知県は古くより独特の食文化を発展させてきました。真っ黒な八丁味噌やひつまぶし等はその代表格です。「食」の発展が進んだ要因は様々ですが、一つには、三河平野と呼ばれる大地が、とても肥沃で、古来より穀物の栽培が盛んだった事があげられます。その穀物を使って醤油や味噌、そして日本酒が盛んに作られてきました。さらに、日本酒を作る際に出る酒粕で粕焼酎なるものが作られ、その粕焼酎を使った三河みりんが作られるようになったのです。

杉浦味醂の三代目として
　そんな歴史ある三河の杉浦味醂は、5社ある三河のみりん屋の中でも一番新しいみりん屋。それでも創業大正13年と歴史ある会社です。代表の杉浦嘉信さんは、杉浦みりんの3代目。他社が大量生産、効率化へと舵を切る中、今も伝統製法を受け継ぎ、昔ながらのこだわりみりんを作り続けています。
「うちみたいな小さな会社は、大手と同じ事をしていては生き残れないんです。」
　確かにその通り。現代社会においては、農業や生産業も大規模化し、生産性や効率は格段に上がりました。大手との価格競争では、到底勝ち目はありません。しかし、嘉信さんが後継ぎとして実家に戻ってきた頃、杉浦味醂はこの価格競争の真っ只中にいたのです。

　大学を卒業し、東京の酒屋で働いていた嘉信さん。みりん屋の後継ぎとして三河に戻ってきたのは30代の頃でした。当時の社長である父のもと、みりんの製造やノウハウを学びました。顧客は多方にいましたが、その頃求められたのは「安くて都合のいい」みりんでした。それでも背に腹は変えられず。暫くは疑問を感じながらも淡々と業務をこなしていきました。しかし、大手との価格競争についていけず、徐々に業績が悪化。このままでは会社を畳まなければいけない所まで追い込まれてしまいます。丁度この頃、正式に代表として経営を任されるようになります。
　幼くしてみりん屋を引き継ぎ、今までやってきた自負のある父と、東京で社会経験を積み、会社存続のため新しい事に挑戦したい息子。衝突は必然でした。

祖父が残した奇跡
　悶々とした日々の中、会社の倉庫を整理していた嘉信さんは突然の奇跡に遭遇することになります。その奇跡とは、祖母が残した「古式三河仕込愛桜純米みりん」のレシピだったのです。
　価格競争による安いみりんの大量生産によっていつしか忘れ去られた伝統製法。2大目の父が幼い頃に他界した祖父。嘉信さんは会ったこともなければ、どんな人だったのかも知りません。そんな祖父が作っていた「古式三河仕込愛桜純米みりん」。嘉信さんは確信しました。
「これしかない！」

　反対の父を押し切り、そのレシピを元に「古式三河仕込愛桜純米みりん」の復活に挑む嘉信さん。材料の仕入れ値は上がり、一時は売り上げも下降。でも、それでも祖父を信じて、必死に働きました。
　そして遂に伝統製法の復活に成功したのです。そこからの道のりも勿論、楽なものではありませんでした。しかし、伝統製法の拘りのみりんを武器に、新しい販路の開拓や広報などに尽力。今では「古式三河仕込愛桜純米みりん」として広く認知されるまでになったのです。

「あの時、祖父が背中を押してくれたと思っています。」
　そう語る嘉信さんには祖父への感謝が込められていました。祖父が残したレシピが現代に伝統製法を復活させ、杉浦味醂を救った出来事でした。

　近年の効率やコスパを重視した生産は、社会として必要な事かもしれません。ただ、そこに偏りすぎる事で昔ながらの製法や伝統が失われてきているのも事実。本物を追求する私たち自然派きくち村は「古き良きもの」にこそ価値があると考えています。それは製法だったり文化だったり形は様々。それぞれの人が、それを次世代に残すという大事なバトンを預かっています。
　杉浦味醂もそのバトンを持っている一人。今はさらに新しい事へと挑戦を続けています。ゆくゆくは全ての材料を三河産にし、焼酎もみりん製造初期と同じ粕焼酎にしたみりんを作る野望を抱いています。温故知新という言葉がありますが、杉浦味醂はまさにそれを実行している希少で貴重なみりん屋さんなのです。

【商品情報】

■販売者：自然派きくち村

「“畑からはじまる”商品づくり」をコンセプトに、「誰が」「どこで」「どのように」作ったのか分かる、安心・安全な食品を取り扱う。
安心・安全のために手間暇がかけられ、愛情が注がれた本物を提供。

■名称：本みりん

■原材料名：もち米(緑米)(熊本県産)、米麹(熊本県産米)、米焼酎(熊本県産)

■内容量：300ml

■賞味期限：24ヵ月

■保存方法：冷暗所に保存してください

■原産国：日本（熊本）

■栄養成分表示：―

■ご注意：※まれに底面のほうに“おり（にごり）”がたまってることがございますが、製品の品質に問題はございません。

【20歳未満の者の飲酒は法律で禁止されています。20歳未満の者に対しては酒類を販売しません。】

詳しく見る＞

【堀内製油】ダブル焙煎「自家製金ごまオイル」

¥3,780

商品紹介

「自家製金ごまオイル」の美味しいお召し上がり方　
●炊き込みご飯をお茶碗によそい、お好みの量をかけて
●白身のお刺身に、塩またはお醤油と一緒にかけて
●納豆にお好みの量をかけて
●サラダにドレッシングとして（お酢とお醤油をあわせるのもおすすめ）

ダブル焙煎とは
2段階の焙煎で
ごまの旨味を引き出す方法です
油なのにまるで「すりごま」のような味わい

従来は香りを引き出すために表面を強く焙煎しておりましたが、ごまの芯をじっくり、そして表面を軽く、二段階に分けて焙煎することで、香りはもちろん、ゴマ本来の旨味を引き出すことに成功しました。まるで、すりごまを食べているような味わいです。

【商品情報】

■名称：ごま油

■原材料名：

■内容量：105g

■賞味期限：365日

■保存方法：直射日光の当たらない場所で、常温で保存してください。

■原産国：熊本県

■栄養成分表示：
100gあたり
エネルギー　900kcal
たんぱく質　0g
脂質　100g
炭水化物　0g
ナトリウム　0g
食塩相当量　0g

■ご注意：ー

詳しく見る＞

まとめ

かぼちゃにはβ-カロテンが豊富に含まれている
β-カロテンは抗酸化作用がありアンチエイジングにも効果的
美味しく調理して皮ごと食べましょう！

かぼちゃにはさまざまな栄養素が含まれており、積極的に食卓に取り入れたい野菜のひとつです。
特に美肌効果のあるβ-カロテンが豊富に含まれています。
かぼちゃの栄養を効率的に摂る工夫を実践し、おいしくかぼちゃを食べて美容や健康に役立てましょう。

【記事の監修】

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15/e organic
管理栄養士
MIYABI

フィフティーンオーガニック表参道店のフード調理を担当。

お客様にご満足いただけるよう、栄養バランスや味わいにこだわったメニュー作りを心がけています。
新鮮な自然栽培の食材を使い、一つ一つ丁寧に調理しておりますので、ご来店の際はぜひご賞味ください。

かぼちゃの種類と栄養素を徹底解説！皮ごと食べられるかぼちゃレシピ2選