Saori Hanada

05-27-2024

頑固な「むくみ」（浮腫）をカリウムで解消！食事プラスで理想のすらっと足に

「飲み会の次の日に顔がむくんでいる」
「生理中はむくみやすい」
「夕方になるとむくんでくる」

皆さんはこのような「むくみ」のお悩みはありませんか？
中には一過性のものもありますが、
悩みによっては食事で解消出来るかもしれません。

今回はむくみを和らげてくれる栄養素「カリウム」について管理栄養士が解説します。

そもそも「むくみ」とは？
主な「むくみ」の原因を３つご紹介
翌日の「むくみ」救世主”カリウム”の効果を解説
”カリウム”を効率よく摂取！管理栄養士おすすめの調理法
15/e organic厳選！「むくみ」に悩む方におすすめの商品をご紹介

１.そもそも「むくみ」とは？

むくみとは余分な水分が皮膚の下に溜まっている状態のことです。

少し詳しく説明をします。
成人では体重の約６０％が水分でできています。
この水分は私たちの細胞の中や細胞の外を絶妙なバランスで保っていますが、
静脈やリンパ管で水分が吸収されずに溜まってしまうとむくんでしまいます。
医学用語では「浮腫（ふしゅ）」といいます。

２.主な「むくみ」の原因を３つご紹介

むくみの原因は様々ありますが３つほど例をあげてご紹介します！

①水分や塩分の摂りすぎ

水分を摂りすぎると、
過剰分が体内に蓄積されてむくみの原因になります。

そして塩分を摂りすぎると、
体の塩分濃度を一定に保つために水分を溜め込もうととするためむくみの原因になってしまいます。

②血行不良

血流が悪くなるのもむくみに繋がっていきます。

血流が悪くなる原因としては、長時間同じ姿勢で作業（デスクワークや立ち仕事）をすることや体の冷えがあります。

同じ姿勢や体が冷えることで血液を全体に循環させる役割をする筋肉が硬くなってしまい、血流が悪化します。

③女性ホルモンの影響

月経前にプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が盛んになります。　このプロゲステロンの分泌が増えると、体に水分を溜め込みやすくなるためむくみの原因になります。

心当たりのあるものはありますか？

今回は一番多くの方のむくみの原因になっている
「塩分の摂りすぎ」にフォーカスして対策法を紹介していきます！

３.翌日の「むくみ」救世主”カリウム”の効果を解説

カリウムは余分なナトリウム（塩分）を体の外に排出する働きがあります。
つまり、ついつい塩分を摂りすぎてしまった時は
カリウムの摂取を増やすことで、翌日のむくみの予防が期待できます！

４.”カリウム”を効率よく摂取！管理栄養士おすすめの調理法

カリウムは水に溶けやすい性質があります。
そのため煮たり、水にさらしたりすると、　3分の1〜3分の2程度のカリウムが失われてしまいます。

そのため、摂取効率を高めながら
美味しくカリウムを食べれる方法をご紹介します！

＜野菜や果物は生で食べよう＞

【新鮮！フルーツサラダ】

野菜は水にさらす時間が短ければ短いほどカリウムの流出量も減らすことができます。
その為、生野菜を食事にプラスするのがオススメです！

さらにデザートに果物を食べることで一回の食事で効率よく不足したカリウムを補給することができます。
特にバナナ、メロン、キウイにはカリウムが多く、手軽に食べることができるのでおすすめです。

＜汁ごとカリウムを摂ろう＞

【ゴロゴロ野菜の味噌スープ】

野菜たっぷりの汁物もおすすめです。
水に溶け出したカリウムをそのまま汁ごと飲めば問題ありません！

食材からでたカリウムを余すことなく摂取できますが、汁物は塩分を多く含むため味付けは塩分控えめにする必要があります。

豆乳を入れることでコクや旨みが増し、塩分控えめでも美味しく食べることができる為、色々なアレンジをしてみてください！

５.15/e organic厳選！
「むくみ」に悩む方におすすめの商品をご紹介

【丸玄】健康食大粒＊自然栽培の手作り経木藁菌納豆(冷凍可能)

¥300

商品紹介

丸玄自家栽培米（自然栽培）の稲わらから採取した納豆菌を使い
群馬県産赤松経木で1つ1つ手作業で丁寧に包んだ納豆です。仕込みから販売までに5日かかってしまう為大量生産は出来ません。
大粒の納豆は、粘りが強く大豆そのものの味が楽しめます。さらに赤松の香りがほのかに…経木の殺菌作用、水分調節の働きがある為一般のものよりも賞味期限は長いです。
冷蔵庫の中でも日々熟成し、10日〜20日目など味の変化が楽しめます。お好みの味を探してみても楽しいですね。
朝にはもちろん、夕食のおかず、おつまみにもなる逸品です。夜納豆もお楽しみ下さい。

【商品情報】

■名称：納豆

■原材料名：

■内容量：70g

■賞味期限：毎週水曜日より21日 ※発送日により多少前後致しますことをご了承くださいませ。

■保存方法：要冷蔵
注）暖かい季節になりますと寒い時期よりも熟成が進みます。出来るだけ早めに冷蔵して下さい。
尚、冷凍保存(冷凍約2〜3ヶ月)も出来ますのでお召し上がりになる前に冷蔵へ移し解凍して下さい。
保存状態により前後致しますことをご了承下さいませ。

■原産国：山梨県

■栄養成分表示：ー

■ご注意：※本商品にはタレは付いておりません、お好みで上質な塩、丸大豆醬油、醤油麹などをかけてお召し上がりください。

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【三穂の郷農園】トマトジュース720ml

¥1,940

商品紹介

完熟トマトを贅沢にジュースへ。スープやソース等の料理にも大活躍です。美肌に大切なリコピンが豊富です。

無肥料・無農薬・除草剤不使用の自然栽培のトマトで作ったトマトジュース。
赤土の大地にしっかりと根を張り、太陽を存分に浴び、真っ赤に熟すまでじっくりじっくり育てたトマトは、濃厚で旨味たっぷりです。

余計なものは一切加えない、「無添加・無加水・無加塩」の無調整ジュース！！濃厚で深い味わいは、まさに、飲むトマトをご堪能ください。

【商品情報】

■販売者：三穂の郷農園（ミホノサトノウエン）　
自然、作物がその力を最大限に発揮できるような農業に取り組む。自家採取を繰り返し、種と土を適合させ、農薬不使用・無施肥で栽培。

■名称：トマトジュース

■原材料名：トマト

■内容量：720ml

■賞味期限：ー

■保存方法：ー

■原産国：日本（岡山県）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：画像はイメージです。実際にお届けする商品とパッケージ等が異なる場合がございます。予めご了承下さい。

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まとめ

むくみの原因の１つは塩分のとりすぎ
カリウムは取りすぎた塩分を外に出してくれる働きがあります！
カリウムは生や煮汁ごと食べると効率的に摂取可能

今回はむくみとカリウムの関係について解説をさせていただきました。

外食、特に飲み会では味の濃いものを食べる機会が多くなるため、野菜や果物も一緒に積極的に取ることで翌日のむくみ予防になります。

飲み会後のシメのラーメンも汁に塩分が多く含まれているため、
ラーメンの汁は飲み干さないなどの工夫も効果的です。

※腎機能の悪い方はカリウムの摂りすぎに注意が必要のため、
かかりつけの医師や管理栄養士へご相談ください。

私たち15/e organic（フィフティーンオーガニック）では管理栄養士・栄養士がお客様それぞれにあった食事やサプリメントの提案を行います。

食事の悩みなど気軽にご相談ください。
お待ちしております！

参考：むくみ（浮腫）とは？原因や症状、解消法について解説

参考：女性ホルモンとうまく付き合っていくには？〜増える月経トラブルとその対処法を基礎から知ろう〜

この記事を書いた人

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SAORI HANADA

15/e organic管理栄養士

フィフティーンオーガニック表参道店にて主に青果領域を担当。
全国の農家から厳選したお野菜を選別し皆様にお届けする役割を担当しています！

美味しくて身体に良いものを提案しますのでいつでもお声がけ下さい！

頑固な「むくみ」（浮腫）をカリウムで解消！食事プラスで理想のすらっと足に

１.そもそも「むくみ」とは？