編集 : 管理栄養士 HISAO
監修 : 管理栄養士ANRI
秋のダイエットの秘訣！旬の食材を味方にする管理栄養士の食べ方ガイド
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秋といえば、"食欲の秋"。
「美味しいものがありすぎて、ついつい食べすぎちゃう...」そんな経験、誰しもありますよね。
たしかに秋はさつまいもや栗、かぼちゃなど、甘くて美味しい食材が豊富な季節。そのため、「ダイエットには不向き」と考える方が多いかもしれません。
しかし、秋の味覚の中には栄養豊富で低カロリーな食材もたくさんあります。それらを上手に選び、取り入れ方を工夫することで、無理な食事制限をしなくてもダイエットにつなげることができます。
本記事では、秋の味覚を味わいながら、健康的にダイエットをする方法をご紹介いたします。
- 秋になると食欲が増える理由
- 脂肪をため込まない！健康的な食事のポイント
- ダイエットにおすすめ！置き換え簡単食材とおすすめ商品の紹介
美味しく楽しめるダイエットを知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
- 秋に食欲が増える原因とは？
- 脂肪をためない「食べ方3原則」
- ダイエットの置き換えにはこれ！秋のおすすめ食材3選
- 15/e organic厳選｜ダイエットに役立つ商品を紹介・まとめ
秋に食欲が増える原因とは？
そもそも、秋になると食欲が増すのはなぜでしょうか。ここでは、その3つの主な理由を解説します。
夏バテからの回復
夏のように気温が高い環境では、食事によって体内で生じる熱（食事誘発性熱産生）が体温をさらに上げる原因になります。そのため、体温を下げようとする生理的な反応として、自然に食欲が落ちやすくなります。実際に、「高温環境では食事量が減少する」ことが研究でも報告されています。
気温が下がる秋は、こうした熱ストレスが減少し、「食べても大丈夫」というカラダのサインが出やすくなります。その結果、食欲が回復しやすくなるのです。
※食事誘発性熱産生...食事によってカラダの中に入ってきた栄養素が、体内で消化・吸収され、その時に生じるエネルギー（体熱）のこと。
旬の食材の豊富さ
秋は、さつまいも・栗・かぼちゃ・きのこなど、"味・香り・食感”が豊かな食材が出回る季節。
これらは視覚的・嗅覚的に食欲を刺激するため、「食べたい！」という欲求が高まり、普段以上に食欲を感じる傾向があります。
実際に、「季節・気候・食材の手に入れやすさがエネルギー摂取量および食行動に影響する」と示唆している研究も報告されています。
冬に向けてエネルギーを蓄えるため
秋の食欲増加は、冬に備えてカラダがエネルギーを蓄えようとしている反応でもあります。
気温が低くなると体温維持のため基礎代謝が上がり、必要なエネルギー量も増加します。
さらに、寒さにより「食欲を高めるホルモン（グレリン）」が増え、「満腹を感じるホルモン（レプチン）」の働きが弱まることも分かっています。
つまり、秋の食欲増加はカラダを守る自然な反応といえるでしょう。
脂肪をためない「食べ方3原則」
「本能だから食べちゃうのはしょうがない」といっても、カラダが欲するままに食べていいわけではありません。現代の暖房や常に食材が豊富に手に入る環境では、過剰な食べすぎによって、体重増加やカラダに余分な脂肪がついてしまう可能性もあります。
脂肪を溜め込まないためには、日々の食事習慣を見直すことが大切です。ここでは、健康で魅力的なカラダづくりのための食事習慣のポイントをご紹介します。
食事の「時間を固定」し、間食を減らす
食事時間を一定にすると、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、代謝を安定させる効果が期待できます。毎日同じ時間に食べることで、カラダが「今は食べる時間だ！」と認識し、それ以外の時間に、余分な空腹を感じにくくなります。
逆に、不規則な時間に食べたり夜遅くに食事をとったりすると、脂肪をためるホルモン（グレリン）が分泌されやすくなります。それを防ぐためにも、まず朝昼晩の食事時間を決めて「リズム」を作ることが基本です。
これを守るだけでも、1日の摂取量が自然と安定し、間食を減らす習慣が身についていきます。
腹八分目で満足する
「腹八分目」は単なる昔の言葉ではなく、科学的にも満腹中枢を働かせる有効な方法です。
実際に、満腹中枢が刺激されるまでには約20分かかると言われているため、ゆっくり噛んで食べることが大切になります。
また、「小皿に盛ること」で量を視覚的にコントロールしやすくなり、食べ過ぎを防げます。さらに、食事の最初に具だくさんの味噌汁やスープをとると、温かさと水分で自然と満腹感が高まり、食べすぎを抑えることにつながります。
この「噛む・小皿・汁物先」の三点セットを意識するだけで、自然と腹八分目で満足できるようになります。
就寝の2～3時間前までに夕食を終える
就寝時は胃の中が空っぽに近い状態のほうがよいとされています。しかし、夜遅い食事や寝る直前の間食は、消化が追いつかず、睡眠の質や脂肪の代謝に悪影響を与えます。
また、食後すぐに寝ると、摂取したエネルギーが消費されず、脂肪として蓄積されやすくなります。
理想は「就寝の2〜3時間前までに夕食を終える」こと。消化に時間のかかる揚げ物や炭水化物中心の食事は避け、たんぱく質・野菜・スープなど軽くて温かい夕食にするのがポイントです。
さらに、食後は軽くカラダを動かす（家事や短い散歩）ことで消化をサポートでき、翌朝の胃の軽さや目覚めの良さにもつながります。
ダイエットの置き換えにはこれ！秋のおすすめ食材3選
ここまで、秋に食欲が増す原因から食べ方の工夫までご紹介しました。
最後に、どんな食材を選んだら健康的にいいのか見ていきましょう。ポイントは、食事全体を制限するのではなく、一部を低カロリーで栄養豊富な秋の食材に置き換えるということ。誰でも始めやすいので、ぜひチェックしてみてください。
美味しい新米も我慢しない！白米を玄米にチェンジ
いつも食べている白米を玄米に変えるだけで、ダイエット効果を高めることができます。
玄米は白米と比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富でダイエットに向いている食材です。腸内環境を整えデトックス効果も期待できるので、白米を食べている方は玄米に置き換えてみましょう。
また、玄米は噛みごたえがあるので、自然と食事のペースがゆっくりになります。満腹感が得られやすくなるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。健康的に痩せるなら、毎日の食事に玄米を取り入れることがおすすめです。
きのこで料理のかさ増し！善玉菌で腸が元気に
秋が旬のきのこは、低カロリーかつ食物繊維が豊富で、料理のかさ増しにぴったりの食材です。
きのこに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。便秘に悩む方の中には、普段から腸内環境を気にされている方も多いのではないでしょうか。
また、きのこは低カロリーなだけでなく、ビタミンDも豊富です。ビタミンDには、カルシウムの吸収を高めたり、免疫機能を調整したりする働きがあります。
普段食べている味噌汁やご飯、炒め物の中に、きのこを多く入れることで、よりヘルシーかつ満足感のある食事に仕上がります。
このように、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補いながら、低カロリーで満腹感を得られるきのこを積極的に取り入れることをおすすめします。
間食には”りんご”で置き換え
秋になると様々な種類のりんごがスーパーに並ぶようになります。
リンゴは低カロリーかつ歯ごたえがあり満腹感を得られやすいため、ダイエットにぴったりな食材のひとつです。
また、食物繊維やビタミンCが豊富に含まれており、「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維が腸内環境を整える効果が期待できます。
そのままカットして食べるだけでなく、ヨーグルトに入れたり、スムージーにしたりなど、日常で取り入れやすい食材なので、自分の生活スタイルに合った食べ方を探してみてください。
15/e organic厳選｜ダイエットに役立つ商品を紹介・まとめ
今回は秋の味覚とダイエットについてご紹介しました。
秋は旬の野菜や果物が豊富な季節です。そのため、ついつい食べ過ぎてしまいますが、旬の食材を上手に活用することで無理のないダイエットができます。
安心して食べられる食材を求めているのなら、15/e organic の商品でダイエットを始めてみるのもおすすめです。
15/e organicでは100％自然栽培の食材や100%植物性由来のコスメ・サプリのみを厳選しております。安全・安心なダイエットを求めている方は、管理栄養士や栄養士が選んだ商品を試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
- 秋に食欲が増すのは、夏の疲れ回復・旬の食材・冬に備える体の働きが関係している
- ダイエット中は「時間」「量」「就寝前の間隔」を意識して、食べ方のリズムを整えることが大切
- ダイエットには、玄米やきのこ・りんごといった低カロリーで栄養豊富な秋の味覚を取り入れよう
【記事の監修】
15/e organic
管理栄養士
ANRI
フィフティーンオーガニック表参道店でフード調理を担当しています。
週2回は社会人バスケで体を動かすほどスポーツが大好きで、体づくりや栄養への理解も深めてきました。
お客様一人一人のライフスタイルに合わせた栄養バランスの取れた食事のご提案も得意なので、ぜひ店頭にお越しの際は健康や体調に関するご相談もお待ちしております。
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