玄米と白米の違いとは？栄養価やおいしい炊き方など、初心者にもわかりやすく管理栄養士が解説！

健康や美容への意識が高い方の間で、玄米食に注目が集まっています。

しかし、「白米とは何が違うの？」「炊飯が難しそう」と、玄米を取り入れるのをためらっている方は多いのではないでしょうか。

この記事では、玄米と白米の見た目や味の違いだけでなく、栄養価やGI値の比較、「おいしくない」というイメージを覆す炊飯のコツまで詳しく解説します。

• 糠と胚芽の有無で決まる、玄米と白米の違い
• ダイエットや美容で玄米が注目される理由
• 玄米をおいしく炊き上げるコツ

栄養を効率よく摂取したいなら玄米、食べやすさや消化のよさを求めるなら白米が適しています。

この記事を読んでそれぞれのメリットを知り、自分に合ったものを賢く選べるようになりましょう。

目次

• 玄米と白米の3つの大きな違い
• 【徹底比較】玄米が「完全栄養食」と呼ばれる理由
• ダイエットや美容にはどっち？カロリーと糖質、GI値の真実
• 「玄米はおいしくない」を覆す！正しい研ぎ方と炊き方
• 玄米を食べる際の注意点とデメリット
• 無理なく続ける！玄米生活の賢い取り入れ方
• 玄米と白米の違いを活かして、無理なく健康習慣を続けよう

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玄米と白米の3つの大きな違い

玄米と白米の違いを知ることで、自分の好みやライフスタイルに合うものを選べるようになります。

まずは、精米プロセス・味と香り・食感について、玄米と白米の違いを知りましょう。

精米プロセスの違い

玄米は、収穫された米粒から、表面の「もみ殻」だけを取り除いた状態のお米です。

対して白米は、玄米をさらに精米し、白い「胚乳」だけを残したものを指します。

玄米では、胚乳を覆う「糠（ぬか）」や、芽や根が出る部分にあたる「胚芽」が残っていますが、白米ではそれらが取り除かれています。

味と香りの違い

白米は味わいにクセがなく、噛むほどにやさしい甘みを感じるのが特徴です。

和食、洋食、中華など、どのような料理にも合わせやすく、味の引き立て役を担ってくれます。

一方で、玄米は糠や胚芽に由来する、ナッツのような香ばしさや素朴な風味、深いうまみを感じます。

玄米の味自体に存在感があるため、カレーなどの濃い味付けの料理と合わせるのがおすすめです。

油との相性もよく、チャーハンにもぴったりです。

食感の違い

炊き立ての白米はふっくらとやわらかく、適度な粘りやもちもちした食感が楽しめます。

対して、玄米はぷちぷちとした歯ごたえのある食感が魅力です。

玄米特有の食感は、糠や胚芽に含まれる食物繊維に由来するもので、スムーズに消化するためにはよく噛む必要があります。

【徹底比較】玄米が「完全栄養食」と呼ばれる理由

味や食感に特徴がある玄米ですが、とくに注目されているのが栄養価の高さです。

さまざまな栄養が玄米の中に詰まっていることから、玄米は「完全栄養食」とも呼ばれます。

玄米の成分について知り、毎日食べる主食から賢く栄養を補いましょう。

食物繊維の量は白米の約6倍！

玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。

この理由は、食物繊維が豊富な糠や胚芽が、玄米にはそのまま残されているためです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、玄米は不溶性食物繊維が多いことが特徴です。

不溶性食物繊維は腸内で水分を含んで便の量を増やし、便通を促す作用が期待できます。

また、有害物質を吸着して便とともに排出する働きもあるため、お腹の健康を保つうえで大切な栄養成分です。

代謝を助ける「ビタミンB群」と「ミネラル」

米の糠や胚芽にはビタミンB群やミネラルも含まれており、玄米はこれらの栄養素も無駄なく摂取できます。

白米と比較すると、玄米のビタミンB1は約5.1倍、ビタミンB6は約3.8倍、カリウムは約2.6倍、マグネシウムは約4.8倍にも及びます。

ビタミンB1やビタミンB6は、糖質やたんぱく質の代謝をサポートする栄養素です。

カリウムは体内の余分な塩分の排出を促し、マグネシウムは骨の形成や血圧の調整に関わっており、どの栄養素も健康維持に欠かせません。

精米により糠や胚芽が取り除かれる白米では、ビタミンやミネラルも減少してしまいますが、玄米であれば余すことなく利用できます。

栄養成分比較表

炊飯前の玄米と白米について、100gあたりの主な栄養成分を比較しました。

表を見ると、玄米は白米よりも効率よく栄養を摂取できることが分かります。

主食を玄米に置き換えるだけで、毎日の食事の栄養価を無理なく高められるでしょう。

ダイエットや美容にはどっち？カロリーと糖質、GI値の真実

ダイエットや美容のために、玄米を検討している方は少なくないでしょう。

しかし、玄米と白米の栄養価を比較すると、意外な事実が見えてきます。

ここでは、玄米がダイエットや美容に役立つとされる本当の理由を解説します。

カロリーと糖質量は実はほぼ同じ？

炊飯後の玄米と白米について、お茶碗1膳（150g）あたりのエネルギーと糖質量を比較しました。

玄米の方がヘルシーと思われがちですが、エネルギーと糖質を比較すると、玄米と白米には大きな差がないことが分かります。

主食を白米から玄米に変えたからといって、エネルギーや糖質の摂取量が減るわけではないため、食べ過ぎには注意が必要です。

痩せやすい理由は「GI値」にあり

玄米がダイエットに向いている理由は、GI値（グリセミック・インデックス）が低いことにあります。

GI値とは、食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを示す指標です。

この値が高い食品ほど、食後の血糖値が上がりやすいことを示します。

GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、それを下げる「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。

インスリンには余った糖質を脂肪に変えて蓄積する働きがあるため、GI値が高い食品は肥満をまねきやすいと考えられているのです。

白米はGI値70を超える「高GI食品」に分類されますが、玄米のGI値は白米より低く、50〜60程度とされています。

そのため、主食を白米から玄米に変えると、食後血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなることが期待できます。

噛む回数が増えることによる満腹感

満腹感を得られやすいことも、玄米がダイエットに向く理由のひとつです。

玄米は食物繊維が多いため歯ごたえがあり、自然と噛む回数が増加します。

よく噛むと満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなるのです。

実際に、食べ物をあまり噛まずに早食いする傾向がある人は、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうため、肥満になりやすいことがわかっています。

また、噛む運動は顔の筋肉に刺激を与え、あごや頬のたるみケアにもつながる可能性があります。

玄米をよく噛んで食べることで、食べ過ぎの防止やフェイスラインの引き締めが期待できるでしょう。

「玄米はおいしくない」を覆す！正しい研ぎ方と炊き方

玄米は「ぼそぼそとして硬い」「独特のにおいが気になる」といったイメージを持たれがちです。

しかし、玄米のおいしさはお米の研ぎ方と炊き方で大きく変わります。

正しい炊飯方法を知り、玄米をおいしく味わいましょう。

玄米の「研ぎ方」は白米と違う

玄米を研ぐ際は、まず玄米に水を注ぎ、手ですばやくかき回して表面のゴミを落とします。

水を変えながらその作業を2〜3回繰り返したら、両手で玄米をすくい上げ、こすり合わせる「拝み洗い」をしましょう。

このとき、玄米の表面に傷がつくように、やや強めにこすり合わせるのがポイントです。

玄米は硬い糠でおおわれているため、表面に傷をつけることで水が浸透しやすくなります。

なお、金属製のザルにこすりつけるように研ぐことでも、同じ効果を得られます。

研ぎ汁が薄茶色になれば、2回ほどすすいで水を切りましょう。

最重要ポイントは「浸水時間」

玄米は白米よりも硬いため、長く浸水させる必要があります。

白米の浸水時間は30分から1時間程度ですが、玄米は最低でも8時間以上浸水させる必要があります。

長時間の浸水も、玄米に水をしっかり浸透させて、米の芯までふっくらと炊き上げるための大切なプロセスです。

前日の夜に準備し、一晩浸水させて、翌朝に炊飯するのもおすすめです。

なお、炊飯器の玄米専用モードでは、浸水から炊飯、蒸らしまでがあらかじめ設定されています。

玄米専用モードで炊飯する場合は、浸水時間を別途取る必要はなく、玄米を研いだら炊飯器にセットしてスイッチを入れましょう。

また、玄米は浸水時間が必要とはいえ、できるだけ早く炊きたいときもあります。

そのような場合は、40度程度のお湯に浸けると、短い浸水時間でもやわらかく炊き上がりやすくなります。

ただし、浸水が終わったらお湯を捨て、冷水を加えて炊飯しましょう。

さらに、圧力鍋で炊飯すれば、1時間程度の浸水時間でもふっくらと仕上がります。

しっかり浸水させることが基本ですが、自分に合った方法を試してみましょう。

水加減と炊飯モードの選び方

玄米を炊飯する際は、白米のときよりも水を多めに加えましょう。

玄米の容量に対して、水の量は1.5〜2倍が目安です。

つまり、玄米1合を炊飯する場合は、270〜360mlの水を加えることになります。

玄米は土鍋や鍋でも炊けますが、炊飯器が手軽でおすすめです。

炊飯器に玄米専用モードがあれば、ぜひ利用してみましょう。

専用モードがない場合は、白米モードで炊飯してかまいません。

事前にしっかり浸水させること、適切な量の水を加えることが、白米モードでおいしく炊くコツです。

さらに、塩をひとつまみ加えてから炊飯すると、玄米の甘みが引き立ち、よりおいしく仕上がります。

また、玄米独特のにおいが気になるときは、ヨーグルトを加えて炊飯してみましょう。

玄米1合に対してヨーグルト大さじ2を加えて混ぜ、炊飯すると、玄米特有のにおいが抑えられやすくなります。

ちょっとした工夫の積み重ねで、玄米はおいしく炊き上がります。

浸水時間や水の量を少しずつ調整して、自分が一番美味しいと感じる炊き方を見つけてみてください。

玄米を食べる際の注意点とデメリット

玄米には多くのメリットがありますが、気をつけたいポイントも存在します。

デメリットを正しく理解したうえで、自分に合う方法で玄米を取り入れていきましょう。

消化に時間がかかる

玄米の糠や胚芽には食物繊維が多く含まれているため、白米に比べて消化に時間がかかります。

したがって、胃腸が弱い方や、あまり噛まずに食べる習慣がある方は、玄米を食べると消化不良を起こすことがあります。

また、体調がすぐれないときは無理をせず、白米を選びましょう。

胃腸への負担を軽減するため、普段の食事でも、玄米を食べるときはよく噛むことが大切です。

残留農薬への懸念と「お米の選び方」

栽培時に使用された農薬が残留しやすいことは、玄米のデメリットのひとつです。

白米は精米の段階で残留農薬の多くが除去されますが、玄米は糠や胚芽を取り除かないため、農薬が残りやすくなります。

とくに、農薬の多くは脂に溶けやすい性質があり、脂質を含む糠や胚芽には農薬が残留しやすいと考えられています。

残留農薬が気になる方は、農薬や化学肥料を使わない「自然栽培」や「オーガニック」の玄米を選ぶと安心です。

15/e organicでは、残留農薬の心配がない、自然栽培の玄米を取りそろえています。

毎日口にする主食だからこそ、栽培方法にも目を向けて玄米を選んでみませんか。

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無理なく続ける！玄米生活の賢い取り入れ方

健康や美容にうれしい主食だからといって、いきなり完全に玄米食へ変えるのは大変です。

まずは、自分の好みやライフスタイルに合わせて、少しずつ取り入れてみましょう。

ここでは、生活に無理なく玄米を取り入れる方法を紹介します。

まずは「白米と混ぜて」炊いてみる

玄米食を始めたい方、玄米の味を試してみたい方は、白米と混ぜる「ブレンド炊き」がおすすめです。

玄米1：白米2の割合で炊飯すると、玄米に慣れていない方でも違和感なく食べられます。

味になじんできたら、少しずつ玄米の割合を増やしてみましょう。

玄米と白米を一緒に炊飯する際も、玄米だけは長く浸水させることがポイントです。

白米の割合が多ければ、水の量や炊飯モードは白米に合わせてかまいません。

玄米の方が多いときは、水の量を増やし、炊飯モードも玄米に合わせるとよいでしょう。

栄養と食べやすさのいいとこ取り「分づき米」

玄米の栄養と白米の食べやすさを両立したいなら、「分づき米」という選択肢もあります。

分づき米とは、糠や胚芽を残しながら精米した米のことです。

玄米に慣れていない方は、白米に近い「7分づき米」から試してみましょう。

【独自提案】発酵食品との組み合わせで腸活効果アップ

玄米と発酵食品は、お腹の調子を整えたい方におすすめの組み合わせです。

玄米は食物繊維を豊富に含んでおり、スムーズな便通をサポートします。

一方で、発酵食品には腸内で善玉菌として働く微生物が含まれており、腸内環境を整える作用が期待できます。

なかでも味噌汁や納豆、漬物といった日本の発酵食品と玄米の組み合わせは、伝統的な日本食スタイルでもあり、おいしく食べられる組み合わせです。

食事でお腹をケアしたいときは、玄米に加え、日本の発酵食品を取り入れてみましょう。

15/e organicでは、自然栽培の原料を使用した発酵食品を多数ご用意しています。

玄米とあわせて、自然の力がみなぎる発酵食品をぜひお楽しみください。

【15/e organic×ここく】自然栽培あわせ味噌 500g

¥1,640

商品紹介

「15/e organic × ここく」コラボ商品。

お客様の声から生まれた、15/e organicオリジナル合わせ味噌です。

原料や製法ともに一切妥協をせず製造しています。

15/eの厳しい基準を満たした自然栽培のお米を操業80年の老舗醸造所にて製麴で米麹に。

麦・大豆は古くから伝わる在来種を無農薬・無肥料の自然栽培で栽培。

お塩ももちろん妥協せず、ここくさんご自身が船を出港し、沖にあふれる黒潮を汲み上げたものをそのまま平窯でじっくり作られたお塩。

製造時間もかかるので効率は悪いのですが、美しい海水そのままのミネラルバランスのお塩です。

一般的に販売されている「あわせ味噌」は米：麦＝8：2ぐらいが主流ですが、このあわせ味噌は「米：麦＝1：1」で仕込んでいます。

麹の量自体も倍入っている、とても贅沢な味のお味噌です。

現代は加熱殺菌されたお味噌が主流になりつつあります。

しかし残念なことに、加熱殺菌したお味噌は発酵食品の良さである酵素が不活性化してしまっています。

15/e organicオリジナル味噌は添加物は不使用なのはもちろん、加熱殺菌もしていません。

酵母菌が生きて、酵素も活きている昔ながらのお味噌です。

酵素が生きているからこそ常温でおいておくと菌が活動をして熟成がさらに進みます。

時間がたてばたつほど甘みが減ってコクが生まれ、色も赤みを帯びていきます。味の変化はあっても腐ることはありませんのでご安心ください。

※熟成をすすめたくない場合は冷蔵庫に入れておくことをお勧めいたします。熟成が止まることはないのですが進みが緩やかになります。

【商品情報】

■名称：あわせみそ

■原材料名：裸麦（宮崎産）、米、大豆（宮崎産）、海塩（宮崎産・平窯）

■内容量：500g

■賞味期限：裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■製造後期限：1年

■保存方法：要冷蔵（10℃以下）

■原産国：日本（宮崎県）

■栄養成分（推定値）[100gあたり]：エネルギー178kcal、たんぱく質13.1g、脂質5.5g、炭水化物21.1g、食塩相当量13g

■ご使用上の注意：ー

カートへ入れる

管理栄養士ポイント!

お客様の声から生まれた、15/e organicオリジナル合わせ味噌！

15/e organicの厳しい基準を満たした自然栽培のお米を使い、操業80年の老舗醸造所にて作り上げた一品です。

麦・大豆は古くから伝わる在来種を無農薬・無肥料の自然栽培で栽培。

お塩もここくさんご自身が船を出港し、沖にあふれる黒潮を汲み上げたものをそのまま平窯でじっくり作られたお塩を使ってます。

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漬け物シリーズ

【飛騨高山よしま農園】自然栽培たくあん漬 100g

【飛騨高山よしま農園】自然栽培赤かぶ漬 100g

【飛騨高山よしま農園】自然栽培よしま梅漬 100g

【そらファーム】たくあん 150g

玄米と白米の違いを活かして、無理なく健康習慣を続けよう

玄米と白米には、それぞれ異なる特徴があります。

効率よく栄養を摂取したい場合は玄米が適していますが、食べやすさや消化のよさを重視するなら白米がおすすめです。

大切なのは、自分の好みや体調、ライフスタイルに合わせて柔軟に選ぶことです。

「週末だけ玄米食にする」「白米と混ぜて炊く」などと少しずつ試して、玄米をおいしく楽しめる方法を見つけてみましょう。

まとめ

• 玄米は白米に比べ、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が多く含まれている
• 玄米はGI値が白米ほど高くないため、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ作用が期待できる
• 研ぎ方と炊き方のコツを押さえれば、玄米でもおいしく炊飯できる

【記事の監修】

15/e organic
管理栄養士
HISAO

フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。

オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！

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