風邪対策に「亜鉛」が欠かせない理由。免疫を支える栄養と食材

冬は、インフルエンザなどの感染症が流行するため、体調管理に力を入れたい季節です。

しかし、「手洗いうがいをしていても、毎年風邪をひいてしまう」とお悩みの方もいるでしょう。

風邪予防のためには、手洗いうがいに加えて、食事を整えることがも大切です。

そこで注目したい栄養素が「亜鉛」です。

亜鉛は、免疫をサポートする働きのある栄養素です。

今回は、風邪対策に取り入れたい栄養素である「亜鉛」についてご紹介します。

目次

• 亜鉛はどんな栄養素？役割と不足しやすい人の特徴
• 免疫サポートに役立つ栄養素をセットで摂ろう
• カラダにやさしい自然な食材から亜鉛を摂ろう
• おやつ感覚で亜鉛を摂れる！15/e organicのおすすめ食材

亜鉛はどんな栄養素？役割と不足しやすい人の特徴

亜鉛はミネラルの1種で、体内で合成されないため、食事から摂る必要がある栄養素です。

亜鉛が持つ健康効果や、不足した場合のリスクについて解説します。

亜鉛の働き

亜鉛には、下記のような働きがあります。

• 味覚の維持
• 傷の治りをサポートする
• 妊娠期から思春期のカラダの成長を助ける
• 免疫系をサポートする

子どもの成長から大人の健康維持まで関わる亜鉛は、欠かさず摂りたい栄養素の1つです。

亜鉛が不足すると、味覚障害、湿疹（皮膚炎）、免疫機能の低下などの原因になります。

亜鉛の持つさまざまな役割の中でも、最近の研究では免疫に役立つ栄養素として注目を集めています。

免疫とは、ウイルスや細菌などの感染からカラダ体を守る仕組みのことです。

有害なウイルスが体内に入ってきた段階で「やっつけて！」と指令を出す免疫細胞が活性化するためには、亜鉛が必要です。

亜鉛を十分に摂ることは、免疫の初期段階で働く細胞をサポートすることにつながります。

食事の乱れが続いた時に、肌が荒れたり、風邪をひいてしまったことはありませんか？

そのような状況を防ぐためには、主食・主菜・副菜を揃えた食事に加えて、亜鉛を意識的に摂ることをおすすめします。

亜鉛が不足するとどうなるの？

亜鉛不足は「飲酒」「肉類を控えた食事」「妊娠・授乳期」がきっかけになることをご存じでしょうか？

アルコールは亜鉛の吸収を妨げ、カラダの外に出しやすくする性質があるため、お酒を多く飲む方は亜鉛不足のリスクが高まると言われています。

また、亜鉛の摂取源として大きな役割を持つ「肉」を控えている方は、亜鉛が補いにくいといえます。

他にも、妊娠中や授乳中は、赤ちゃんの成長のために普段より多くの亜鉛が必要となるため、普段と同じ食事では亜鉛不足になる可能性があります。

風邪の流行シーズンでもある冬は、免疫を高めるためにも亜鉛を積極的に取り入れることが大切です。

免疫サポートに役立つ栄養素をセットで摂ろう

亜鉛単体だけではなく、他の栄養素を組み合わせると、より効率的に亜鉛を摂取できます。

今回は、そんな栄養素をご紹介します。

• 動物性たんぱく質
• クエン酸
• ビタミンC

この3つの栄養素は、亜鉛の吸収を促す働きがあります。

これらの栄養素を豊富に含む食品はこちらです。

亜鉛を多く含む食材に加え、これらを併せて摂ることで、効率よく亜鉛を取り入れられます。

この3つの栄養素の中でもビタミンCは、免疫力を高める働きがある栄養素です。

ビタミンCは体内で作ることができない上に、体内に溜めておけないため、食事から毎日補う必要があります。

ビタミンCの働き

ビタミンCには以下のような働きがあります。

• コラーゲンの生成をサポートする
• 抗酸化作用で細胞を傷つける活性酸素からカラダを守る
• 免疫力をサポートする

ビタミンCは、肌や粘膜を丈夫にすることでカラダ体をバリアする上に、免疫細胞を活性化する働きや抗体をつくるサポートをします。

亜鉛に加えてビタミンCをセットで摂ることで、効率よく免疫力を高めてくれるでしょう。

ビタミンCを多く含む食材と摂り方のコツ

1日のビタミンC摂取量の目標は、成人の場合、男女ともに100mgです。

ビタミンCを多く含む野菜や果物の中でも、ゴールドキウイ、菜の花、パプリカがビタミンCを特に多く含んでいます。

ビタミンCは加熱に弱く、水に流れやすい性質があります。

そのため、加熱時間は最小限にして茹でるよりも蒸す調理方法にすると良いでしょう。

カラダにやさしい自然な食材から亜鉛を摂ろう

とはいえ、毎日の食事から亜鉛をしっかり摂るのは意外と難しいものです。

亜鉛の1日の摂取目標は、女性は7.5〜8.0mg、男性は9.0〜9.5mgと、年齢によって異なります。

令和5年の国民健康・栄養調査において、20歳以上の女性の亜鉛摂取量の中央値は7.2mgでした。

中央値が亜鉛の目標量を下回っており、亜鉛が不足している女性の割合は半数以上である可能性があります。

サプリメントではなく食材から亜鉛を取り入れたい理由

手軽に亜鉛を補いたいと考え、サプリメントを試そうかと迷っていませんか？

亜鉛を手軽に補えるサプリメントは、人工的に多量の栄養素を補うことができるため、摂り過ぎのリスクがあります。

そして、亜鉛は摂り過ぎると、吐き気、頭痛、食欲不振などの症状が出る場合があり、体調を崩す原因になりかねません。

また、長期的に亜鉛を摂り過ぎると、免疫が低下する可能性があるという報告もあるため、摂り過ぎは避けたいものです。

亜鉛を多く含むおすすめ食材

亜鉛を補うための安心な方法は、「亜鉛を多く含む食品を取り入れること」です。

牡蠣、牛肉は、亜鉛を多く含む食材の代表ですが、普段の食生活には取り入れづらく感じますよね。

効率的に亜鉛を摂るためには、手軽に食べられる食材からこまめに取り入れることをおすすめします。

亜鉛補給におすすめの食材と亜鉛含有量

上記の食材を普段の食生活の中に継続的に取り入れることで、不足しがちな亜鉛を補うことができます。

カシューナッツやピーナッツは、スナックの代わりにおやつに取り入れることで、ダイエットにも役立ちます。

おやつ感覚で亜鉛を摂れる！15/e organicのおすすめ食材

亜鉛補給のための食材を毎日取り入れるなら、安心して口にできる原材料を選びたいものです。

15/e organicでは、農薬や化学肥料を使っていない自然栽培の食品をご用意しています。

栽培から加工まで安心した製法で作られており、素材本来の味わいや栄養素が残されているため、健康的に毎日を過ごしたい方にぴったりです。

¥583

商品紹介

ローストしていないため素材が持つミルクのようなコクと旨味が楽しめます。

【商品情報】

■販売者：アフリカンスクエアー
社長が良く旅行をする。特にアフリカ好きでケニアの紅茶の輸入から始まった会社。その後、アパレルなどを事業として展開。現地へ仕入れスタッフが飛び回り現地生産者様とコミュニケーションを密にとっている。アフリカの商品を主に扱う。

■名称：有機木の実

■原材料名：有機カシューナッツ（ノンロースト）

■内容量：45g

■賞味期限：裏面の品質表示ラベルをご確認ください

■製造後期限：ー

■保存方法：直射日光・高温多湿を避けた場所に保管

■原産国：ブルキナファソ

■栄養成分100gあたり：熱量553kcal/タンパク質18.2g/脂質43.9g/炭水化物30.2g/食塩相当量0.03g

■ご使用上の注意：

• 本品製造工場は、小麦・卵・えび・落花生・オレンジ・キウイ・牛肉・ごま・大豆・バナナ・りんご・ゼラチンを含む製品を製造しています。
• パッケージデザインと食品一括表示情報および原材料名等の商品情報の内容は、予告なく変更されてる場合がございます。

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【アフリカンスクエアー】ブルキナファソの有機カシューナッツ ノンロースト 45g

管理栄養士ポイント!

ブルキナファソの有機カシューナッツは、世界規模の厳しい基準や規格で審査するオーガニック認証機関「エコサート認証」を得た原材料を使用しています。

市販ではめずらしいノンロースト製法で作られており、カシューナッツ本来のミルキーな甘さを感じられ、味の良さにも定評があります。

間食以外にも、サラダやスープのトッピングにもおすすめです。

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¥972

商品紹介

甘さ控えめの香ばしいサクサク食感が楽しめる玄米フレーク。 お子様やダイエット中の方にもおすすめです。

【商品情報】

■販売者：杉本一詩
「杉さん」こと、杉本さんが家業の農家を継いで米作りに携わるようになってから約30年。 90年代早々から農薬も除草剤も、そして化学肥料だけでなく有機肥料も使わず栽培。 種の消毒も薬品に頼らず、栽培期間中だけでなく一年中そうした薬を使わないので、「周年不使用」と表現していたら、お役所から「そんな言葉はありません」と言われたそうです。 これだけ徹底して薬品を使用しない農法を、適切に表す言葉が役所にも無いそうです。

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【杉本一詩】玄米ミール150g

管理栄養士ポイント!

杉本一詩の玄米ミールは、「玄米ご飯は苦手だけど、玄米の栄養を摂りたい」と思う方におすすめの1品です。

農薬や化学肥料はもちろん、有機肥料さえも使わず、徹底して薬品を使わないことにこだわった自然栽培の玄米を使用しています。

そのまま食べるとサクサク、豆乳やヨーグルトに浸してモッチリ、食べ方によって2つの食感を楽しむことができますよ。

毎日の手軽な朝食としてもおすすめです。

日々の食事に亜鉛を意識的に取り入れ、厳しい冬に負けないカラダ体づくりを始めてみませんか？

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まとめ

• 亜鉛は免疫細胞を活性化させるために必須の栄養素
• 冬を元気に乗り切るためには、亜鉛とビタミンCを積極的に摂ることが鍵
• 日々の亜鉛補給にはカシューナッツや玄米ミールがおすすめ

店舗情報

15/e organic 表参道店

• 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
• アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
• 営業時間：11:00～20:00
• 定休日：年末年始

【記事の監修】

15/e organic
管理栄養士
HISAO

フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。

オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！

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