筋トレ・ダイエットしている人必見！BCAAと筋肉の知られざる関係

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「トレーニングを重ねて筋肉をしっかりつけたい」
「最近疲れやすいくて... 筋力が落ちた気がする」

若い方から上の世代まで筋肉に関する悩みは尽きません。
最近だと短時間だけ通うことができるジムなどができ、
手軽に運動を始める方も多いかと思います！

しかしただ運動するだけでは筋力をあげることは難しいのです。
そこで重要になってくるのが
筋肉の合成に関わる栄養素 BCAA です！

皆さまは BCAA という言葉をご存知でしょうか？

プロテインの袋などの食品のパッケージで見かけてご存知な方もいるかもしれません。
ですが、実際に詳しくは知らないという方が少なくないのでは？

今回は筋肉と関わりが大変深い「BCAA」について管理栄養士が丁寧に解説します。

筋肉の合成に関わるBCAAとは？
BCAAと筋肉の関係
BCAAのベストな摂取タイミングとは？
BCAAの補給方法をご紹介！
15/e organic厳選！BCAAを多く含む食品

筋肉の合成に関わるBCAAとは？

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まずはアミノ酸について簡単に説明します。

アミノ酸にはヒトの体内で合成することができる「非必須アミノ酸」
ヒトの体内では合成できないため食べ物から摂取しないといけない「必須アミノ酸」があります。

この必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、
その中でも筋肉に関わりの深いと考えられるアミノ酸が3種類あります。
それが「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」です。
この3種類はアミノ酸の構造上、枝分かれ（分岐）しているため「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。
これを英語では

Branched
Chain
Amino
Acid

と表記するためその頭文字を取った略語が「BCAA」となります。

※「EAA」という言葉もありますがこれは「Essential Amino Acid（必須アミノ酸）」の略になります。

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BCAAと筋肉の関係

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BCAAは血液中や筋肉に存在しています。

私たちが運動をする時、身体の中の糖質や脂質を分解してエネルギーとして使用しており、運動の負荷が強くなると筋肉中のBCAAもエネルギーの消費に使用されてしまいます。

そのため、せっかく筋肉をつけようと運動していてもBCAAの摂取量が不十分だと、逆に筋肉を分解してBCAAを使用するため、筋肉が傷ついてしまうことになります。

要するに血液中に十分な量のBCAAがあれば、運動時に筋肉の分解を抑制することができます。

運動している人必見！
BCAAのベストな摂取タイミングとは？

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では筋肉の分解を防ぐにはどのタイミングでBCAAを摂取すれば良いのでしょうか？

BCAAは摂取後、約３０分程度で血中濃度がピークになると言われています。

つまり運動前の３０分前からBCAAの摂取をしておくことで、筋肉中のBCAAの分解を抑制することができるのです！
しかしBCAAも時間経過とともに血中濃度はピークから低下してしまいます。
長時間運動する場合は、運動中もBCAAを補給しましょう。

またBCAAは筋タンパク質の合成を促進する働きがあります。
運動で傷ついた筋肉を修復し、合成を促す目的であれば運動後のBCAA摂取もおすすめです。

まとめると
【運動前】
→運動３０分前に摂取し、筋肉中のBCAAの分解を抑制
【運動中】
→長時間運動する場合は、BCAA血中濃度が低下しないよう補給
【運動後】
→筋肉の修復・合成を促進
となります。

しかし運動前から運動後までずっと摂取し続けることは難しいと思います。

そのため少なくとも筋肉の分解は抑制したほうがいいと思いますので、私は運動前の摂取を心がけることをおすすめします！

BCAAの補給方法をご紹介！

BCAAを手軽に摂取しやすいのはプロテイです！
普段口にする食品では、基本的に動物性の食品に多く含まれています。

では「植物性の食品はないの？」と心配される方もいらっしゃるかもしれません。
動物性食品よりも含有量は少なくなりますがございます！

BCAAの多い植物性の食品

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BCAAの含有量

・高野豆腐は1枚でBCAAが約1600mg
・木綿豆腐は1/4丁でBCAAが約1200mg
・納豆は1パックでBCAAが約1300mg

簡易的な式ではありますが下記の式でBCAAの必要量を求めることができます。

成人のBCAA必要量（mg/日）＝８５× [ 自分の体重（kg）]
（例）体重６０kgの成人の場合は１日で５１００mgのBCAAが必要という計算になります。

15/e organic厳選！
BCAAを多く含む食品

まとめ

BCAAは納豆などの大豆製品に豊富
運動の30分前にBCAAを摂取
運動中や運動後にもBCAAを摂取するとより効果的

今回はBCAAについて解説をさせていただきました。

言葉は知っていたけれど、摂取のタイミングまで考えていなかった方は、今回を機に意識してBCAAを摂取してみてください！

私たち15/e organic（フィフティーンオーガニック）では管理栄養士・栄養士がお客様それぞれにあった食事やサプリメントのご提案を行っています。
食事の悩みなどお気軽にご相談ください。
店頭でお待ちしております！

参考：BCAAに期待できることとは？筋肉に欠かせないアミノ酸「BCAA」を解説

参考：必須アミノ酸BCAAとは

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書