執筆者 : 管理栄養士 HISAO
ピーナッツの驚くべき効果とは？1日の摂取量や薄皮の栄養、ダイエット効果まで徹底解説
- ピーナッツは、ビタミンEや質の良い油（不飽和脂肪酸）が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」。
- 薄皮に豊富なポリフェノールが肌の生まれ変わりを促し、エイジングケアを後押し。さらに消化が穏やかで腹持ちが良いため、無駄な間食を防いでくれる。
- 1日の目安量は、片手ひとつかみ（約20〜30g / 約30粒）。普段のおやつをピーナッツに置き換えるだけで、手軽に美容と健康の習慣をはじめられる。
香ばしい香りが食欲をそそり、ついつい食べ過ぎてしまうピーナッツ。
高カロリーのため「太りやすい」というイメージがありますが、実は栄養価が高く、健康維持や美容に役立つ食べ物です。
とはいえ、どれ位の量を食べたら良いのか、どんな商品を選んだら良いのか、気になることもたくさんありますよね。
この記事では、そんなピーナッツの意外な健康効果からダイエットに役立つ食べ方まで、わかりやすく解説します。
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目次
- ただの豆じゃない！ピーナッツの主な栄養素と健康効果
- ダイエットに最適？太りにくい理由と「薄皮」の秘密
- 1日の摂取目安量は？食べ過ぎのリスクと注意点
- ニキビができる？アレルギーは？よくある疑問を管理栄養士が解説
- 15/e organicの自然栽培100％おすすめ商品
- ピーナッツを毎日の習慣に取り入れて、美容と健康維持に役立てましょう
ただの豆じゃない！ピーナッツの主な栄養素と健康効果
小粒ながら、その一粒の中には驚くほどたくさんの栄養素が詰まっているピーナッツ。
ただのおつまみと侮ってはいられません。
ここでは、ピーナッツに含まれる主な栄養素とその健康効果について解説します。
若返りのビタミン「ビタミンE」の抗酸化作用
ビタミンＥは、強力な抗酸化作用を持つビタミンで「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
体内で脂質の酸化を防ぐことで、細胞の老化を抑制します。
さらに、血流を促進して冷え性や肩こりの改善、新陳代謝を高めて肌のターンオーバーを促すなど、健康維持にも美容にも嬉しい栄養素です。
血管を若々しく保つ「不飽和脂肪酸（オレイン酸）」
ピーナッツの約半分は脂質でできており、含まれる脂質の大部分が不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸です。
これらの脂質は動物性の油とは性質が異なり、体に良い影響を与えてくれる脂質です。
オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、血管壁に脂肪が沈着するのを防いでくれます。
また、リノール酸は血管の炎症や血栓の形成を防ぐことで、血管の健康を守る働きがあります。
このようにピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、血管を若々しく保ち、生活習慣病の予防効果が期待できます。
植物性タンパク質とミネラルで体調を整える
ピーナッツには100gあたり25.4gのたんぱく質(※1)が含まれています。
同じナッツ類の中でも含有量が多く、皮膚や髪など体の組織を作る材料である、たんぱく質の補給に役立ちます。
その他にも体内の余分な水分を排出してむくみの改善に役立つカリウム、貧血予防に効果的な鉄分、骨の健康維持に役立つカルシウム、マグネシウムなど、健康維持に欠かせない栄養素がバランスよく含まれる優秀な食材です。
ダイエットに最適？太りにくい理由と「薄皮」の秘密
太るイメージのあるピーナッツですが、実はダイエットに役立つ食材であることをご存知ですか？
ここでは、ピーナッツがダイエットに役立つ理由を解説します。
血糖値の上昇を抑える「低GI食品」
ピーナッツがダイエットに役立つカギは「低GI」にあります。
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で『食品が体内で糖に変わり、血糖値を上昇させる速度を数値化した指標』のことです。
GI値の低い食品は、食べた後の血糖値の上昇が緩やかで、過剰なインスリン分泌が抑えられます。
そのため脂肪が蓄積されにくく、太りにくいのです。
GI値55以下の食品が低GI食品とされる中、ピーナッツのGI値は15～23と極めて低く、ダイエット効果が期待できます。
腹持ちが良く間食防止に役立つ
ピーナッツは間食防止に役立つことも、ダイエット向きな理由です。
ピーナッツに多く含まれる脂質は消化に時間がかかり、胃での停滞時間が長いため、満腹感が持続します。
また、豊富な食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、空腹感が感じにくいという効果もあります。
さらに、よく噛んで食べるため、少量でも満腹感を得やすいのも魅力です。
これらの要素は全て間食防止や食べ過ぎに効果的で、結果的にダイエットにつながっていきます。
【重要】ポリフェノールたっぷり！「薄皮」ごと食べるメリット
ピーナッツを食べる際、薄皮を取り除いて食べていませんか？
実はその食べ方、とてももったいない食べ方です。
薄皮には「レスベラトロール」という成分が含まれています。
レスベラトロールは、赤ブドウや赤ワインなどにも含まれているポリフェノールの一種です。
強力な抗酸化作用を持ち、体の酸化を防いでくれますが、特に美容面において効果を発揮します。
レスベラトロールが美容に期待できる効果
- コラーゲン合成の促進
- 皮膚の再生、促進
- 紫外線からの保護
- しわの減少
- 炎症を鎮める
これらはオートファジーを活性化することで得られる効果と考えられています。
レスベラトロールの効果を十分に得るため、ピーナッツは薄皮ごと食べるようにしましょう！
オートファジーとは？
オートファジーとは「細胞内で古くなったり壊れたりした細胞内成分を分解し、再利用する働き」のことです。オートファジーがしっかり機能することで、肌を若々しく保つことができます。レスベラトロールはそれ自体が効果を発揮するだけでなく、オートファジーの活性化を促進することでさらに美容効果を高めることが期待できます。
オートファジーとは？
オートファジーとは「細胞内で古くなったり壊れたりした細胞内成分を分解し、再利用する働き」のことです。オートファジーがしっかり機能することで、肌を若々しく保つことができます。レスベラトロールはそれ自体が効果を発揮するだけでなく、オートファジーの活性化を促進することでさらに美容効果を高めることが期待できます。
1日の摂取目安量は？食べ過ぎのリスクと注意点
健康に良いピーナッツですが、食べ過ぎには注意が必要です。
ここでは、食べ過ぎのリスクと1日の摂取目安量を解説します。
1日の適量は「約30粒（20～30g）」が目安
ピーナッツの1日の適量は30粒程度とされています。
重さにすると約20～30gで片手一つかみ分になります。
これは、カロリーに換算すると約120～180kcalになります。
一般的な1日の間食は200kcal程度が適度と考えると、その範囲内で食べるのが理想的です。
食べ過ぎによるカロリー過多や消化不良に注意
先述の通り、ピーナッツには脂質が多く含まれています。
体に良い脂質とはいえ、摂りすぎるとカロリーの摂りすぎになります。
また消化に時間がかかり、胃腸の負担となるリスクもあります。
さらに、ピーナッツには食物繊維も豊富に含まれるため、消化不良や腹痛、下痢の原因となる場合もあるため、一度に大量に食べるのは避けましょう。
ニキビができる？アレルギーは？よくある疑問を管理栄養士が解説
ピーナッツを食べるとニキビができますか？
ナッツ類は肌荒れの原因になるというイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし結論から言うと、ピーナッツとニキビの直接的な因果関係は明確ではありません。
ピーナッツは脂質の多い食品ですが、その油は悪い油ではなく、血管や細胞を若々しく健康に保つ働きがあります。
ただし、食べ過ぎは別問題です。体に良いものでも食べ過ぎてしまうと脂質やカロリーの過剰摂取、腸内環境の乱れなどが起こりやすくなります。
その結果、皮脂分泌や炎症を起こし、ニキビを悪化させる場合があります。
また、ピーナッツの質も重要です。質の悪いピーナッツの中には保存状態が悪く、酸化が進んでいるものもあります。
また、バターピーナッツなどの加工品や添加物を含むものがニキビの原因となる場合もあります。
選ぶ際には、良質で鮮度の良いものを選ぶようにしましょう。
ピーナッツはアレルギーを起こしやすいですか？
ピーナッツは、アレルギーを起こしやすい食品です。
症状は人によって異なりますが、口の中や喉のかゆみ、蕁麻疹、腹痛、嘔吐、呼吸困難などが現れることもあります。
少量でも発症する場合もあるため、アレルギー体質の方は注意が必要です。
不安な場合は自己判断せず、医療機関で検査を受けることが大切です。
アレルギーがなければ、必要以上に怖がる必要はありません。
適量を守り、美容と健康の維持に役立てていきましょう。
ピーナッツを美味しく食べる方法は？
生のピーナッツは、塩茹でして食べるのがおすすめです。
豆のような食感で、甘みも感じることができます。
また、乾燥ピーナッツであれば、オーブンでローストすると香ばしさが増して美味しく食べられます。
15/e organicの自然栽培100％おすすめ商品
ここでは、15/e organicのおすすめ商品を紹介します。
15/e organicでは、取り扱う食品・飲料に以下のような選定基準を設けています。
- 農薬不使用、化学肥料不使用のもの
- 過去2年以上の間、農地における農薬が不使用であるもの
- 遺伝子組み換えがされていないもの
- ホルモン剤、抗生剤不使用のもの
- 合成添加物、合成防腐剤不使用のもの
- 精製された白砂糖不使用のもの
- グルテンフリーのもの
このような厳しい選定基準をクリアした食品のみを扱っているため、15/e organicの商品は毎日安心して取り入れていただくことができます。
ここで紹介するピーナッツも、自然栽培100％の商品です。安心して食べていただけるので、ぜひ参考にしてみてください。
【美岳小屋】ピーナッツ（ロースト/乾燥）100g
肥料や農薬を一切使わない自然栽培100％で育てたピーナッツです。そのまま食べるのはもちろん、サラダや料理のアクセントにもおすすめです。
「ローストピーナッツ」は3度の選別を行い厳選されたピーナッツのみを使用しています。選りすぐりのピーナッツは、香り・甘味を引き出す製法で自家焙煎し、製造しています。シンプルイズベストなローストピーナッツです。
「乾燥ピーナッツ」こちらも厳選されたピーナッツのみをそのまま乾燥させた商品です。ピーナッツ本来の香りや味わいをダイレクトに感じることができます。
【美岳小屋】ピーナッツバターMスタンダード（粒無し/粒有り）110g
無肥料・無農薬、自然栽培で育てた落花生の本来の美味しさがギュッとつまったピーナッツバターです。厳選したピーナッツにこだわりの自家焙煎、原料には鹿児島与論島の「島ざらめ」と「じねん」という塩のみを使用しています。
スタンダードは濃厚でありながら後味がスッキリと、ピーナッツ本来の甘みを感じられるのが特徴です。シンプルだからこそ味わえる自然の恵みが詰まったピーナッツバター、ぜひお試しください。
ピーナッツを毎日の習慣に取り入れて、美容と健康維持に役立てましょう
今回は、意外と知られていないピーナッツの健康効果について紹介しました。
ピーナッツは健康維持に限らず、美容やダイエットにも役立つ_女性に嬉しい魅力がたくさん詰まった強力なサポーターです。
その効果を十分に得るため良質なものを選び、「薄皮ごと」「1日30粒」を合言葉にしながら毎日の生活に取り入れてみてください。
まとめ
- ピーナッツは栄養豊富でダイエットや健康維持に役立つ食材
- レスベラトロールの効果を活かすため、薄皮ごと食べるのがおすすめ
- 1日20～30粒を目安に適量を食べること
【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
15/e organicとは？
15/e organic（フィフティーン オーガニック）は、表参道・麻布十番にお店を持つオーガニックスーパーです。自然栽培の食品と天然由来成分100%のアイテムを厳選して皆様にお届けしています。
お店では、管理栄養士・栄養士のスタッフが一人ひとりに接客。
暮らしに寄り添いながら、無理なく続けられるオーガニックライフをご提案しています。
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