KOSAKU SUGIURA

便秘解消に食物繊維!
注目成分「イヌリン」で便秘も肥満もまるっと予防

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日本人の約6割が、便秘の悩みを抱え、その多くが食物繊維不足が原因の弛緩性(しかんせい)便秘だと言われています。なかなか便が出づらく、ぽっこりお腹や、ひどい時には腰痛にも発展して現代人を苦しめる憎き便秘!

その悩みを救うかもしれない、スーパー食物繊維「イヌリン」を効果的に食生活に取り入れる方法をご紹介します!

目次

  • 硬いカチカチ便が腸内に溜まっていく「弛緩性(しかんせい)便秘」とは?
  • 食物繊維は不溶性と水溶性の2種類ある?
  • 美容に効果テキメン?!注目の水溶性食物繊維「イヌリン」
  • 便をスムーズに出すだけじゃない!腸活まで出来ちゃうイヌリンパワー
  • サプリメント感覚で!普段の食事に食物繊維をプラス
  • 食物繊維がお米の145倍!?スーパー繊維フード「おからパウダー」
  • 15/e organic厳選!食物繊維を多く含む商品をご紹介

1.硬いカチカチ便が腸内に溜まっていく
「弛緩性(しかんせい)便秘」とは?

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食物繊維は、食べたもの同士をつないで便のカタチをつくったり、腸の筋肉を刺激して便の排出をうながす働きがあります。 
食物繊維が足りない食生活は、腸の動きをニブらせ、腸内に便がどんどん溜まっていってしまう状態、このような状態が弛緩性便秘の原因となります。 
腸は第2の脳とも言われ、自律神経やホルモン分泌にも影響を与えます。 

つまり、腸の元気に関わる食物繊維を積極的に食べることは、心とカラダの両方を健康にする近道なのです!

2.食物繊維は不溶性と水溶性の2種類ある?

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食物繊維は大きく分けて、 
カラダに有害な物質を吸着しながら便をまとめる「不溶性食物繊維
便に水分をあたえてスムーズに腸内に流してくれる「水溶性食物繊維
があります。 
現代人は食物繊維の摂取量が不足していると言われています。(成人:約3〜5g/日不足)

「1日に必要とされる食物繊維の目安量」がこちらの表です。

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女性の目標量

男性18~64才の1日摂取目標量21g
女性18~64才の1日摂取目標量18g
ははたしてどのぐらいの量なのでしょうか?
一食あたり7gを摂るとした場合、、

レタスだと約630g(1玉約300g)

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玄米ごはんだと約500g(お茶碗3杯分ほど)

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理想的な便づくりには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2のバランスが良いのですが、日本人は水溶性食物繊維の摂取量が少ない!と言われています。
食物繊維を摂る際は、含まれてる種類で選ぶのも重要です!

不溶性食物繊維を多く含む食べ物:
玄米、えだまめ、モロヘイヤ、ごぼう 
水溶性食物繊維を多く含む食べ物:
わかめ、里芋、もち麦、無添加こんにゃく

3.美容に効果テキメン!?
注目の水溶性食物繊維「イヌリン」

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イヌリンは、近年ダイエットや糖尿病に効果的だと注目されている水溶性食物繊維です。
他の水溶性食物繊維と比べて、水によく溶けてゲル化し、胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにするため、糖質の吸収速度をゆるやかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。

さらに、腸の動きにも働きかけ、便秘の解消にも効果的です。また、糖質でありながら体内に吸収されないため、ダイエットにも効果的な成分として研究が進められています。

4.便をスムーズに出すだけじゃない!
腸活まで出来ちゃうイヌリンパワー

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イヌリンには、腸内の環境を整える効果もあります。 
イヌリンは体内で分解されるとフラクトオリゴ糖に変わります。 

フラクトオリゴ糖とは、消化されにくい糖質の1つで腸内の細菌環境を健やかに導いてくれる栄養源となります。 人間の腸内にはおよそ100種類、100兆個以上の腸内細菌が存在し、善玉菌と悪玉菌が常に勢力範囲を争っています。 
善玉菌が優勢を保っている時は腸の調子が良く、劣勢になった時は便秘などの症状として現れます。
イヌリンは腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やし腸内の環境を整える効果があります。

イヌリンを多く含む食べ物:ごぼう、キクイモ、ニラ

記事の最後で15/e organicの基準で厳選した”イヌリン”を豊富に配合されている青汁をご紹介しています!

5.サプリメント感覚で!
普段の食事に食物繊維をプラス

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ニンニクやゴボウ、玉ねぎ、バナナといった身近な野菜、果物等に含まれるイヌリンは、長い間、日常的な食生活を通して世界各国で継続的に食されてきたことからも、安全性の高い食品といえます。

しかし、たくさん食物繊維を摂ると言っても、毎日毎食にごぼうや玄米、こんにゃく…を食べるのはひと苦労です。

そんな時にオススメな、「イヌリン」以外でも優秀な働きをしてくれる食物繊維をたっぷり含んだ食品をご紹介します! 

●「おからパウダー」(食物繊維量: 43.6g/100g) 
●「きな粉」    (食物繊維量:16.9g/100g) 
   ※『ごはん1杯』  (食物繊維量:0.3g/100g)
お味噌汁に、野菜炒めに+プラスして、風味豊かにセンイ補給お菓子作りの生地に+プラスして、ヘルシースイーツに

6.食物繊維がお米の145倍!?
スーパー繊維フード「おからパウダー」

食物繊維が多く含まれる食品として、お味噌やしょうゆ、豆腐の材料として昔から日本の食文化で親しまれている大豆があります。 
この大豆の食物繊維を効果的に摂れるのが、スーパー繊維フード「おからパウダー」です!

おからは、豆腐をつくる過程で出る副産物で、たんぱく質や食物繊維などを豊富に含みます。このおからを乾燥させて、粉末状にしたものがおからパウダーです!最近では色々なメーカーさんもおからの健康効果に注目して「おからパウダー」を販売しています。

おからパウダーは、大豆由来の不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも多く含み、大さじ1杯で約1.5gの食物繊維が摂れるので、上手に日々の食事にプラスで取り入れて不足しがちなセンイを補給しましょう!

◎おからパウダーの活用方法◎

1.豆乳ヨーグルトに混ぜる

ヨーグルトの酸味とおからパウダーの香ばしさは相性抜群です。最近は豆乳などを発酵させてつくった植物性のヨーグルトも増えてきたので、そういったものにプラスして取り入れるのもオススメです!

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2.スープにまぜる

おからパウダーは少しとろみのあるポタージュスープや濃いめのトマトスープと相性が良く、味や見た目にほとんど変化なく食べれます。
さらっとしたスープは底に溜まりやすく、飲む際には混ぜながら飲むのがオススメです。

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7.15/e organic厳選!
食物繊維を多く含む商品やサプリをご紹介

eume(イウミー) otomo green
eume(イウミー) otomo green

eume(イウミー) otomo green

¥2,980

商品紹介

わたしの食事におともするスーパーグリーン「otomo green」!栽培期間中農薬不使用で育った桑の葉と玄米に、水溶性食物繊維のイヌリンを加えた青汁です。1箱にスティック30包入りです。 ミネラルや食物繊維が豊富な桑の葉と玄米、さらにイヌリンが配合されています。持ち運びしやすい1包サイズなので、いつもの食事や外食のお供にもぴったり。 毎日飲みたいと思える美味しさと、質の高く安心できる原材料にもこだわりました。

<栄養価とおいしさにこだわる製法>
桑の葉の成分を壊さない きれいなグリーン クセがなくまろやか 風味がいい 早朝収穫された桑茶はその日のうちに製茶加工。 鮮度が良いのも美味しい理由です。

<otomo green のこだわり>
ノンカフェイン 香料・着色料フリー 保存料フリー シンプルな原材料 甘味料フリー グルテンフリー

【商品情報】

■お召し上がり方
コップに少量の水を入れ、本品(1.5g)を入れてよくかき混ぜ溶かします。150mlの水またはお湯を加えてお飲みください。

■内容量:1.5g×30包(45g)

■原産国:日本(山梨県)

■原材料:桑葉粉末(国内製造)、玄米粉末、イヌリン

■栄養成分:1包(1.5g)あたり
エネルギー4.6kcal/たんぱく質0.2g/脂質0.1g/炭水化物1.0g/糖質0.5g食物繊維/0.5g/食塩相当量0.0g/カフェイン0.0g

■保存方法:高温多湿、直射日光を避けて保存してください。

賞味期限:製造から2年

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折笠農場(オリカサノジョウ) 十勝きなこ 大豆(大袖の舞)80g
折笠農場(オリカサノジョウ) 十勝きなこ 大豆(大袖の舞)80g

折笠農場(オリカサノジョウ) 十勝きなこ 大豆(大袖の舞)80g

¥560

商品紹介

焙煎時間が長いため香ばしい風味の黒大豆きなこ。牛乳やヨーグルトに入れたり、赤ちゃんの離乳食にも。

【商品情報】

■販売者:折笠農場
初代が北海道十勝に入植し開拓した農場で野菜を栽培から加工までを行う。 「美味しい」「安心」「安全」の合言葉をもとに農薬や肥料・堆肥を使わない 自然栽培を行う。

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momoGファーム(モモジファーム) ミルキークイーン:玄米 2kg
momoGファーム(モモジファーム) ミルキークイーン:玄米 2kg

momoGファーム(モモジファーム) ミルキークイーン:玄米 2kg

¥3,150

商品紹介

粘りが強いためもちもちとした食感が味わえる玄米です。つい、おかずがすすむお米です。

【商品情報】

■販売者:momoGファーム
『地球に優しく!人に美味しく!』をモットーに長野県上伊那郡南箕輪村で無肥料、無施肥、農薬不使用の圃場(畑、田んぼ)で作物を栽培、販売。外からは種や苗以外できるだけ何も入れず、そこにある自然の力で栽培している。

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まとめ

  • 便秘の原因の約6割は食物繊維不足
  • 不足しがちな水溶性食物繊維を積極的に摂取
  • 普段の間食などで食べやすいセンイ食材(サプリ)で不足分を補おう!

現代人の約6割が悩みをかかえる便秘、その救世主になるかもしれない食物繊維を毎日の食事に取り入れてみてはどうでしょう。
そうして身もこころも軽い、ヘルシーでビューティーな生活を送っていきましょう♪

この記事を書いた人

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KOSAKU SUGIURA
15/e organic 管理栄養士

フィフティーンオーガニック表参道店に店運営全般を担当栄養成分の知識と商品の知識に当店の誰よりも深い知識を持っています!一人でも多くの人にオーガニックの良さが伝わるような接客を心がけています!