うるち米ともち米の違いを徹底解説！栄養価や使い分けを知って毎日の食卓を豊かに

• うるち米ともち米の決定的な違いはデンプンの構成比にある。
• 料理の仕上がりに合わせて使い分けるのが重要。
• 栄養や健康を意識するなら、白米だけでなく「玄米」や「分つき米」という選択肢もいれるとよい。

「レシピに“もち米”と書いてあったけれど、いつものお米で代用できるのかな？」と迷ったことはありませんか。

普段のご飯に使われるお米は、一般的に「うるち米」です。一方、もち米は餅やおこわ、赤飯などに使われるお米で、粘りや食感に大きな違いがあります。

この違いを知っておくと、料理に合うお米を選びやすくなり、毎日の食事もより楽しめます。

この記事では、うるち米ともち米の特徴、栄養価、料理ごとの使い分け、保存方法まで分かりやすく解説します。

目次

• うるち米ともち米の違いとは？
• うるち米ともち米の使い分けをマスターしよう
• 意外と知らない？栄養価の違いと美容・健康へのメリット
• 管理栄養士が教える！美味しさを引き出す「炊き方」と「保存方法」
• 15/e organicが提案する「自然栽培のお米」

うるち米ともち米の違いとは？

うるち米は、ほどよい粒感とふっくらとした食感があり、私たちが主食として食べている「ご飯」に使われるお米です。

一方、もち米は餅やおこわなどに使われるお米で、もちもちとした強い粘り気が特徴です。

まずは、この食感の違いを生み出す成分から見ていきましょう。

粘りの正体は「アミロース」と「アミロペクチン」の比率にあり

うるち米ともち米の食感が違う理由は、それぞれに含まれるデンプンの割合が異なるためです。

米に含まれる主なデンプンには、粘り気の強い「アミロペクチン」と、粘り気の少ない「アミロース」があります。

もち米のデンプンは、ほぼ100％がアミロペクチンです。

そのため、餅のようなもちもちとした食感になります。

一方、一般的なうるち米はアミロースとアミロペクチンの両方を含みます。

もち米に比べると粘りが控えめで、粒感が残りやすいことが特徴です。

なお、うるち米の粘りは品種や栽培条件によっても変わります。

コシヒカリのようにもっちり感がある品種もあれば、あっさりとした食感の品種もあります。

うるち米ともち米は見た目で違いが分かる！

うるち米ともち米の違いは、色を見れば一目瞭然。

うるち米は光が当たるとほんのり透き通る白、もち米ははっきりとした濃い白色をしています。

この違いは、もち米の中にある細かな隙間が光を乱反射させるために生まれるものです。

店頭で見比べるときは、色味や透明感にも注目してみてください。

「うるち」の語源と歴史

うるち米の「うるち」という言葉の由来には諸説あります。

一説では、インドの古代語であるサンスクリット語の「vrihi（ウリヒ）」が日本に伝わり、「うるち」と呼ばれるようになったとされています。

語源には複数の見方がありますが、現在ではもち米ではない通常の米を指す言葉として使われています。

うるち米ともち米をかしこく使い分けよう

「うるち米ともち米の違いは分かったけれど、どの料理で使い分ければいいの？」と思う方もいるでしょう。

それぞれの特徴や適した料理を表にまとめました。

表1.うるち米ともち米の比較

うるち米が適している料理

パラっと仕上げたいチャーハンやピラフには、うるち米が向いています。

一粒一粒がしっかりと感じられるため、炒めたり炊き込んだりする料理にも使いやすいお米です。

普段のご飯として食べるのはもちろん、カレーや丼ものにも合わせやすいでしょう。

もち米が適している料理

もちもちした食感がおいしさの決め手となる餅やおこわ、赤飯には、もち米が欠かせません。

また、もち米は冷めてももっちり感が残りやすいため、お弁当やおにぎりにも使いやすいお米です。

ただし、白米と同じ感覚で炊くと柔らかくなりすぎることがあります。

炊飯する時は、水加減に注意しましょう。

栄養価の違いと毎日の主食選びのポイント

うるち米ともち米は、食感だけでなく栄養価にも違いがあります。

ただし、「どちらが優れている」と考えるよりも、料理や食べるシーンに合わせて選ぶことが大切です。

もち米はもちもち感を楽しみたい料理に向いている

もち米は、アミロペクチンを多く含むため、強い粘りともちもちした食感が生まれます。

おこわや赤飯のように、食感そのものを楽しむ料理に向いているお米です。

一方で、うるち米よりエネルギー量が高めです。

食べる量や他のおかずとのバランスを見ながら取り入れるとよいでしょう。

ビタミン・ミネラルを意識するなら「玄米」や「分つき米」も選択肢に

白米は、ぬかや胚芽を取り除くことで食べやすく、すっきりとした味わいになります。

一方、ぬかや胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

そのため、栄養価を意識してお米を選びたい方は、うるち米の中でも玄米や分つき米を取り入れる方法があります。

玄米はぬかと胚芽を残したお米

玄米は、ぬかと胚芽を残しているお米です。

白米に比べてビタミンB1や食物繊維などを多く含みます。

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わる栄養素で、ご飯を主食にする方にとって、意識してとりたい栄養素のひとつといえます。

ただし、玄米は白米より噛み応えがあり、人によっては食べにくく感じることもあります。

無理なく続けたい場合は、分つき米から試すのもよいでしょう。

白米と玄米の間なら分つき米を試してみよう

玄米の風味が苦手な方には、白米よりぬかや胚芽を残しつつ、玄米より食べやすい「分つき米」もおすすめです。

精米の度合いによって、白米に近い「七分つき米」、玄米と白米の中間の「五分つき米」、玄米に近い「三分つき米」に分けられます。

はじめて取り入れるなら、食べやすい七分つき米から試してみるとよいでしょう。

体調や食べ方に合わせたお米の選び方

もち米、うるち米、玄米、分つき米には、それぞれ違った良さがあります。

毎日の食事では、体調や料理に合わせて選ぶことが続けやすさにつながります。

朝食や軽食には、食べやすい形にしたもち米

もち米は少量でも満足感を得やすく、おにぎりやおこわにすると手軽に食べられます。

朝食や軽食に取り入れる場合は、具材や汁物を合わせて、食事全体のバランスを整えましょう。

食物繊維を意識したい方は玄米や分つき米

食物繊維を意識したい方は、玄米や分つき米を選ぶ方法があります。

急に玄米へ切り替えると食べにくさを感じることもあるため、白米に少し混ぜたり、分つき米から始めたりすると取り入れやすいでしょう。

また、エネルギー代謝を助けるビタミンB1も摂れるため、糖質の代謝をスムーズにしたい方にもおすすめです。

食べやすさを重視する日は白米やおこわも

玄米や分つき米は栄養価が魅力ですが、噛み応えや風味が気になる日もあります。

そのようなときは、白米やもち米を使ったおこわなど、食べやすい形を選ぶのもよいでしょう。

食事は続けやすさも大切です。

なので、自分に合った無理なくおいしく食べられる方法を選びましょう。

管理栄養士が教える！おいしさを引き出す「炊き方」と「保存方法」

お米の上手な炊き方や保存方法を知っておくと、毎日のご飯をよりおいしく楽しめます。

ここでは、もち米の炊き方とうるち米の保存方法を紹介します。

もち米を炊飯器でおいしく炊くコツ

扱いが難しそうと思われがちなもち米ですが、炊飯器で炊くこともできます。

おいしくもち米を炊くためには、「水加減を少なめにすること」と「浸水せずすぐ炊くこと」がポイントです。

もち米は水を吸いやすいため、この2つを意識することで、ほどよい柔らかさに仕上がりやすくなります。

炊飯器におこわモードがある場合は、専用の目盛りに合わせて炊くと失敗しにくいでしょう。

モードがない場合は、以下の方法を参考にしてみてください。

炊飯器でもち米を炊く方法

• もち米に水を加えてすすぎ、すぐに水を捨てる。水でやさしく研ぐことを2〜3回繰り返し、水を切る。
• もち米1カップ（150g）に対して180ccの水を加え、平らにならし、白米モードで炊飯する。
• 炊きあがったら10分ほど蒸らし、ふんわりとほぐして余分な水分を飛ばす。

うるち米のおいしさをキープする保存テクニック

「自宅で保存していたお米の味が落ちた」と感じたことはありませんか。

お米は乾物のように見えますが、保存環境によって風味が変わりやすい食品です。

うるち米のおいしさを保つためのポイントは、次の3つです。

• 冷蔵庫の野菜室など、温度が低めの場所で保存する
• 密閉容器に入れる
• 1〜2か月を目安に食べ切る

お米は高温多湿や直射日光にさらされると、カビや虫が発生する可能性があります。

また、周りのにおいを吸収しやすい性質もあるため、密閉して空気に触れにくくすることが大切です。

買ったあとはなるべく鮮度がよいうちに食べ切りましょう。

まとめ：うるち米ともち米の違いを知って、食卓に合うお米を選ぼう

今回はうるち米ともち米の違いについてご紹介しました。

料理や食べるシーンに合わせてお米を使い分けると、毎日の食卓がより豊かになります。

さらに、毎日食べる主食だからこそ、品種や産地、栽培方法にも目を向けてみると、お米選びがより楽しくなります。

15/e organicでは、自然栽培米をはじめ、産地や品種の個性を楽しめるお米を取り扱っています。

白米、玄米、もち米などを見比べながら、普段の食卓に合うお米を探してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

• うるち米は普段のご飯に使われるお米で、ふっくらとした粒感が特徴
• もち米は餅やおこわ、赤飯に向いており、強い粘りがある
• 栄養価を意識するなら、玄米や分つき米も選択肢になる
• 毎日食べるお米は、品種・産地・栽培方法にも注目して選ぶとよい

【記事の監修】

15/e organic
管理栄養士
HISAO

フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。

オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！

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