執筆者 : 管理栄養士 HISAO
カリウムで「むくみ（浮腫）」を健康的に解消する方法とは？管理栄養士が詳しく解説！
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「飲み会の翌朝、鏡を見ると顔がパンパン……」
「生理前はいつも以上にむくみが気になる」
「夕方になると足が重だるく、靴がきつい」
そんな「むくみ」にお悩みではありませんか？
実は、むくみケアにおいて最も重要な栄養素の一つが「カリウム」です。
本記事では、カリウムの驚くべき効果と具体的な摂り方、そしておすすめの食品リストを詳しく解説します。
- カリウムが「むくみ解消」に役立つメカニズム
- 具体的なカリウムの摂り方と食材リスト
- むくみを解消・予防するための生活習慣"
目次
- なぜカリウムが「むくみ解消」に効くのか？
- あなたはどれ？「むくみ」を引き起こす主な原因
- カリウムの多い食品でスッキリ！「むくみ対策」に効果的な食べ物をご紹介
- カリウムを効率よく摂れる！管理栄養士おすすめの調理法
- 15/e organic厳選！「むくみ」に悩む方におすすめの商品をご紹介
- むくみが気になる方は、カリウムを意識してみよう
1. なぜカリウムが「むくみ解消」に効くのか？
「カリウム」と聞いても、むくみとどう関係しているのかイメージしにくいですよね。まずは、その仕組みを解説します。
塩分を摂ると、なぜむくむの？
私たちの体には、塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようとして「水分」を溜め込む性質があります。
この「溜まりすぎてしまった余分な水分」こそが、むくみの正体です。
この状態が続くと、血管壁への圧力が高まり、高血圧のリスクにも繋がります。
カリウムは塩分を追い出す「お掃除ポンプ」
ここで活躍するのが、「カリウム」というミネラルです。
カリウムには、細胞の中にある増えすぎた塩分を腎臓へと運び、尿と一緒にカラダの外へ出す作用（ポンプのような役割）があります。
この働きによって血管内の水分バランスが整い、高血圧の予防や、むくみのスッキリ感が期待できるのです。
ミネラルとは？
体の機能（心臓や筋肉を動かすなど）を維持するために欠かせない、5大栄養素の一つ。
体の中で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
ミネラルとは？
体の機能（心臓や筋肉を動かすなど）を維持するために欠かせない、5大栄養素の一つ。
体の中で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
2. あなたはどれ？「むくみ」を引き起こす主な原因
むくみの原因は様々ありますが、代表的な例を4つご紹介します。
①塩分（ナトリウム）の摂りすぎ
外食や加工食品が多い現代の食生活では、知らず知らずのうちに塩分の摂りすぎになりがちです。
カラダの中の濃度調整のために水分が蓄積され、結果として強いむくみを引き起こします。
②血行不良と運動不足
血液の流れが悪くなることも、むくみの大きな原因です。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を果たしています。
デスクワークなどで運動不足になると、このポンプ機能が低下し、水分が下半身に滞りやすくなります。
③女性ホルモンの変化
特に女性は、月経前に「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌が増えます。
このホルモンには水分を蓄える性質があるため、生理周期に合わせてむくみを感じやすくなるとも言われています。
④たんぱく質不足
意外と見落としがちなのが「たんぱく質」不足です。
血液中のたんぱく質（アルブミン）が不足すると、水分を血管内に留めておく力が弱まり、細胞の間に水が漏れ出してむくみの症状として現れます。
アルブミンとは？
血液中のタンパク質である「アルブミン」。
血管の中で、水分を保持するスポンジのような役割をしており、不足すると血流が滞ったり、足のむくみが出たりする原因になります。
また、体内のゴミを回収したり、ホルモンを運搬したりと、カラダ全体のコンディションを整える司令塔でもあります。
アルブミンとは？
体の機能（心臓や筋肉を動かすなど）を維持するために欠かせない、5大栄養素の一つ。
体の中で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
3. カリウムの多い食品でスッキリ！「むくみ対策」に効果的な食べ物をご紹介
「むくみを早く解消したいけれど、何を食べるのが一番いいの？」と疑問に思う方も多いはずです。
そこで、日々の食事にプラスするだけで、余分な塩分を排出してくれる「おすすめの食材」をカテゴリー別にご紹介します。
| カテゴリー | 具体的な食材 | ポイント |
|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草、小松菜、枝豆、 ブロッコリー | 加熱すると溶け出すため、スープもおすすめ |
| 果物 | バナナ、アボカド、キウイ | 生で食べられるので、カリウムを逃さず摂れる |
| 海藻・豆類 | 昆布、わかめ、納豆、大豆 | 食物繊維も豊富で、腸内環境にもアプローチ |
| 芋類 | さつまいも、里芋 | 腹持ちが良く、おやつ代わりにもぴったり |
4. ”カリウム”を効率よく摂取！管理栄養士おすすめの調理法
新鮮な生野菜やフルーツは、調理過程で失われやすいカリウムをそのまま摂取できる優れた食品です。
実は、カリウムは「水溶性（水に溶けやすい）」のため、調理法を工夫するだけで摂取効率がぐんと上がります。
今回はおすすめの調理法を3つご紹介します。
野菜や果物は「生」で食べる
新鮮な生野菜やフルーツは、調理過程で失われやすいカリウムをそのまま摂取できる優れた食品です。
取り入れる際は、以下の3つのポイントを意識して、効率よく栄養を補いましょう。
- 手軽なフルーツを活用する
特にバナナやキウイは、忙しい朝でも包丁を使わず手軽に食べられるため、無理なく摂取量を増やせます。 - 野菜は「水にさらす時間」を短く
カリウムは水に溶け出しやすい性質を持っています。生野菜を準備する際は、水にさらす時間を短縮することで、栄養の流出を最小限に抑えられます。 - 「小鉢1皿（約70g）」を習慣に
毎日の食事に、小鉢1皿分の野菜（ミニトマトなら5〜6個程度）を取り入れてみましょう。カリウムと一緒に、不足しがちな1日の野菜摂取量も底上げできます。
汁ごとカリウムを摂ろう
野菜たっぷりのスープや味噌汁なら、溶け出したカリウムも残さず摂取できます。
ただし、汁ものは塩分も多くなりがち。
「塩化カリウム」を使用した減塩調味料を使ったり、出汁や豆乳でコクを出して「減塩」を心がけるのがポイントです。
蒸し料理で、流出を抑える
野菜を茹でるとカリウムの約30〜50％が失われてしまいますが、蒸し料理なら栄養素の流出を最小限に抑えられます。
電子レンジを活用した温野菜サラダなども、手軽に健康的な栄養摂取ができるため、忙しい方にもおすすめの方法です。
5. 15/e organic厳選！「むくみ」に悩む方におすすめの商品をご紹介
カリウムが「むくみ」に良いとわかっても、毎日バランスの良い食材を揃え、適切な摂取量を維持するのは意外と難しいものです。
私たち15/e organicでは、自然栽培100％の食材にこだわった商品を多数揃えています。
今回は、食卓に取り入れやすく、カラダのミネラルバランスを整え、手助けをしてくれるアイテムを厳選しました。
「美味しく食べて、内側から整う」ことにこだわった、自信を持っておすすめできるラインナップをご紹介します。
【宝海草】乾燥わかめ (伊勢志摩産) 8g
三重県・伊勢志摩の豊かな海で採れた天然わかめを、使いやすくカットして乾燥させました。
常温で1年間保存できるため、毎日の食事に手軽に取り入れられるのがうれしいポイントです。
身がしっかりしており食べ応えも十分。
忙しい朝の味噌汁はもちろん、スープや酢の物、混ぜご飯など幅広くお楽しみいただけます。
【三穂の郷農園】トマトジュース 720ml
無肥料・無農薬・除草剤不使用の自然栽培で育てたトマトを贅沢に使用しました。
赤土の大地に深く根を張り、太陽を存分に浴びて真っ赤に熟したトマトは、濃厚な旨みが凝縮されています。
余計なものは一切加えない「無添加・無加水・無加塩」の無調整ジュース。
まさに「トマトそのものを飲んでいる」ような深い味わいをお楽しみいただけます。
【九電産業】天草のにがり 220ml
熊本県天草灘の海水を100％使用し、平釜でじっくり煮詰めて「天草の塩」を作る際にとれる貴重な「にがり」です。
添加物は一切使用せず、海水のみを原料としています。
現代人に不足しがちなマグネシウムなどのミネラルが豊富です。
お水やお茶に数滴混ぜたり、炊飯時に加えたりすることで、体内の水分バランスをサポートします。
6. むくみが気になる方は、カリウムを意識してみよう
今回はむくみとカリウムの関係について解説しました。
味の濃いものを食べた後は、
- 翌日にラーメンの汁を控える
- 意識的に果物や野菜を摂る
それだけでも、翌朝のカラダのすっきり感が変わります。
15/e organic（フィフティーン オーガニック）では管理栄養士・栄養士がお客様それぞれにあった食事やサプリメントの提案を行います。
食事の悩みなど気軽にご相談ください。お待ちしております！
※ご注意：腎機能の低下や特定の疾患をお持ちの方は、カリウムの摂りすぎが体に負担をかける場合があります。摂取については、必ずかかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。
まとめ
- むくみの正体は、体の中の「余分な水分」。塩分の摂りすぎや血行不良が主な原因。
- カリウムは、カラダの余分な塩分と水分を外に出してくれる「排出の味方」。
- カリウムは水に溶けやすいため、生野菜・スープ・蒸し料理など栄養を逃さない調理法を選ぼう。
店舗情報
15/e organic 表参道店
自然栽培の食品と天然由来100%のコスメ・サプリだけを厳選したオーガニックスーパー。
管理栄養士・栄養士が暮らしに寄り添ったオーガニックライフをご提案いたします。
- 住所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5丁目42-1
- アクセス：東京メトロ銀座線、千代田線、半蔵門線「表参道駅」B2出口より徒歩5分
- 営業時間：11:00～20:00
- 定休日：年末年始
【記事の執筆者】
15/e organic
管理栄養士
HISAO
フィフティーンオーガニックで管理栄養士×ライターを担当。
オーガニックの魅力をはじめ、日々の生活に役立つ健康・栄養情報を発信しています。読者の皆様が１つでも、「そうなんだ！」という新しい気付きや発見のある記事をお届けします！
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