監修 : OKAYU
抗酸化の力を味方に！酸化ストレスから体を守る栄養成分とおすすめの食品を紹介
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私たちの体内では日々、活性酸素が作られています。
活性酸素が増えすぎると、肌の衰えや老化などにつながると考えられています。
そこで注目されているのが「抗酸化作用」です。
この記事では、抗酸化作用とは何かを解説し、抗酸化作用が期待できる栄養成分や食品を紹介します。
目次
- 抗酸化作用とは｜活性酸素によるダメージを抑える働き
- 抗酸化作用がある栄養成分
- 抗酸化作用が期待できるおすすめの食品
- 抗酸化食品を選ぶなら15/e organic！野菜とサプリメントで健康をサポート
- まとめ
抗酸化作用とは｜活性酸素によるダメージを抑える働き
抗酸化作用とは、活性酸素によって生じる体へのダメージを抑える働きのことです。
私たちの体には活性酸素を除去する働きが備わっていますが、活性酸素が増えすぎると処理が追いつかなくなり、健康に悪影響を及ぼすと考えられています。
ここでは、そもそも酸化とは何か、どのようにして活性酸素によるダメージを抑えるかを解説します。
そもそも酸化とは？
酸化とは、酸素と物質が結びつく化学反応を指します。
身近な例を挙げると、金属に生じるサビやりんごの断面に見られる変色も、酸化による反応です。
酸化は人の体にも生じており、その原因となるのが活性酸素とされています。
活性酸素とは、呼吸によって体に取り込んだ酸素の一部が変化したものです。
活性酸素は細胞の情報伝達や免疫機能の維持に必要な物質であり、通常は過剰になると体内の酵素により除去されます。
しかし、除去する能力が追いつかないほど活性酸素が増えすぎると、体内のたんぱく質や脂質などを酸化させ、体にダメージを与えると考えられています。
活性酸素が体に与えるとされる影響は、次のとおりです。
- 肌のシミ、しわ、たるみ
- 体の老化
- 免疫機能の低下
- 生活習慣病
- がん
これらの影響から体を守るためには、活性酸素の増加を防ぐとともに、その働きを抑えることが重要です。
抗酸化作用のある食品で体を守る
活性酸素は、次のような身近な要因によって増加します。
- 紫外線
- 大気汚染
- 喫煙
- 大量の飲酒
- 食品添加物
- ストレス
- 過度な運動
さらに、活性酸素を除去する能力は、歳を重ねるとともに低下すると考えられています。
活性酸素のダメージを抑えるためには、活性酸素が増える要因をできるだけ避けることが重要です。
たとえば、日傘や帽子など着用して紫外線対策をする、ストレスをこまめに解消する、運動は適度にとどめる、などの方法があります。
さらに、食品から抗酸化作用をもつ物質（抗酸化物質）を取り込むことも有効とされています。
抗酸化作用が期待できる食品を意識して取り入れることで、活性酸素に負けない体を作りましょう。
抗酸化作用がある栄養成分
活性酸素による体の酸化を防ぐためには、抗酸化作用をもつ栄養成分を取り込むことが大切です。
ここでは、抗酸化作用が期待できる栄養成分について解説します。
ビタミンC
ビタミンCは、主に野菜や果物に含まれる栄養素です。
肌の弾力を保つコラーゲンの生成に関わることで知られていますが、抗酸化作用により健康維持に役立つ栄養素でもあります。
ただし、ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。
ビタミンCを効率的に摂るためには、食品を生で摂取する、またはスープなどの汁ごと食べられる方法で調理するのがおすすめです。
ビタミンE
ビタミンEは、ひまわり油やべに花油などの植物油、ナッツ類、野菜などに含まれる栄養素です。
ビタミンEはさまざまな役割を担っていますが、なかでも注目されているのが、抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防ぐ働きです。
また、ビタミンEは油に溶けやすい特徴があります。
そのため、野菜などから摂取する際は油で炒めたり、オイル入りのドレッシングをかけたりすると吸収率を高められます。
ポリフェノール
ポリフェノールとは主に植物がもつ、色素や苦味、渋みのもとになる成分の総称です。
数千もの種類があり、共通して抗酸化作用をもつと考えられています。
主なポリフェノールと、ポリフェノールを含む食品には以下のようなものがあります。
- アントシアニン（ブルーベリー）
- ルチン（そば）
- ケルセチン（玉ねぎ）
- クロロゲン酸（コーヒー）
- レスベラトロール（ブドウ）
- ゴマリグナン（ごま）
- クルクミン（ウコン）
上記以外にも、数多くのポリフェノールが存在しています。
幅広い食品を取り入れて、さまざまなポリフェノールを摂取しましょう。
カロテノイド
カロテノイドは、植物や動物に含まれる色素成分です。 カロテノイドには以下のように多くの種類があり、いずれも抗酸化作用が期待できます。
- β-カロテン（緑黄色野菜）
- リコピン（トマト）
- β-クリプトキサンチン（みかん）
- ルテイン（ケール）
- アスタキサンチン（鮭、エビ、カニ）
- フコキサンチン（海藻）
カロテノイドには油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
抗酸化作用が期待できるおすすめの食品
抗酸化作用が期待できる栄養成分を含む、おすすめの食品を紹介します。
手に入りやすい食品ばかりなので、毎日の食事に積極的に取り入れてみましょう。
緑黄色野菜
野菜にはビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドが豊富に含まれています。
とくに、緑黄色野菜はカロテノイドの一種であるβ-カロテンを多く含んでおり、抗酸化作用が期待できます。
主な緑黄色野菜は、次のとおりです。
- かぼちゃ
- 小松菜
- 春菊
- ちんげん菜
- トマト
- にら
- にんじん
- ピーマン
- ブロッコリー
- ほうれん草
フルーツ
フルーツも、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドが含まれる食品です。
とくにフルーツは生で食べることが多いため、ビタミンCを無駄なく摂取できます。
抗酸化物質を含む主なフルーツは、次のとおりです。
- みかんなどの柑橘類
- りんご 柿
- ブドウ
- キウイフルーツ
- ブルーベリー
- アサイー
緑茶
緑茶にはポリフェノールが含まれており、その約8割をカテキンが占めています。
カテキンは抗酸化作用が期待できる成分です。
ただし、緑茶には神経を興奮させる作用があるカフェインも含まれるため、適度に取り入れて健康づくりに活かしましょう。
大豆
大豆には、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが含まれています。
また、一般的に「黒豆」と呼ばれる黒大豆には、イソフラボンに加えて、アントシアニンやフラバン-3オール類などのポリフェノールが含まれています。
これらの成分にはさまざまな働きがありますが、抗酸化作用はそのひとつです。
黒大豆はおせち料理でおなじみの煮豆にするだけでなく、サラダに加えたり、スイーツの材料にしたりするのもおすすめです。
鮭
鮭には、カロテノイドに分類される色素成分、アスタキサンチンが含まれています。
このアスタキサンチンは、鮭がエサとして摂取したプランクトンに由来するものです。
鮭は川で生まれて海で成長し、産卵のために再び川へ戻る性質があります。
アスタキサンチンがもつ抗酸化作用が、長い旅の過程で発生する活性酸素から鮭を守っていると考えられています。
鮭は味にクセがなくて食べやすく、調理法も多岐にわたるので、さまざまな料理に活用して抗酸化物質をおいしく摂取しましょう。
抗酸化食品を選ぶなら15/e organic！野菜とサプリメントで健康をサポート
人の体には活性酸素を抑える働きが備わっていますが、抗酸化作用をもつ栄養成分を補うことで、健康をサポートできる可能性があります。
抗酸化作用をもつ栄養成分は、食品やサプリメントを活用し、継続的に摂ることが大切です。
15/e organicの店舗では、抗酸化物質を含む自然栽培の野菜や、アサイーボウルを販売しています。
とくにアサイーボウルは、アサイーの濃縮エキスを配合したドリンク「効酸果」を加えており、高い抗酸化作用が期待できます。
さらにオンラインショップでは、抗酸化物質を含むサプリメントの購入が可能です。
15/e organicでは商品の選定に基準を設けており、毎日安心して摂取できるものだけを厳選しています。
15/e organicの食品やサプリメントを活用して、健やかな体づくりを目指しましょう。
まとめ
- 抗酸化作用とは、活性酸素によって生じる体へのダメージを抑える働きのこと
- 抗酸化作用をもつ食品を摂取することで、活性酸素の働きを抑えられる
- 抗酸化作用がある栄養成分を取り入れるには、15/e organicの野菜やアサイーボウル、サプリメントがおすすめ
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【記事の監修】
15/e organic
栄養士
OKAYU
フィフティーンオーガニック表参道店でコスメや食品の接客を担当。「一人でも多くの方に健康と美しさを届けたい」 その思いを胸に、15/e organicで活動しています。栄養や美容に関する知識を活かし、皆さまに安心してご使用いただける製品を提供し、健康的な美しさを全力でサポートさせていただきます。
