監修 : 管理栄養士 HISAO
ブルーベリーの効果を詳しく解説！美容と健康を支える栄養素と取り入れやすい食べ方を紹介
「最近、目が疲れやすい」そんな不調を感じる瞬間はありませんか？
そんな時、目の疲れに良い食べ物と言えばブルーベリーをイメージされる方は多いのではないでしょうか。
実際、ブルーベリーには目の健康に効果的な栄養素が含まれています。
さらに嬉しいことに、ブルーベリーの健康効果は目だけに限りません！
その小さな果実の中には、美容や腸活にも効果的なたくさんの栄養素が詰まっています。
この記事では、そんなブルーベリーの魅力を徹底解説していきます。
- ブルーベリーに含まれる栄養素とその働き
- ブルーベリーを食べることで得られる健康・美容効果
- ブルーベリーの効果的な食べ方
目次
- まるで食べる美容液？ブルーベリーに含まれる主な栄養素
- ブルーベリーがもたらす5つの健康・美容効果
- 栄養を逃さない！ブルーベリーの効果的な食べ方とタイミング
- 皮ごと食べるからこそ「質」が大切。15/e organicの自然栽培100％おすすめ商品
- ブルーベリーで美味しく健康なカラダづくりを
まるで美容液？ブルーベリーに含まれる主な栄養素
ブルーベリーといえば「アントシアニン」が有名ですが、その他にも様々な栄養素が含まれています。
健康維持だけでなく美容にも効果が期待できる成分が多く「食べる美容液」と言っても過言ではありません。
ここでは、そんなブルーベリーの栄養素について詳しく解説していきます。
アントシアニン
ブルーベリーの青紫色は、アントシアニンからきています。
アントシアニンは、植物が紫外線など有害な光から身を守るために蓄えられている天然の色素です。
ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用があり、体の細胞にダメージを与える“活性酸素”を除去し、体の酸化（サビ）を防いでくれます。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンの抗酸化力は、他の野菜や果物と比べても強いとされており、その効果の高さも期待できます。
ビタミンE・ビタミンC
ブルーベリーの抗酸化作用はアントシアニンだけではありません。こちらも強い抗酸化作用を持つビタミンE・ビタミンCを豊富に含むのもブルーベリーの特徴です。
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血管や肌、細胞の老化を防ぎ、若々しさを保つのに役立ちます。
一方、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要なビタミンです。肌のハリを維持し、シミやシワの予防にも効果が期待できます。
また、ビタミンCにはビタミンEを再生する働きがあり、この2種類のビタミンが一緒になることで相乗効果が生まれ、老化を予防する抗酸化力がより強く発揮されます。
食物繊維
ブルーベリーには水溶性と不溶性、2種類の食物繊維が含まれています。
その量は、100gあたり約3.3gとバナナの約3倍、これは果物の中でもトップクラスの含有量です。
2種類の食物繊維はそれぞれが異なる働きをし、不溶性食物繊維は腸内での有害物質の生成を抑制します。
一方、水溶性食物繊維は、腸内細菌の働きを活発にし、腸内環境の改善をサポートをしてくれます。
腸内環境を良好に保つことで、便秘予防や美肌など嬉しい効果が得られるのです。
その他のミネラル
ブルーベリーは様々なミネラルも含んでいます。
その中でも特に、亜鉛とマグネシウムは他のベリー類と比べて多く含まれています。
亜鉛は細胞の合成や生命維持に必要不可欠な栄養素です。
しかし、食の欧米化や加工食品の摂取量増加によって吸収が阻害され、現代人が不足しがちなミネラルになっています。
そのため、不足しないよう意識して摂る必要があります。
マグネシウムは様々な酵素の働きをサポートする働きがあり、こちらも生命維持に必要な栄養素です。
通常の食事が摂れていれば不足することはありませんが、これらをバランスよく摂ることができるブルーベリーは、ミネラル補給にも嬉しい食材です。
ブルーベリーがもたらす5つの健康・美容効果
ここまで述べたように、ブルーベリーは健康と美容に効果的な様々な栄養素を含んでいます。
では実際に、どのような良い影響があるのでしょうか。
ここでは、ブルーベリーがもたらす良い効果を具体的に解説していきます。
スマホ・PC疲れに！目の健康をサポート
ブルーベリーのアントシアニンには、光の刺激を目から脳に伝える色素（ロドプシン）の合成を促して、疲れ目を予防・改善する働きがあります。
ロドプシンは脳に信号を伝えると分解され、再合成されています。
しかし、目を使い過ぎると再合成が追いつかず、目がかすむなどの症状が現れるのです。
スマートフォンやパソコンを使用する時間が長い現代人の多くが抱える悩みかもしれません。
そんな疲れ目にこそ、ブルーベリーのアントシアニンを活用して目の健康維持に役立てましょう。
強力な抗酸化作用で「エイジングケア」
肌のハリ不足、シワ、シミなど「老化のサイン」には、活性酸素が関わっています。
活性酸素は紫外線やストレスなど、日々の生活で生じるため、アンチエイジングのポイントはいかに活性酸素を減らすかにかかってきます。
そこで役立つのがブルーベリーのアントシアニンです。
強力な抗酸化作用で活性酸素を除去し、体の内側から細胞を若々しく整えることで、エイジングケアに役立ちます。
腸内環境を整えて「デトックス＆美肌」
ブルーベリーの豊富な食物繊維が便通を改善し、腸内の老廃物をスムーズに排出してくれます。
その結果、腸内環境の改善、血流の促進を通じて美肌効果を得ることができます。
巡りを良くして生活習慣の悩みをケア
ブルーベリーは生活習慣病の予防にも効果的です。生活習慣病の多くは、血流が滞ることと深く関係しています。
アントシアニンが生活習慣病予防に役立つのは、血管をしなやかに保ち、血流を改善する働きがあるためです。
血流が良くなると血圧の安定や冷え、むくみの解消など体に嬉しい変化が起こりやすくなります。
このように血液の巡りを良くして、生活習慣の悩みを改善するのにもブルーベリーがパワーを発揮してくれるのです。
集中力の維持と脳の健康
アントシアニンの抗酸化作用は、集中力アップや記憶力、情報処理能力の改善など、脳の健康維持にも役立ちます。
抗酸化力によって脳の毛細血管の血流が良くなることで、酸素や栄養が届きやすくなり、脳の健康を守ることに繋がります。
毎日の食事に取り入れることで、将来的な認知機能の低下を防ぐことにも役立てていきましょう。
栄養を逃がさない！ブルーベリーの効果的な食べ方とタイミング
健康と美容に良いブルーベリーですが、その効果を十分に得るためには食べ方にポイントがあります。
量やタイミングを工夫することで栄養を逃すことなく摂ることができます。
ここでは、ブルーベリーの効果的な食べ方と食べるタイミングについて解説します。
1日の推奨摂取量は？
厚生労働省の食事バランスガイドでは、1日の果物摂取目標量は200gとされています。
他の果物を食べることを考慮すると、1日100～150g程が目安になります。
ブルーベリーは1粒約2g程度なので、50～70粒（片手1杯分程度）が適量です。
体に良いとされるブルーベリーでも食べ過ぎには注意が必要です。
ブルーベリーには果糖が含まれているので、摂り過ぎると糖質の過剰摂取に繋がります。
また、食物繊維を摂り過ぎることは消化器官への負担となり、腹痛や下痢の原因にもなります。
一度にたくさん食べるのではなく、体に合った量を毎日続けることで体に負担をかけることなく、健康や美容の維持に活かしましょう。
実は「冷凍ブルーベリー」の方が栄養価が高い？
ブルーベリーを選ぶ際は、生のブルーベリーだけでなく「冷凍ブルーベリー」という選択肢もあります。
冷凍ブルーベリーは、生のブルーベリーを収穫後、すぐに急速冷凍しているため栄養素が豊富な状態で保持されています。
さらに、冷凍することによって皮の細胞壁が壊れ、栄養素の吸収率が良くなるため、栄養価が高くなるというメリットもあるのです。
採れたてのフレッシュさはありませんが、ブルーベリーの健康・美容効果を最大限に活かすならば、冷凍ブルーベリーもおすすめです。
食べるタイミングとおすすめの組み合わせ
健康と美容のためには、朝食でブルーベリーを食べるのがおすすめです。
アントシアニンなどの抗酸化成分を朝に摂ることで、日中に浴びる紫外線やストレスによる酸化ストレスへの対策になります。
さらに、朝から脳や体の血流を良くすることで集中力アップ、代謝の向上にも役立ちます。
また、朝は腸が活動を始める時間でもあるため、腸活効果を高めることも期待できます。
このように、朝のブルーベリーはメリットがたくさん！ぜひ朝食に取り入れてみましょう。
ブルーベリーと組み合わせるおすすめ食材3選
ブルーベリー×ヨーグルト
腸活、美容には鉄板の組み合わせです。
ブルーベリーの食物繊維が乳酸菌のエサになり、腸内環境の改善に効果を発揮！
腸内環境が整うと、お通じが改善し、肌荒れ予防や美肌につながるという良いサイクルが出来上がります。
ブルーベリー×ナッツ
ナッツのビタミンEがブルーベリーのアントシアニンと一緒になることで、抗酸化作用が高まります。
また、ナッツに含まれる良質な脂質が脂溶性ビタミンの吸収を高め、効果的に利用することができます。
ブルーベリー×たんぱく質
健康維持には、体を作る材料となるたんぱく質が欠かせません。
良質なたんぱく質とブルーベリーを一緒に摂ることで、ブルーベリーの抗酸化作用がたんぱく質の酸化を防いでくれます。
また、血糖値が安定し、集中力の維持にも効果的です。
食べるからこそ「質」が大切。15/e organicの自然栽培100％おすすめ商品
ブルーベリーを購入する際には、食品添加物や残留農薬に注意が必要です。
ブルーベリーは皮を剥かずに丸ごと食べる果実のため、商品によっては残留農薬の影響をダイレクトに受けてしまう場合もあります。
また、市販のブルーベリーの中には、保存性の向上や見た目をきれいにするため、保存料や着色料、香料などを使っているものもあるため、正しい商品選びがとても重要です。
そこでおすすめしたいのが、15/e organicのブルーベリー商品です。
15/e organicでは独自の選定基準をつくり、自然栽培100％の食品だけを厳選しています。
だからこそ、安全で安心なものを口にすることができるのです。
健康と美容のために、15/e organicのブルーベリー商品をぜひお試しください。
【横山農園】ブルーベリージャム 200g
無農薬・無肥料で作られたブルーベリーのみを原料にして作られたジャムです。
加える砂糖も基準を満たした有機粗糖を使用。増粘剤や安定剤なども一切使用していないため、安心して食べることができます。
パンに塗るだけでなく、ヨーグルトやアイスクリームに混ぜて食べても美味しく召し上がっていただけます。
さらに、料理のソースとしてアレンジするのもおすすめです。
【15/e organic】自然栽培のブルーベリーと自然栽培の完熟梅ジュース
原料から無農薬・無肥料の自然栽培にこだわって作られた、15/e organicのオリジナル商品です。
砂糖不使用で、果物とはちみつの優しい甘味を感じることができます。
梅のコクと甘さ、ブルーベリーの芳醇な香りが引き立つ絶妙な味わいとなっています。
忙しい朝にも手軽に栄養補給できるドリンク、毎日の健康維持にぜひ活用してみてください。
【だいじょうぶなもの】植物発酵エキス（お試し用/180g）
日本初の有機JAS認証を取得した植物発酵エキス。
34種類の野菜と果物のエキスを栄養価の高い旬の時期に抽出し、1つの樽に入れて発酵させました。
生きた酵母をそのまま届けるため、発酵・熟成・加工の全ての段階で非加熱にこだわっているのもポイントです。
有機野菜や果物由来の乳酸菌、酵母の働きで腸内フローラのバランスを整え、腸内環境の改善に効果が期待できます。腸活にイチオシの商品です。
ブルーベリーで美味しく健康なカラダづくりを
今回は、健康と美容の強い味方ブルーベリーについて紹介しました。
ブルーベリーは、小さいながらも様々な栄養素がつまったスーパー果実です。
ジャムやジュースなど、すぐに取り入れられる商品から始めてみてはいかがでしょうか。
自然栽培100％の安全な商品を選び、毎日の習慣にぜひ取り入れてみてくださいね。
まとめ
- ブルーベリーには、健康と美容に効く栄養素が豊富に含まれる。
- ブルーベリーを食べることで、目の健康、エイジングケア、デトックス、血流改善などの効果が期待できる。
- 1日100～150gを目安に食べるのがおすすめ。冷凍のものはより栄養価がアップし、効果的。
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【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
15/e organicとは？
15/e organic（フィフティーン オーガニック）は、表参道・麻布十番にお店を持つオーガニックスーパーです。自然栽培の食品と天然由来成分100%のアイテムを厳選して皆様にお届けしています。
お店では、管理栄養士・栄養士のスタッフが一人ひとりに接客。
暮らしに寄り添いながら、無理なく続けられるオーガニックライフをご提案しています。
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