公開日：2025-09-28

執筆者 : 管理栄養士 HISAO

豆乳で置き換えダイエットをしよう！カラダにうれしい栄養と効果的な飲み方を解説

1. 豆乳は何でできている？—牛乳との違いと栄養比較

まずは豆乳が何からできているのか、基本的な作り方やよく比較される牛乳との栄養素の違いを見ていきましょう。

大豆から作られたやさしい飲み物

豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、加熱して煮出した後に濾して作られる飲み物です。

大豆本来の栄養素（たんぱく質・ミネラル・イソフラボンなど）が溶けだした部分が豆乳となり、残った固形部分は「おから」として利用されます。

シンプルな作り方だからこそ、大豆の品種や育て方の違いが、そのまま豆乳の味や香りに現れていくのもひとつの特徴です。

牛乳と比較されやすいが、栄養素が大きく異なる

豆乳と見た目が似ている飲み物として牛乳がよく挙げられますが、栄養素の特徴は大きく異なります。

どちらもたんぱく質を含む飲み物ですが、糖質・脂質の量、コレステロールの有無が主な違いとして挙げられます。

豆乳と牛乳の栄養成分比較（200gあたりの目安）

※数値は文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』を200gに換算した目安量であり、製品によって異なります。

この表を見ても分かるように、ダイエット中の方にとって、豆乳は牛乳と比べてとても魅力的な選択肢です。

たんぱく質はしっかり取れて、カロリーや脂質、糖質は控えめ。「無理せず健康的にダイエットしたい」という願いに応えてくれます。

2. 豆乳×ダイエットの栄養学的メカニズム

では、具体的に豆乳の栄養素がダイエットにどういいのでしょうか。栄養素の観点から詳しくご紹介します。

①「大豆たんぱく質」で満足感をキープ

ダイエットの大敵は「つい食べすぎてしまう」こと。

豆乳に含まれる「大豆たんぱく質」は、消化吸収がゆるやかで腹持ちが良いのが特徴です。

例えば200mlの無調整豆乳で約7gのたんぱく質がとれるため、おやつや軽食を豆乳に置き換えるだけで自然に食欲を抑えられます。

加えて、大豆たんぱく質は筋肉を維持するのにも役立ちます。ダイエット中は筋肉量が落ちやすくなりますが、豆乳を上手に取り入れることで、基礎代謝をキープしながら健康的に痩せやすい体づくりがおすすめです。

②脂肪の吸収を抑える「サポニン」と代謝を助ける「レシチン」

また、ダイエット中に気をつけたいのが、食事から摂る脂質のバランスです。摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすく、太る原因になってしまいます。

ここで注目したいのが、豆乳に含まれる「サポニン」と「レシチン」という成分です。

サポニンは、小腸での脂肪の吸収を抑える働きが期待されており、体脂肪が溜まりにくくなる効果が示唆されています。一方、レシチンは体内の脂質を分解して、エネルギーとして使いやすくする働きがあると言われています。

つまり豆乳は、単純にカロリーが低いだけではなく、脂肪を溜めにくく、カラダの中で使いやすくする栄養素も含んでいるため、ダイエットをより効果的にサポートしてくれる可能性があるのです。

血糖値の急上昇を防ぐ「低GI食品」

さらに、健康的なダイエットでは、単なるカロリー制限だけでなく、血糖値のバランスも大切です。

食事のたびに血糖値が急上昇すると、インスリンの作用により脂肪が蓄積しやすくなります。

無調整豆乳は低GI食品なので、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。糖質の多い飲料やお菓子を豆乳に置き換えるだけで、太りにくい食習慣づくりにつながるのです。

さらに、豆乳には不足しがちなカリウム・マグネシウムといったミネラルも含まれ、むくみや疲労感のケアにも役立ちます。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

3.豆乳の選び方には注意が必要

スーパーやコンビニには、無調整豆乳から調製豆乳、さらに抹茶味やバナナ味などのフレーバータイプまで、実にさまざまな豆乳が並んでいます。

しかし、「ダイエット目的ならどれでもOK」ではないのが実情。選び方を間違えると、せっかく豆乳を飲んでいるのに糖質やカロリーを余分にとってしまい、かえって逆効果になることもあります。

では、どこを見ればいいのでしょうか。ポイントを3つご紹介します。

無調整（無加糖）を選ぶのが基本

調製豆乳やフレーバー豆乳は飲みやすい反面、砂糖や甘味料、香料などが加えられているケースが多く、糖質が高めになりがちです。

一方、無調整豆乳は「大豆＋水」のシンプルな原料で、カロリーや糖質を最小限に抑えつつ大豆の栄養をそのまま摂れます。「ダイエットの時は、無調整豆乳を選ぶ」と覚えておきましょう。

栄養成分ラベルは「たんぱく質」と「糖質」に注目

ダイエットで豆乳を選ぶ際は、「低カロリー」よりも、どれだけたんぱく質を確保できるかが重要です。たんぱく質は満腹感を高めるだけでなく、筋肉量を維持し基礎代謝を落とさないためにも欠かせません。

一方、調製豆乳やフレーバー豆乳は砂糖などが含まれている分、糖質が高くなりがちです。血糖値の急上昇を招き、ダイエットの効果を下げるリスクがあるため、糖質の量をチェックすることも大切です。

大豆の育て方で味や安心感は変わる　

前述のとおり、豆乳はシンプルな方法で作られた飲み物のため、大豆そのものの質がダイレクトに反映されるのが特徴です。

大豆の品種や育て方の違いによって、香り・甘み・コクに大きな差が出ます。特に毎日飲むものとして考えると、「どのような大豆から作られているか」にも注目したいところです。

その目安になるのが、自然栽培や有機JAS認証、非遺伝子組換え表示といった栽培・品質の情報です。農薬や化学肥料を使わずに育てられた大豆は、カラダへの安心感だけでなく、素材そのものの旨みをより感じやすいと言われています。

4.15/e organic厳選！自然栽培豆乳をご紹介

15/e organic では、自然栽培大豆だけを原料にした豆乳を取り扱っています。

農薬や化学肥料を一切使わずに育てられた大豆を使用しており、シンプルな製法だからこそ素材本来の香りや甘みがそのまま感じられるのが特徴です。

「毎日安心して飲める豆乳を」という想いから、添加物は一切加えず、大豆と水だけで作られるシンプルな無調整タイプを採用。だからこそ、ダイエットや健康づくりのパートナーとして、自信を持っておすすめできる商品です。

【ナチュラルハーモニー】自然栽培豆乳 500ml

¥1,090

商品紹介

栃木県の天然水で丁寧に作ったこだわりの豆乳。
水は、名水百選の地、栃木県佐野市出流原町に沸く天然水を使用。

古生層石灰岩で形成される鍾乳洞から湧き出す湧水で、まろやかな味わいです。

希少な自然栽培100％大豆の旨みと水の澄んだ美味しさが味わえる、濃厚な仕上がりが特徴です。

＜おすすめの使い方＞
スムージーに加えたり、シリアルなどにかけたり、黒蜜をかけてデザート風にするのもおすすめです。お好みの飲み方でお召し上がりください。
キャップ付きなので、数回に分けて飲む際に便利にお使いいただけます。

※原料の大豆の特性により、製造ごとに豆乳の濃度が多少変わる場合があります。

【商品情報】

■販売者：ナチュラルハーモニー
農薬も肥料も使わない農法、自然栽培を中心とした事業を手がけている。自然が持つ生命力を大切にした「自然と調和したライフスタイル」を提案し広めるため、店舗・オンラインストア・スクールの運営などの事業を展開しています。

■名称：豆乳

■原材料名：大豆（国産）（遺伝子組み換えでない）

■内容量：500ml

■賞味期限：裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■製造後期限：60日

■保存方法：要冷蔵（10℃以下）

■原産国：日本（栃木県）

■栄養成分[100gあたり]：熱量67kcal/たんぱく質6.8g/脂質3.2g/炭水化物2.6g/食塩相当量0.0g

■ご使用上の注意：

容器が変形・破損する恐れがありますので、容器のまま冷凍または加熱をしないでください。
開封後はお早めにお召し上がりください。

管理栄養士おすすめポイント!

希少な自然栽培100％の大豆を使用し、栃木県佐野市出流原町に湧く名水百選の天然水で仕上げた豆乳。

まろやかな味わいが特徴の湧き水を使用することで、豆乳全体の味も濃厚でとろりとした味わいになっています。

無調整タイプなので、砂糖や香料・添加物は一切不使用。

余計なものが入っていないからこそ、安心して毎日飲み続けられます。

詳しく見る＞

5. 豆乳を使ったダイエットに効果的な飲み方やアレンジ

ここまで豆乳の成分・選び方についてご紹介いたしました。

しかし、豆乳の栄養やダイエット時の選び方が分かっても、毎日同じ豆乳を飲み続けるのは飽きてしまいますよね。また、「豆乳独特の風味や豆腐のような香りが少し苦手…」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、ここからはダイエット時に継続して続けられる飲み方のコツやアレンジ方法をご紹介します。

飲む量とタイミングの目安

豆乳は健康に良いからといって大量に飲めばいいわけではありません。

食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限を70〜75mg/日と設定しています。

豆乳には、100gあたり7.6〜59.4mg（平均24.8mg）の大豆イソフラボンが含まれているとの報告があるので、大体コップ1杯（200ml）を目安に飲むとよいでしょう。

※豆乳は「大豆」を原料としています。大豆アレルギーのある方は摂取を避け、心配な方は医師や専門家にご相談ください。

また、飲むタイミングは忙しい朝や小腹がすいた間食時がおすすめです。

忙しい朝にオートミールや果物と一緒に飲むことで、摂取できる栄養素も満足感もアップします。また、小腹が空いたタイミングにきなこやプロテインと合わせて飲むことでたんぱく質量が増え、腹持ちがよく夜の食べ過ぎを防げます。

参考：内閣府食品安全委員会事務局/大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

飽きずに続けられる組み合わせ

豆乳は無調整タイプを選ぶと、アレンジの幅が広がります。シンプルな味わいだからこそ、次のような“ちょい足し”で飽きずに楽しめます。

きなこ＋黒ごま豆乳ラテ

香ばしさとコクが加わり、甘さ控えめでも満足感が高まります。

オートミール豆乳粥

オートミールと豆乳を合わせて電子レンジで作れます。食物繊維も加わり、置き換え食として優秀。

かぼちゃ豆乳ポタージュ

秋冬の温かいスープに。βカロテンも一緒に摂取できる。

きのこ豆乳リゾット

低カロリーながら、食べ応えがあり夕食にも使いやすい。

【折笠農場】オーガニック大豆で作ったきな粉（大袖の舞）100g

¥560

商品紹介

焙煎時間が長いため香ばしい風味の黒大豆きなこ。牛乳やヨーグルトに入れたり、赤ちゃんの離乳食にも。

有機認証を取得している畑で化学農薬や化学肥料・堆肥等一切使用しない自然栽培の大豆（大袖の舞）を使用しています。焙煎時間が長く香ばしく仕上げております。

【商品情報】

■販売者：折笠農場（オリカサノウジョウ）
初代が北海道十勝に入植し開拓した農場で野菜を栽培から加工までを行う。「美味しい」「安心」「安全」の合言葉をもとに農薬や肥料・堆肥を使わない自然栽培を行う。

■名称：きな粉

■原材料名：ー

■内容量：100g

■賞味期限：ー

■保存方法：ー

■原産国：日本（北海道）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：ー

詳しく見る＞

【杉本一詩】玄米ミール150g

¥1,080

商品紹介

甘さ控えめの香ばしいサクサク食感が楽しめる玄米フレーク。お子様やダイエット中の方にもおすすめです。

【商品情報】

■販売者：杉本一詩
「杉さん」こと、杉本さんが家業の農家を継いで米作りに携わるようになってから約30年。 90年代早々から農薬も除草剤も、そして化学肥料だけでなく有機肥料も使わず栽培。種の消毒も薬品に頼らず、栽培期間中だけでなく一年中そうした薬を使わないので、「周年不使用」と表現していたら、お役所から「そんな言葉はありません」と言われたそうです。これだけ徹底して薬品を使用しない農法を、適切に表す言葉が役所にも無いそうです。

詳しく見る＞

続けるためのちょっとした工夫

また、温度や使い方を変えるだけでも、毎日の豆乳がもっとおいしく続けやすくなります。

冷やすだけでなく温めても◎

冷えが気になる方はホット豆乳に。消化吸収がよくなり、胃腸へのやさしさも増します。

おやつとして楽しむ

豆乳プリンや豆乳アイスにすれば、ダイエット中でも罪悪感なく甘いものが楽しめます。

ソースやドレッシング作りにも活用

濃厚な味わいが特徴なので、他の調味料とも合わせやすい。脂質やカロリーを抑えたヘルシーなソースやドレッシングづくりにもおすすめです。

さらに、15/e organicでは、自然栽培の豆乳を使用したノンオイルドレッシングレシピを公開中！
詳しくは下記のリンクをチェック↓

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6.豆乳で無理なく続けられるダイエットを

今回は、豆乳ダイエットについてご紹介しました。

ダイエットは「制限」よりも「続けられる工夫」が大切です。豆乳は低カロリーでありながら、良質なたんぱく質や大豆由来の栄養をしっかり含み、置き換えや間食代わりに取り入れるだけでストレスを減らしながら体を整えることができます。

さらに、自然栽培の豆乳を選べば、素材本来のやさしい甘みと安心感を毎日の習慣に。飲むだけではなく、スープやスイーツにアレンジすれば、飽きずに続けられるのも魅力です。

「体重は気になるけれど、栄養はきちんと摂りたい」「無理なく続けたい」という方にとって、豆乳は心強い味方。ぜひ今日から毎日の生活習慣に取り入れて見てはいかがでしょうか。