監修 : Ueno

冷え性のタイプ別対策！
食生活から変える温活のススメ

「手足が冷えて眠れない…」
「冷えだけでなく体の不調を感じている」
など、冷えに関して悩んでいる女性は多いものです。

冷え症には生活習慣や食事が大きく関与しており、見直すことで体の不調も改善する可能性があります。
冷えの改善が期待できる食材を意識的に取り入れることで、体の中から温めることも大切です。

この記事では、
冷え性の原因と4つの種類・冷えの改善が期待できる食べ物・おすすめレシピ
をご紹介いたします。

ぜひ自分に合ったものを取り入れて、冷えの改善に役立ててくださいね。

目次

• 冷え性の主な原因をご紹介
• 【種類別】４つの冷え性タイプを解説
• 【タイプ別】冷え性改善に期待できる食べ物をご紹介
• 管理栄養士監修！体を温める絶品レシピをご紹介
• まとめ

冷え性の主な原因をご紹介

現代の働く女性に多い冷え性ですが、その原因はさまざまです。

冷え性を改善するためには、原因を押さえておくことも大切です。ここでは、冷え性の原因について解説するので思い当たる点がないか、冷えの原因を探ってみてください。

栄養バランスの偏った食習慣

冷え性を引き起こす原因のひとつが、栄養バランスの悪い食習慣です。
栄養バランスの偏った食事を続けていると、体内で熱産生をするために必要な栄養素が不足し、冷えを招きます。

そのため、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

筋肉量の減少

筋肉量の減少も冷えを招く原因です。筋肉には熱産生という働きがありますが、筋肉量が減少すると、末端まで血液が送られなくなり、手や足先に冷えを感じるようになります。

加齢と共に筋肉量は減っていくため、適度な運動とバランスの取れた食事で、筋肉量を維持することがポイントです。

血行不良

血流が悪くなることも、冷え性を起こす原因です。血行が悪くなると、体に必要な酸素や栄養素が行き届かなくなるだけでなく、体内に老廃物が蓄積されるため、さまざまな不調が現れやすくなります。

冷え性は不調のサインでもあるため、見逃さずに体を温める対策を取りましょう。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れも冷えを招きます。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の２つがありますが、「プロゲステロン」は体温を上げる働きがあるホルモンです。
無理なダイエットや睡眠不足、ストレスにより負荷がかかっている状態では、ホルモンバランスが崩れることで、プロゲステロンが分泌されにくくなってしまうことにもなります。

規則正しい生活や食事を意識し、女性ホルモンのバランスを整えましょう。

自律神経の乱れ

ストレスや生活習慣による自律神経の乱れも、冷え性に繋がります。

自律神経の役割には様々ありますが、血管を収縮させることで、体温や血流をコントロールしてくれるという働きがあります。
そのため、自律神経が乱れると、体温を上手く調節できなくなり、冷えを感じるようにもなります。
自律神経の乱れを防ぐためには、生活習慣や食事を見直すことが大切です。

【種類別】４つの冷え性タイプを解説

冷え性には次の4つのタイプがあります。どのタイプに該当するのかをチェックしてみてください。

末端冷えタイプ

末端冷えタイプは、10〜20代の若い女性に多く、体の末端である手足が冷えます。
このタイプの冷えの原因は、体内で十分に熱産生できていないことです。人間の体はまず、体の中心部である内臓を温めようとします。
末端部分の手足を温めることは、根本的な改善にはなりません。

体の体幹や腹部を温めることで、手足まで血液が渡るようにすることが大切です。

下半身冷えタイプ

下半身冷えタイプは、姿勢の悪さや長時間のデスクワークなどが原因で生じることがあります。
骨盤の歪みや凝り固まった筋肉により、下半身の血流が悪くなることで、足やお尻が冷えてしまうことにも繋がります。

座る姿勢を変えたり、歩いたりして、スクワットなどで下半身を鍛えて、血液を循環させましょう。

内臓冷えタイプ

内臓冷えタイプは、自律神経のバランスが崩れ、体の内側の内臓に血液が不足することで冷えが起こるタイプです。
このタイプの冷え性の場合、体表面は温かいため手足に冷えを感じておらず、冷え性だと自覚できないことも少なくありません。
内臓が冷えていると倦怠感、風邪などの症状が現れることもあります。

全身冷えタイプ

全身冷えタイプは、加齢による基礎代謝や筋肉量の低下により起こります。
手足の冷えはさほど感じませんが、免疫力の低下により、よく風邪を引いたり、下痢をしたりすることがあります。

このタイプの冷え症の原因には複数の要因が考えられます。
生活習慣で気になる点があれば、１つずつ見直すことが大切です。
基礎代謝を上げるためには筋肉量を減らさないことも大切なので、運動習慣をつけること、筋肉の生成に重要なたんぱく質やビタミン、ミネラルを食事にとり入れることが大切です。

また、腹巻きやカイロなどの温活アイテムを利用して体を温めるなど、体を外から冷やさない工夫もしましょう。

【タイプ別】冷え性改善に期待できる食べ物をご紹介

食材には体を冷やすものと温めるものがあります。体を温める食材を取り入れることで、冷えを改善しましょう。ここでは、冷え性の改善が期待できる食材をご紹介します。

血行を良くする栄養素を多く含む食材

ビタミンEは血行を促す栄養素で、体内のホルモンの分泌を調整してくれます。肩こりや更年期障害、生活習慣病の予防にも有効です。

ビタミンＥが多く含まれる食材：カボチャやほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ、ナッツ類、玄米、亜麻仁油など

血行を良くするビタミンEは、全身冷えタイプや下半身冷えタイプ、内臓冷えタイプの方に意識して摂ることをおすすめします。

体温を上げる食材

冷えの改善には、体を温める食材を取り入れるのがおすすめです。
体が温まる食材を取り入れることで、胃腸が温まり、内臓の働きが促進されて基礎代謝のアップに繋がります。。

体温を上げる食材：薬味（生姜、にんにく、シナモン）、黒豆や黒ゴマ、ねぎ、根菜類（大根、にんじん、かぼちゃ、かぶ、ごぼう）、発酵食品など

生姜は生では体を冷ましてしまいます。
体を温めるためには、生姜を加熱したり、乾燥生姜を使用するのがおすすめです。

 ねぎの香味成分である「アリシン」にも血行を良くして、体を温める働きがあります。

ビタミンやミネラルは、筋肉を作るのに必要なたんぱく質の代謝を促すのに必須の栄養素です。
特に秋から冬にかけて、旬を迎える根菜類を摂ることは、体を温めるのに役立ちます。

全身冷えや内臓冷えタイプの方は胃腸を温めて血流を良くする成分が含まれている生姜や、末梢神経を刺激して体温を上げる成分が含まれている唐辛子などの体を温める食材を取り入れましょう。
全身に血流が巡り、体が温まりやすくなります。

併せて、冷たい飲み物などを控えるようにすることも大切です。

代謝を促進する栄養素を多く含む食材

代謝を促進するビタミンB1は特に糖質の代謝に必要なビタミンです。

ビタミンB1を多く含む食材：豚肉、玄米、そば、大豆、ほうれん草、レバー、いわし など。

玉ねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンＢ1の吸収率を高める働きがあり、疲労回復にも役立ちます。

水分代謝の促進にはカリウムを多く含む食品が最適です。

カリウムを多く含む食材：野菜全般、いも類

下半身冷えタイプの方は、冷えによるむくみなどの症状を起こしがちです。
利尿作用のあるカリウムを多く含む、野菜やいも類などを積極的に摂りましょう。
体内の余分な水分の排出が促されます。

筋肉量アップが期待できる栄養素を多く含む食材

筋肉量をアップするのに大切な栄養素がたんぱく質で、基礎代謝を高める働きがあります。
食後に体がポカポカするのは栄養素が消化・吸収される際に体内で熱の産生が行われているためです。
糖質、脂質、たんぱく質の３大栄養素の中でも、たんぱく質はこの「熱産生」が最も大きいと言われています。

末端冷えタイプの方は筋肉量が少なくなることで、体内での熱産生ができにくくなることがあります。
食事ではたんぱく質の多い食材やビタミン、ミネラルを組み合わせ、無理のない範囲で運動を取り入れながら筋肉量を増やすことを目指しましょう。
筋肉量が増えることで、体内で熱を生み出す力がついてきます。

たんぱく質を多く含む食材：脂質の少ない肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

管理栄養士監修！体を温める絶品レシピをご紹介

ここでは、冷え性の改善が期待できる食材を使った絶品レシピをご紹介します。

生姜風味のかぼちゃと根菜の具だくさん味噌汁

具材にかぼちゃや根菜類をたっぷり使った味噌汁です。
かぼちゃのビタミンＥで血行を促進し、生姜は加熱することで、体を温めてくれる成分が増します。
「体を温める」食材を組み合わせることで体を内側から温めてくれるレシピです。

ほんのり甘くて優しい味わいに仕上がり、大根やにんじんなどの根菜類などを加えることで、食べ応えも十分です。
お好みの野菜を入れてアレンジすることもでき、きのこ類や豆腐などを加えても美味しく仕上がります。

また、酒粕や豆乳を加えるとまろやかな味わいに仕上げることができ、こちらもアレンジとしておすすめです。

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まとめ

• 冷え性は体の冷えだけでなく、さまざまな不調を引き起こす原因に！
  
• 冷えには４つのタイプがあり体の中から温めることがポイント
• 身体の冷えの改善が期待できる食材を取り入れて健康的な生活を送りましょう！

冷え性を改善するためには、
規則正しい生活習慣、適度な運動による筋肉量の維持、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。

ご紹介した冷えの改善が期待できる食材やレシピを参考にして、ぜひ食事に取り入れてみてください。

記事の監修

15/e organic 管理栄養士・栄養士
Ueno

フィフティーンオーガニック表参道店にて青果と加工食品を担当。

店舗では厳選された全国の農家さんから届く新鮮な野菜や加工食品をご提供しています！
お客様一人一人のライフスタイルに合わせた食材選びや食事のご提案を通じて、皆様の生活をより豊かにするお手伝いをさせていただきます！

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