監修 : 管理栄養士 HANA

2025-02-10

筋トレ・ダイエットしている人必見！BCAAと筋肉の知られざる関係

記事画像　リサイズのコピー (9).png__PID:c58fcf63-10e4-4443-afec-75baf9ecdab8

「トレーニングを重ねて筋肉をしっかりつけたい」
「最近疲れやすいくて... 筋力が落ちた気がする」

若い方から上の世代まで筋肉に関する悩みは尽きません。
最近だと短時間だけ通うことができるジムなどができ、
手軽に運動を始める方も多いかと思います！

しかしただ運動するだけでは筋力をあげることは難しいのです。
そこで重要になってくるのが
筋肉の合成に関わる栄養素 BCAA です！

皆さまは BCAA という言葉をご存知でしょうか？

プロテインの袋などの食品のパッケージで見かけてご存知な方もいるかもしれません。
ですが、実際に詳しくは知らないという方が少なくないのでは？

今回は筋肉と関わりが大変深い「BCAA」について管理栄養士が丁寧に解説します。

筋肉の合成に関わるBCAAとは？
BCAAと筋肉の関係
BCAAのベストな摂取タイミングとは？
BCAAの補給方法をご紹介！
15/e organic厳選！BCAAを多く含む食品

筋肉の合成に関わるBCAAとは？

記事画像　リサイズのコピー (11).png__PID:ec75baf9-ecda-4822-ac54-30f94294f7e1

まずはアミノ酸について簡単に説明します。

アミノ酸にはヒトの体内で合成することができる「非必須アミノ酸」
ヒトの体内では合成できないため食べ物から摂取しないといけない「必須アミノ酸」があります。

この必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、
その中でも筋肉に関わりの深いと考えられるアミノ酸が3種類あります。
それが「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」です。
この3種類はアミノ酸の構造上、枝分かれ（分岐）しているため「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。
これを英語では

Branched
Chain
Amino
Acid

と表記するためその頭文字を取った略語が「BCAA」となります。

※「EAA」という言葉もありますがこれは「Essential Amino Acid（必須アミノ酸）」の略になります。

スクリーンショット 2024-05-21 18.51.09.png__PID:43afec75-baf9-4cda-b822-ac5430f94294

BCAAと筋肉の関係

記事画像　リサイズのコピー (10).png__PID:cf6310e4-3443-4fec-b5ba-f9ecdab822ac

BCAAは血液中や筋肉に存在しています。

私たちが運動をする時、身体の中の糖質や脂質を分解してエネルギーとして使用しており、運動の負荷が強くなると筋肉中のBCAAもエネルギーの消費に使用されてしまいます。

そのため、せっかく筋肉をつけようと運動していてもBCAAの摂取量が不十分だと、逆に筋肉を分解してBCAAを使用するため、筋肉が傷ついてしまうことになります。

要するに血液中に十分な量のBCAAがあれば、運動時に筋肉の分解を抑制することができます。

運動している人必見！
BCAAのベストな摂取タイミングとは？

記事画像　リサイズのコピー (13).png__PID:ecdab822-ac54-40f9-8294-f7e14f773198

では筋肉の分解を防ぐにはどのタイミングでBCAAを摂取すれば良いのでしょうか？

BCAAは摂取後、約３０分程度で血中濃度がピークになると言われています。

つまり運動前の３０分前からBCAAの摂取をしておくことで、筋肉中のBCAAの分解を抑制することができるのです！
しかしBCAAも時間経過とともに血中濃度はピークから低下してしまいます。
長時間運動する場合は、運動中もBCAAを補給しましょう。

またBCAAは筋タンパク質の合成を促進する働きがあります。
運動で傷ついた筋肉を修復し、合成を促す目的であれば運動後のBCAA摂取もおすすめです。

まとめると
【運動前】
→運動３０分前に摂取し、筋肉中のBCAAの分解を抑制
【運動中】
→長時間運動する場合は、BCAA血中濃度が低下しないよう補給
【運動後】
→筋肉の修復・合成を促進
となります。

しかし運動前から運動後までずっと摂取し続けることは難しいと思います。

そのため少なくとも筋肉の分解は抑制したほうがいいと思いますので、私は運動前の摂取を心がけることをおすすめします！

BCAAの補給方法をご紹介！

BCAAを手軽に摂取しやすいのはプロテイです！
普段口にする食品では、基本的に動物性の食品に多く含まれています。

では「植物性の食品はないの？」と心配される方もいらっしゃるかもしれません。
動物性食品よりも含有量は少なくなりますがございます！

BCAAの多い植物性の食品

記事画像　リサイズ (27).png__PID:b822ac54-30f9-4294-b7e1-4f7731981ffc

BCAAの含有量

・高野豆腐は1枚でBCAAが約1600mg
・木綿豆腐は1/4丁でBCAAが約1200mg
・納豆は1パックでBCAAが約1300mg

簡易的な式ではありますが下記の式でBCAAの必要量を求めることができます。

成人のBCAA必要量（mg/日）＝８５× [ 自分の体重（kg）]
（例）体重６０kgの成人の場合は１日で５１００mgのBCAAが必要という計算になります。

15/e organic厳選！
BCAAを多く含む食品

【丸玄】健康食大粒＊自然栽培の手作り経木藁菌納豆(冷凍可能)

¥300

商品紹介

丸玄自家栽培米（自然栽培）の稲わらから採取した納豆菌を使い
群馬県産赤松経木で1つ1つ手作業で丁寧に包んだ納豆です。仕込みから販売までに5日かかってしまう為大量生産は出来ません。
大粒の納豆は、粘りが強く大豆そのものの味が楽しめます。さらに赤松の香りがほのかに…経木の殺菌作用、水分調節の働きがある為一般のものよりも賞味期限は長いです。
冷蔵庫の中でも日々熟成し、10日〜20日目など味の変化が楽しめます。お好みの味を探してみても楽しいですね。
朝にはもちろん、夕食のおかず、おつまみにもなる逸品です。夜納豆もお楽しみ下さい。

【商品情報】

■名称：納豆

■原材料名：有機大豆（山梨県産）、納豆菌

■内容量：70g

■賞味期限：品質表示ラベルをご確認ください

■保存方法：要冷蔵（冷蔵庫10度以下に保存してください）
注）暖かい季節になりますと寒い時期よりも熟成が進みます。出来るだけ早めに冷蔵して下さい。
尚、冷凍保存(冷凍約2〜3ヶ月)も出来ますのでお召し上がりになる前に冷蔵へ移し解凍して下さい。
保存状態により前後致しますことをご了承下さいませ。

■原産国：山梨県

■栄養成分表示(1食70gあたり)：エネルギー140ckal/たんぱく質11.5g/脂質7.0g/炭水化物8.5g/食塩相当量0g

■ご注意：※本商品にはタレは付いておりません、お好みで上質な塩、丸大豆醬油、醤油麹などをかけてお召し上がりください。

詳しく見る＞

【けんちゃん農園】100%自然栽培大豆meat&Chips250g

¥1,520

商品紹介

原料が100%自然栽培大豆！つなぎも添加物も一切入っていない安心安全の大豆ミート！

そのまま食べて、お子様のおやつにも
お塩やディップをつけて、簡単なおつまみに
プロテインを接種している方は、余計な添加物のないこちらがオススメ
大豆ミートとしてお料理に

そして体にもよくて、美味しい！

おやつとしてそのまま食べても、ちょっとお塩を振ってもいいし、ディップにつけても良し！
お湯で戻せば大豆ミートに早変わり！煮物系だと、お湯で戻さずにそのままお鍋に入れても煮汁で戻るのでとても簡単です。お湯で戻してにんにく塩麹と和えても美味しいです。

大豆100%のソイミート。塩やソースで味をつけてそのままおやつに。お子様にも安心な商品です。

【商品情報】

■販売者：けんちゃん農園
単身で熊本の地に農地を構える。もともと健康サービス業に従事していたが、食を通じて、環境、健康を考え「農を通じて未来の子供にきれいな地球を残す」をモットーに栽培。土と腸はイコール、環境と健康もイコールを掲げ、自家採取で加工まで一貫して行なっている。

■名称：大豆ミート

■原材料名：大豆（宮崎県産）（遺伝子組み換えでない）

■内容量：250g

■賞味期限：製造日から1年

■保存方法：常温保存(開封後は冷蔵庫にて保存してください。)

■原産国：日本（宮崎県）

■栄養成分(100gあたり)：熱量372kcal/たんぱく質33.8g/脂質2.0g/炭水化物29.5g/食塩相当量0g

■ご注意：添加物が入っていない商品ですので、大豆の匂いが強いです。
精製していない大豆油の、独特な匂いもします。
製品にする過程で大豆油を搾りますが、絞った油自体は、製品にはならず、油を絞った残りを特殊な製法で大豆チップスにしています。ただ、搾り方も、薬剤などを使わない圧搾のみで行うため、100%完全に油と油以外を分離することは不可能で、若干、絞った油もチップスの方に付着しています。
この付着した油に対しても、もちろん薬剤などを使って除去したりすることはせず、そのまま大豆チップスの商品にしているため、酸化しないようにアルミの袋で密封すると、どうしても大豆油の独特の匂いがこもってしまいます。
品質に全く問題ございませんので、安心してお召し上がりください。そのまま食べる時に気になる場合は、ガーリックパウダーや胡椒などの香辛料を振りかけたり、お料理に使う場合はお湯で戻してから水気を絞ってお使いいただくと特有の風味が緩和いたします。

詳しく見る＞

まとめ

BCAAは納豆などの大豆製品に豊富
運動の30分前にBCAAを摂取
運動中や運動後にもBCAAを摂取するとより効果的

今回はBCAAについて解説をさせていただきました。

言葉は知っていたけれど、摂取のタイミングまで考えていなかった方は、今回を機に意識してBCAAを摂取してみてください！

私たち15/e organic（フィフティーンオーガニック）では管理栄養士・栄養士がお客様それぞれにあった食事やサプリメントのご提案を行っています。
食事の悩みなどお気軽にご相談ください。
店頭でお待ちしております！

参考：BCAAに期待できることとは？筋肉に欠かせないアミノ酸「BCAA」を解説

参考：必須アミノ酸BCAAとは

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書