監修 :管理栄養士 SUGI

お米で血糖値対策！？
ごはんは「品種」で選ぶべし！

日本人の5人に1人が糖尿病といわれる今。

血糖値が気になる…
ごはんは太るから...

そのように考えて、炭水化物抜きの食事や糖質オフ製品を普段から摂っている人も多いのではないでしょうか？

そんな方に朗報です！
この記事では、日本人の食事には欠かすことのできないお米を血糖値を上げにくく食べられる方法をご紹介します！！

この方法を活用すると
・血糖値の急激な上昇からくる食後の倦怠感
・過剰なインスリン分泌によって起こる脂肪の蓄積
などを予防することが出来きます。

ぜひ最後まで読んでみてください♪

目次

• お米の「品種」とは？
• 自分好みの「品種」を探してみる
• お米の食感や味わいを決める？アミロースとアミロペクチン
• 「アミロペクチン」は血糖値が上がりやすい？
• 血糖値上昇にやさしい「アミロース」おすすめ品種ベスト3
• 15/e organic 厳選！安心して食べられるお米をご紹介

お米の「品種」とは？

スーパーでお米を買う時、無難にいつも同じ品種を選んでいませんか？
一番お買い得だから…
無洗米だから…
よく聞く銘柄だから…

何となく目の前のお米を手に取って、何となく炊飯器に入れ、何となく口に運んでいませんか？

けど実は日本のお米の銘柄は900種以上もあることをご存知でしたか？
コシヒカリ、あきたこまち、ひとめぼれ、ヒノヒカリ、ミルキークイーン、ササニシキ、キヌヒカリ、つや姫、はえぬき、
まっしぐら、ななつぼし、ゆめぴりか…

日本各地ではさまざまな品種のお米が栽培され、地域や家庭や個人ごとに馴染みの銘柄があると思います。

銘柄ごとに粒の形や色、味、成分の違いがあり、成分の違いによって、
「甘さ」、「さっぱりさ」、「しゃっきりさ」、「モチモチさ」の絶妙なバランスを追求した個性豊かな品種たちです。
　
そしてアナタのお茶碗によそわれたお米は、数多ある中から選ばれた1品種なのです！

自分に合った「品種」を選んでみる

これまでお米の品種にあまりこだわりがなかった、
という方でも「甘いごはんが好き」「硬めで食べ応えのあるごはんが好き」など、普段感じている好みがあるはずです。
甘いorさっぱりか、しゃっきりorもっちりか、4つの属性の中で、自分の好みがどこに当たるのかをまずは把握してみましょう。

参考：お米の種類と特徴を知って、自分好みの銘柄米を見つけよう！

お米の食感や味わいを決める？
アミロースとアミロペクチン

そもそもお米がなぜ主食なのか、
それは成分のほとんどが「でんぷん」だからです。
でんぷんは炭水化物であり糖分であり、僕たちのシンプルで重要なエネルギー源となります。
なので私たちはお米を食べるのです。

このでんぷんは構造の違いで
「アミロース」と「アミロペクチン」といった物質に区別できます。
どちらも、ブドウ糖（血中で血糖値で存在する糖質）がつながった分子構造なのですが、”つながって出来る形” が異なります。（下記の図参照）　
そしてお米のでんぷんが、この2つの物質のどちらを多く含むか、その比率がお米の食感や味わいを左右するのです。

参考：ごはんの甘みはでんぷんのバランスで決まる！よく噛んで味わいたい低アミロースなお米なら、新潟産コシヒカリがおすすめ。

右のアミロースはバネのような少し硬めの弾力のある分子構造で、噛めばグリュグリュっとした歯ごたえを生みます。
タイ米として知られているインディカ米などはアミロースの割合が高いお米です。

かたや左のアミロペクチンは、横幅に伸びる分子構造で、噛むとゆっくりと沈むテンピュールのような柔らかいモチモチ食感を生みます。（このアミロペクチンで100%出来てるのが ”もち米” です）

お餅がもち米でないと作れないのもそのためで、普通のお米だとアミロースのパラパラした食感が出てしまい、きりたんぽになってしまいます。（それはそれでとても美味しいのですが）

この2つのでんぷん物質のバランスによって、それぞれのお米の「品種の個性」が決定していきます。

「アミロペクチン」は血糖値が上がりやすい？

ふわふわパンケーキ。
とろける食パン。
今の時代では、何かとやわらか食感が好まれがちです。
ごはん界もよりモチモチ感の強い品種が次々と登場しています。

そのカギをにぎるのが前の項で登場した「アミロペクチン」です。
アミロペクチンの多いお米は、もちもちでやわらかく食べやすいのが特徴です。
そして消化もはやい、その消化の良さは口のなかで噛んだ瞬間からはじまるので甘さも感じやすい、そのため病気でカラダが弱ってる時には、胃に負担をかけないで素早く糖分を補給できます

けれどそれは、言い換えれば「血糖値が上がりやすい」ということです。
なぜかというとこのような仕組みです。

アミロースは、ブドウ糖分子が一本線の直鎖状につながっているため、消化するには端の2箇所の⭕から順々に切っていく必要があります。

そのため、分解が進みにくく、血糖値が上がりにくい分子構造をしています。
一方、アミロペクチンはところどころで枝分かれするようにできているので、その枝先の⭕️の数だけ、何カ所も同時に切っていくことができます。

そのため、分解しやすく、血糖値が上がりやすい分子構造をしています。
お米の品種の選ぶ際、もちろん味わいも大事ですが、美容と健康のために ”血糖値” のことも考えた「品種」を選んでみてはいかがでしょうか。

血糖値にやさしい「アミロース」が多く含まれるお米をご紹介

【おすすめ品種ベスト３】

アミロースが多く含まれるお米は、硬そう、パサパサしてそう、アゴが疲れそう…など敬遠されがちです、

しかし実際食べてみると、そのイメージが払拭されるはずです！
たとえばアミロースの含有比率が多いと、そのぶん一粒一粒がしっかりとしいるので冷めてもベチャっとならず、おにぎりやお弁当のごはんでも美味しく食べれます。

また、しゃっきりとした素朴な味わいは、どんなおかずにも合うので毎日食べても飽きず、まさに名脇役のようなお米なのです。
そんな末長く愛しやすい、血糖値上昇にやさしい”アミロース米” おすすめベスト3品種をご紹介します！

１. 亀の尾

知る人ぞ知る幻の品種。講談社の雑誌『モーニング』にて日本酒の漫画『夏子の酒』にも登場し、その名を知っている人も多いのではないでしょうか。
本作では日本酒の原料米として描かれていますが、かつては日本の東の地域を代表する飯米でした。
そしてコシヒカリやひとめぼれ、つや姫などの数々のブランド米のルーツ、先祖にあたる品種でもあります。

その栽培には、農薬や肥料を使うことができないという、とてもデリケートな亀の尾。
そのお米の味は、究極の素朴な味わい、もはや禅の域レベルのthe シンプルです！

２. 旭（あさひ）

大粒でひと粒ひと粒に食べ応えを感じられ、適度な粘りと歯ごたえが持ち味の品種。

かつては「西のあさひ、東の亀ノ尾」と言われ、明治時代では西日本を代表する "味の良い品種" として知られていました。
おいしい品種のルーツを辿ってみると、あさひが親にいるとよく言われるほど、お墨付きの美味しさです。

３. ササシグレ

あっさり品種として知られるササニシキの親品種にあたる品種。

ササニシキより、更にあっさりした味わいです。
淡白でありながら、噛み締めると奥からじんわり出てくるほのかな甘み、米つぶは大きくころっとしているのも特徴です。
炊き上がりの香りもよく、冷めても食欲をそそる品種です。

15/e organic の基準で厳選！安心して食べられるお米をご紹介

【血糖値にやさしいお米】

【杉本一詩】2024年亀の尾　白米（静岡県産）1kg/2kg

¥2,380

1kg - Sold out 2kg - Sold out

商品紹介

粒がしっかりであっさりとした味わいが特徴のお米です。亀の尾は、初めての品種改良の元になった稲です。

１kg、2kg はご家庭での食卓用にご要望に合わせて選んでいただけます。

【商品情報】

■販売者：杉本一詩
「杉さん」こと、杉本さんが家業の農家を継いで米作りに携わるようになってから約30年。 90年代早々から農薬も除草剤も、そして化学肥料だけでなく有機肥料も使わず栽培。 種の消毒も薬品に頼らず、栽培期間中だけでなく一年中そうした薬を使わないので、「周年不使用」と表現していたら、お役所から「そんな言葉はありません」と言われたそうです。 これだけ徹底して薬品を使用しない農法を、適切に表す言葉が役所にも無いそうです。

■名称：精米

■原材料名：単一原料米（静岡県産亀の尾）

■内容量：1kg / 2kg

■賞味期限：裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■保存方法：冷暗所で密封できる容器に入れて保存してください。高温になりますと虫やカビが発生しやすくなりますのでご注意ください。

■原産国：日本（静岡県産）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：

• 農薬・肥料は1年中使用していません。

カートへ入れる

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【杉本一詩】2024年コシヒカリ　白米（静岡県産）1kg/2kg

¥1,580

1kg - Sold out 2kg - Sold out

商品紹介

甘みと粘り気が強く、香りやツヤがあるお米の代表的存在です。

１kg、2kg はご家庭での食卓用にご要望に合わせて選んでいただけます。

【商品情報】

■販売者：杉本一詩
「杉さん」こと、杉本さんが家業の農家を継いで米作りに携わるようになってから約30年。 90年代早々から農薬も除草剤も、そして化学肥料だけでなく有機肥料も使わず栽培。 種の消毒も薬品に頼らず、栽培期間中だけでなく一年中そうした薬を使わないので、「周年不使用」と表現していたら、お役所から「そんな言葉はありません」と言われたそうです。 これだけ徹底して薬品を使用しない農法を、適切に表す言葉が役所にも無いそうです。

■名称：精米

■内容量：1kg/2kg

■原材料名：単一原料米（静岡県産コシヒカリ）

■賞味期限：裏面の品質表示ラベルをご確認ください。

■保存方法：冷暗所で密封できる容器に入れて保存してください。高温になりますと虫やカビが発生しやすくなりますのでご注意ください。

■原産国：日本（静岡県産）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：

• 農薬・肥料は1年中使用していません。

カートへ入れる

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【完熟雪見米】平成30年度 ミルキークイーン　玄米（長野県産）2kg

¥3,150

商品紹介

粘りが強いためもちもちとした食感が味わえる玄米です。つい、おかずがすすむお米です。

通常収穫される時期(9月中旬～10月上旬)よりもグッと後(11月下旬～12月上旬)に刈り取ったお米・完熟雪見米。完熟させ、アルプスの山々に雪が付くのを見る頃に刈るお米です。

秋が過ぎて雪が降る季節までの期間、大地の養分を根から充分に吸わせ完熟させたお米を、ぜひお試しください。
品種は水分と甘みが多く、もちもちして美味しい『ミルキークィーン』。 冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。

お米はすべて、無農薬・無肥料でじっくりゆっくり育てています。 地球に優しいお米です。 完熟雪見米は、乾燥してから刈り取りますので、その間も実が追熟して、さらに味がのります。

炊き方のコツ
通常なら12時間浸水。発芽玄米なら48時間浸水がオススメ。 柔らかい品種なので普通に炊く場合も水は少なめ。 炊飯器は『玄米モード』ではなく『白米モード』で。 炊飯器のメモリで３合なら2.８~2.9位。 炊飯器によっても違うので探りながら炊く。

※こちらは玄米です。 白米より栄養価が高く、温度にもよりますが12時間～48時間、浸水させておくと発芽しますので、発芽玄米としてお召し上がりいただけます。

【商品情報】

■販売者：momoGファーム（モモジファーム）
『地球に優しく！人に美味しく！』をモットーに長野県上伊那郡南箕輪村で無肥料、無施肥、農薬不使用の圃場（畑、田んぼ）で作物を栽培、販売。外からは種や苗以外できるだけ何も入れず、そこにある自然の力で栽培している。

■名称：玄米

■原材料名：お米（品種：ミルキークィーン）

■内容量：2kg

■賞味期限：パッケージに記載

■保存方法：ー

■原産国：日本（長野県）

■栄養成分：ー

■ご使用上の注意：ー

カートへ入れる

詳しく見る ＞

まとめ

• お米の食感と味わいは２種類のでんぷん構造によって決まる！
• ”アミロース”は歯応えがありしゃっきりした味わい
• ”アミロペクチン”はモチモチ食感で甘みのある味わい
• どんなおかずにも合う”アミロース”米は血糖値の上昇にも優しい

日々食べるお米だからこそ、こだわりの一品を見つけたいですね！

茶碗一杯からエネルギー満タンに、一日一日の活力はひと粒から！
血糖値にもやさしく、口にもおいしく、「品種」でお米を噛みしめ味わってみてはいかがでしょうか♪

【記事の監修】

15/e organic
管理栄養士
SUGI

フィフティーンオーガニック表参道店に店運営全般を担当
栄養成分の知識と商品の知識に当店の誰よりも深い知識を持っています！一人でも多くの人にオーガニックの良さが伝わるような接客を心がけています！