監修 : 栄養士 AIRI
GABAで睡眠の質を向上！
不眠の原因に食事からアプローチ
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「寝ても寝ても寝不足のように身体がだるい...」
「疲労が溜まってさらに寝付けない...」
「多忙なライフスタイルで睡眠時間の確保ができない...」
こんな睡眠に関する悩みや身体の不調を感じる事はなかったですか？？
なんと、成人の約５人に1人が睡眠トラブルを抱えているとされています。
この不眠をきっかけに起こる不調を解消する栄養素『GABA』を栄養学的視点で解説します！
この記事を読み終える頃に『GABA』の特徴と美味しく『GABA』を取り入れられるレシピをしっかり知ることができます！
目次
- 長年悩んできた方必見！不眠の４つの症状を解説
- 睡眠は時間より質が大事！睡眠の質向上とは？
- 寝不足から卒業！睡眠の質向上をサポートするGABAの凄さを徹底解説
- 玄米が睡眠の質に大事？快眠をサポートする献立メニューをご紹介
- 15/e organic厳選！GABAを多く含む玄米をご紹介
長年悩んできた方必見！不眠の４つの症状を解説
パターン１：入眠障害
なかなか布団に入っても寝付けれない。布団の中でごろごろタイプ。
不眠症の訴えで最も多い症状。
寝ようとしても、２時間以上眠りにつけないことが続く。
眠りたい時に寝れないという気持ちになる。
このようなことから、不安や緊張などがある時起こりやすく、苦痛や焦りを感じます。
パターン２：中途覚醒
一度目覚めたら、その後何度も目覚めちゃう。永遠に短時間タイプ。
以前は日本人の成人の不眠で最も多く、中高年・高齢者に多くみられていました。
コロナ禍以降は、20〜30代によくみられるそうです。
また、男性より女性の方が多いことも分かっています。
子育てをしている20〜30代女性は、夜中に子供に起こされることが多いのも要因としてあります。
パターン３：早朝覚醒
そんなつもりなかったのに！めちゃくちゃ早く起きちゃうタイプ。
意図したよりも早い時間に目が覚めてしまうことです。人によっては、２時間以上早く目覚めてしまうこともあります。
再び寝ようとしても寝付けず、睡眠時間が短くなるため寝不足を感じます。
パターン４：熟睡障害
睡眠は断然時間派！なのに、寝ても寝ても眠たいタイプ。
十分な睡眠時間をとっているのに眠りが浅いため、目覚めた時の熟睡感がないのが特徴で、精神的にナーバスになってしまう人が多いです。
このケースでは、肥満や鼻の構造に問題がある事で、睡眠中に呼吸がうまく出来なくなってしまい浅い睡眠になってしまう方もいます。
以上の様に不眠の症状については主に４つのパターンがあると言われています。
症状の中から、色々な原因を探ることで改善点を見つけていきましょう！
睡眠は時間より質が大事！睡眠の質向上とは？
人は睡眠している時に
『体の修復』『脳の掃除』『脂肪の燃焼』『記憶』『休息』
など生きる上で大事な身体の調整を行なっています。
厚生労働省の調査によると、４割以上の日本人の睡眠時間は６時間未満と言われています。
日中しっかりと目覚めて快適に過ごせすためには、まずはしっかりと睡眠時間を確保して、
睡眠中の眠りの質を向上させることが必要です。
今回は睡眠の質を高めるのに必要な栄養素『GABA』を解説していきます！
寝不足から卒業！
睡眠の質向上をサポートするGABAの凄さを徹底解説
GABAは、アミノ酸の一種で、リラックス効果や血圧を下げる効果、ストレスを軽減させる効果がある成分です。
また、GABAは交感神経を抑える働きを持ち、ストレスや生活における興奮状態を抑えてくれます。
睡眠に入る前にGABAを摂ることによって、
脳内の交感神経物質（アドレナリンやドーパミン）が過剰に優位になってしまっている状態から
GABAが乱れた脳内物質のバランスを保つように働いてくれます。
白米には１００gあたり約１mgほどGABAを含みますが、玄米はおよその１５倍ものGABAを含んでいます。
※玄米には１００gあたり約１５mg含む
※お茶碗一杯（１５０g）およそ２２.５mgほどの摂取が可能ある研究結果では、実際に、健康な１２名の若い男性に３０mgのGABAを与える実験では、摂取３０分後から、副交感神経活動が顕著に上がったことがわかっています。
以上のことから白米から、玄米へ置き換えるだけでも睡眠への変化が感じることが可能です！
玄米が睡眠の質に大事？快眠をサポートする献立メニューをご紹介
睡眠の質を向上させ為の良い食事方法それは・・・
●寝る３時間前くらいまでには食事を済ませておくことです。
寝る前に胃に食べ物が残っていると、
体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなってしまいます。
この状態が続くと眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりで睡眠の質を低下させる原因になります。
その為、すこしづつ心がけて寝る３時間前までには食事を済ませておけるようにしましょう！
しっかり快眠したいぞ！
と思った日にオススメの快眠をサポートしてくれる献立をご紹介します♪
献立提案メニュー １
【主食】玄米 お茶碗一杯（150g）
【主菜・汁物】コーンと小松菜の豆乳クリーム煮
【副菜】ケールとにんにくのオリーブ炒め
GABAの他に睡眠をサポートしてくれる食品
〈ケールや小松菜、豆乳〉
睡眠ホルモンの「メラトニン」は「セロトニン」から作られます。
その原料となる「トリプトファン」をケールや小松菜、豆乳に多く含まれているのでおすすめ。
にんにく成分である「アリシン」の香りが、不安や緊張を和らげる効果もあります。
献立提案メニュー ２
【主食】玄米 お茶碗一杯（150g）【主菜】大豆ミートとかぼちゃの和風そぼろ煮
【副菜】ピーマンと生姜の昆布和え
〈大豆ミートやかぼちゃ、長ネギ、ピーマン〉
これらの食材も「トリプトファン」を多く含むのでおすすめ。
生姜には、体を温める「ジンゲロール」「ショウガオール」という成分がたっぷり含まれており、寝る前に少し体温を上げておくことで心地よい眠りをサポートしてくれます♩
15/e organic厳選！
GABAを多く含む玄米をご紹介
おすすめ玄米一覧お好みに合わせてお選びください！
上記の玄米は、15/e organic（フィフティーン オーガニック）の店舗やWEBで購入できます♩
ぜひお試しください！
まとめ
- 白米より玄米には「GABAおよそ15倍」も含まれています。
- 睡眠の質向上を高めたい方は白米から玄米へに変更してみましょう！
- 色々試して自分好みの玄米を見つけてみてください♪
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【記事の監修】
15/e organic
栄養士
AIRI
15/e organic表参道店で店舗スタッフとして活躍中。
発酵アドバイザー、腸活マイスターなど資格を取得し、免疫向上や肌荒れ（ホルモンバランス、自律神経）をお客様の色々なお悩みに寄り添った接客をしています。
お客様から「少しの瞬間でも出会えて良かった！！」と思ってもらえるような栄養士として心から明るく楽しみながら精進してまいります。
